GINÁSTICA LABORAL
Exercite-se em sua própria mesa de trabalho
Exercitando
Braços e Tronco
Estes exercícios podem aliviar a tensão e em posição
comprometedora de teclar no computador ou escrever na mesa de trabalho.
PEGANDO
UMA MAÇÃ
Este alongamento alivia a tensão dos braços, lateral do corpo
e cintura.
Proporciona enorme prazer se feito lentamente, então não corra
quando tiver intensão de praticá-lo. Faça este alogamento
logo que chegar no trabalho e durante o trabalho quando sentir muita tensão
ou dores. Alongue seus braços pra cima, um de cada vez, o mais alto
que puder como se você fosse pegar uma maçã em uma árvore
muito alta. Repita de 10-15 vezers, alternando os lados.
FLEXÃO DE
BRAÇO EM PÉ
Estas flexões são mais fáceis do que aquelas militares
feitas no solo e fortalecem braços, ombros e peitorais. Tudo que precisa é uma
parede para se debruçar.
Fique de pé voltado pra parede, com seus pés separados mais ou
menos 1 m da parede. Coloque a palma das mãos na altura dos ombros na
parede. Dobre os cotovelos o máximo que puder sem que toque seu ante-braço
na parede. Mantenha costas e cabeça alinhadas e pernas retas. Se empurre
da parede para a posição inicial. Quanto mais estiver longe da
parede vai irá aumentar a tensão do exercício, mas não
exagere ao ponto de curvar as costas.
GIRO DE CINTURA
Fazer esse exercício várias vezes ao dia, com boa amplitude vai
ajudar a prevenir aquela tensão no tronco de ficar o dia todo assentado.
Fique de pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros.
Segure nos ombros com os cotovelos para cima e gire-os para um lado e outro.
Repita de 30-45 vezes.
ALONGAMENTO LATERAL
Este alongamento é bom para os braços e tronco. Feito lentamente
vai também proporcionar relaxamento ao praticante. Fique de pé com
pés afastadas mais que a distância dos ombros pra os lados. Tente
não cair para a frente enquanto executa o movimento. Apoie a mão
direita na perna direita e a mão esquerda leve para o lado direito lateralmente
acima da cabeça, inclinando o corpo para o mesmo lado. Mantenha de 10-30
segundos. Repita com o outro lado.
ALONGAMENTO
DE PEITORAIS
Este é um bom alongamento para os músculos do peito após
ficar muito tempo em posição sentada errada.
Entrelace os dedos atraz das costas com as palmas para dentro (palmas pra fora é mais
difícil) e alongue os braços. Se possível levante as mãos
para alongar mais. Leve seus ombros para traz e peito pra fora. Mantenha de
10-30". Repita de 5-10 vezes.
ALOGAMENTO
DE TRONCO
Este alongamento pode ser feito sentado na própria cadeira de trabalho.
Alonga tronco e braços. Faça este exercício várias
vezes ao dia, a fim de relaxar da tensão da posição sentada.
Sente-se numa cadeira sem rodinhas com ambos os pés no chão.
Com sua mão direita tentando tocar as costas da cadeira do lado esquerdo
, se precisar leve a mão esquerda para ajudar. Alcance o mais longe
que puder de 10-30 segundos. Repita o processo de 2-3 vezes cada lado alternadamente.
Exercitando
Glúteos
Normalmente sente dores nas nádegas enquanto trabalha? Este simples
exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores
de um longo dia de trabalho assentado .
CONTRAÇÃO
DE GLÚTEOS
Se você fica sentado o dia todo ou não , geralmente ignora o quanto
os glúteos geralmente são estressados durante o trabalho assentado.
Esse exercício de fortalecimento pode ser feito assentado
na cadeira de trabalho ou ainda deitado em superfície
plana com os joelhos flexionados. Sentado na cadeira contraia
seus glúteos (contrair nádegas) mantendo de 10-30
segundos e então relaxe. Repita de 5-6 vezes. Concentre-se
realmente nesta contração para obter bons resultados.
Exercitando Pés e Tornozelos
O exercício abaixo irá aliviar a tensão e ainda as dores
de um longo dia de trabalho com os pés em posição comprometedora
sem circulação adequada.
ESCREVENDO O ALFABETO
Sentado na cadeira de trabalho, tire os sapatos, levante o pé de uma das
pernas e escreva o alfabeto com o próprio pé imaginariamente no
ar. Troque de pé e repita. Caso queira pode fazer de sapatos mas vai deixar
de exercitar músculos importantes dos pés, dando ênfase apenas
nos tornozelos e alguns dos pés.
ALONGAMENTO DE PANTURRILHAS
E TORNOZELOS
Este alongamento vai favorecer os músculos que envolvem o tornozelo e
panturrilhas. De pé, apoie as duas mãos na parede do escritório.
Coloque um dos pés atraz de maneira que o calcanhar toque o solo enquanto
a outra perna fica a frente com joelho flexionado. Vai sentir o alongamento atraz
da perna, na região da panturrilha (músculos gastrocnêmio
e sóleo) . Apoiando ainda na perna da frente retire o calcanhar do chão
da outra perna e gire o pé para direita e esquerda lentamente no ar. Repita
de 10-30"e troque a perna. Pode repetir o exercício de 2-3 vezes.
Agora aprenda
como fazer alguns exercícios importantes para manter
seu corpo alongado e
relaxado em sua prórpia mesa de
trabalho:
