FISIOLOGIA DO
EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
NO CALOR
A prática de
exercícios em dias com temperatura elevada é visto
sempre como um grande desafio. Os pesos parecem estar
mais pesados, o tempo na esteira parece custar mais a
passar e o ar que inspiramos é sempre quente e
insuficiente. Como se não bastasse a ardência
nos olhos quando o suor entra em contato com o globo
ocular, acabam tornando um feliz dia de treinamento com
os amigos na academia uma verdadeira maratona.
O objetivo deste artigo é compreender
melhor a influência dos dias quentes nos exercícios,
bem como podemos amenizar as dificuldades e conseqüências
impostas pelo calor.
O nosso organismo possui uma série de mecanismos fisiológicos
que visam mantê-lo em condições ideais para seu perfeito
funcionamento. Por exemplo, quando começamos a correr a freqüência
cardíaca e respiratória são aumentadas a fim de suprir
a necessidade de oxigênio para os tecidos, e manter com isso um equilíbrio
dinâmico do metabolismo.
Deste modo, os dias quentes impõem ações de mecanismos
fisiológicos no intuito de manter nosso corpo com uma temperatura adequada,
já que pequenas mudanças neste aspecto podem ser muito nocivas
ao organismo.
A pratica de exercícios acelera o metabolismo aumentando com isso a
temperatura corporal. Ocorre que em dias quentes esta resposta do organismo
aos exercícios torna-se mais difícil.
Com isso, o grande desafio ao treinar em dias quentes está em evitar
que a temperatura corporal suba muito, impedindo deste modo que se possa treinar
normalmente. Para isso o organismo precisa eliminar o calor que é produzido
pela própria prática de exercícios.
São quatro os mecanismos de termorregulação; Irradiação,
condução, convecção e evaporação.
Irradiação: Objetos emitem continuamente ondas térmicas
por irradiação. Este mecanismo não necessita contato entre
os objetos e é bem exemplificado pelos raios solares que aquecem a terra.
Normalmente nos emitimos nosso calor para o meio ambiente, porém em
dias quentes esta permuta torna-se inversa impedindo de eliminarmos calor por
este mecanismo.
Condução: A perda de calor neste caso envolve a transferência
direta de calor através de um líquido, sólido ou gás
de uma molécula para outra. É possível flagrar pessoas
passando calor corporal inconscientemente ao se abraçarem num aparelho
da musculação que esteja mais frio. Ou mesmo quando nos mexemos
muito ao dormir em uma noite quente, em busca de partes do lençol e
travesseiro que ainda estejam mais frios.
Convecção: Este processo assemelha-se à condução.
Observa-se, porém, que na perda de calor por condução
que o ar próximo ao corpo é trocado após ter sido aquecido.
Se o movimento do ar ou a convecção forem lentos o ar perto da
pele aquecido torna-se um isolante térmico impedindo a permuta de calor.
Por outro lado se o ar mais quente que circula o corpo é substituído
continuamente por ar mais frio a perda de calor do corpo aumenta. Um bom exemplo é uma
corrida na esteira. Na esteira o individuo corre no mesmo lugar e vai aquecendo
o ar que está em volta dele, ao correr na rua o ar quente é deixado
para trás facilitando assim a diminuição do calor corporal.
Quando colocamos um ventilador próximo a esteira que estamos correndo,
o ar que vem do ventilador não é mais frio que o ar do ambiente,
a sensação é agradável porque o ar que chega empurra
o ar aquecido próximo do corpo caracterizando assim o processo de convecção.
Evaporação: A evaporação constitui a principal
defesa fisiológica contra o superaquecimento. Nos dias quentes principalmente,
a eficácia na perda de calor por condução, convecção
e irradiação diminui. Quando a temperatura ambiente ultrapassa
a temperatura corporal, passa a haver uma passagem de calor do meio para o
corpo e, por conseqüência, a evaporação torna-se fundamental.
O calor é transferido continuamente para o meio ambiente, à medida
que a água é vaporizada pelas vias respiratórias e pele.
Este mecanismo é muito eficiente, pois para cada litro de água
vaporizada são eliminados pelo organismo 580 kcal.
Outro aspecto interessante em relação à evaporação é a
umidade relativa do ar que influencia drasticamente na termorregulação.
Quando a umidade do ar e elevada a pressão do vapor ambiente se aproxima
a da pele úmida e a evaporação diminui muito. Deste modo
esta via de perda de calor é fechada e acaba formando grandes quantidades
de suor que formam gotas sobre a pele e acabam caindo sob forma de gotas favorecendo
a desidratação. Cabe ressaltar que o suor em si não refresca
a pele; é a evaporação desse suor que esfria a pele. É possível
notar, contudo, que ambientes quentes e úmidos são piores que
temperaturas ainda maiores, porém secas.
Cuidados
Algumas medidas devem ser tomadas para evitar os efeitos
desagradáveis do calor.
A principal medida está relacionada à hidratação.
Como vimos a água é a principal moeda de troca para manter o
equilíbrio térmico do organismo, precisamos eliminar calor com
a evaporação do suor e com isso perdemos muito líquido
promovendo graus de desidratação que podem ser prejudiciais.
Logo a reposição de água deve ser intensificada. Alguns
autores recomendam a ingestão de 400 a 600 ml de água gelada
20 minutos antes de exercitar-se, além de ingestões durante o
exercício.
Cabe ressaltar que a sensação de sede nem sempre esta associada à desidratação,
portanto a ingestão de água deva ocorrer independente da sede.
A orientação de um nutricionista sobre a ingestão de água,
minerais e outros nutrientes que impeçam a desidratação
pode ser determinante para um bom desempenho nos exercícios.
Outro cuidado que deve ser tomado é com a vestimenta. As roupas para
treinar em dias quentes devem ser curtas e folgadas, permitindo a circulação
livre do ar próximo da pele e deste modo facilitando a evaporação
mais rapidamente. A cor também é importante, pois roupas escuras
absorvem mais os raios luminosos e o seu calor radiante, ao ponto que roupas
claras refletem estes raios de calor.
Em ambientes fechados, com na academia, o ar-condicionado é outro grande
aliado, pois refrigera o ar aumentando a diferença de calor do meio
com o corpo e facilitando, deste modo, a eliminação do calor.
Considerações
finais
É
importante colocar que por um lado o estresse térmico repetido, ou seja,
a prática de exercícios em dias quentes, promovem ajustes termorreguladores
que resultam em maior capacidade de resistir ao calor, fazendo com que deste
modo os indivíduos treinados no calor resistam mais facilmente às
temperaturas altas que indivíduos sedentários. Logo, dias quentes
não devem ser um empecilho para prática de exercícios,
basta tomar os cuidados necessários como vimos para continuarmos o programa
de treinamento usufruindo assim de todos benefícios que o exercício
proporciona.
Bibliografia
-Robergs RA, Roberts SD. Princípios Fundamentais
da Fisiologia do Exercício. 1 ed. São Paulo:
Ed. Phorte; 2002
-Mc Ardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício: Energia,
Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara
Koogan; 1998.
-Hidratação no calor. URL: www.gssi.com.br, acessada em 15/01/2006.
Prof. Jofre Dutra Vargas
Graduado em Educação Física pela Universidade Federal
do Rio Grande do Sul UFRGS.
Especializado em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfo
Funcional pela Universidade Gama Filho UGF.
Professor coordenador do departamento de musculação da Natasul. jofrefitness@aol.com
Instruções
aos Saunistas 