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Ter, 29/1/13 11:28

TESTES

Teste de 1 Repetição Máxima ou 1 RM (Medida de Força Muscular)

   É a quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a realização de um exercício padronizado de levantamento de peso. Para testar 1 RM de um grupo muscular, como flexores de cotovelo ou extensores de joelho, é escolhido um peso, ao dispositivo do exercício, porém abaixo da capacidade máxima de levantamento do indivíduo. Se uma repetição é completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do exercício. Até lançar a capacidade máxima de levantamento. Os acréscimos de peso costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o período de avaliação. Essa técnica é habitualmente utilizada com halteres, anilhas e aparelhos convencionais em salas de musculação.
  Para saber o resultado da carga que poderá levantar, coloque a carga (peso) final levantada e quantas repetições conseguiu executar com tal carga, nos campos correspondentes abaixo. Clique calcular e saiba qual o peso que poderá levantar para uma única repetição.

Carga Levantada Kg

Repetições executadas (de 1-10)

 

1 Repetição Máxima kg

50% 1 RM
55% 1 RM
60% 1 RM
65% 1 RM
70% 1 RM
75% 1 RM
80% 1 RM
85% 1 RM
90% 1 RM
95% 1 RM


Fonte dos testes:
1.Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.
2.Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano- Mcardle e Katch, 1992.

Sugestão de Vídeo: Video-aula youtube: Teste de 1 Repetição Máxima ou 1 RM (musculação)

Teste de carga por repetições máximas
Prof. Luiz Carlos Chiesa/ Registro CREF 1- 000069 G/ES

   O teste de carga por repetições máximas possibilita a identificação da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso de apenas uma técnica matemática de regra de três simples.
   É importante ressaltar que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a redução ou exclusão do risco de lesões por esforço máximo, assim como, torna possível a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central.
   Os estudos de Sholik in Matvéiev;1986, mostram-nos as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima (carga adicional do percentual máximo item 2 do quadro 1) e ainda classifica as faixas por intensidade( item 1 do quadro 1), dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas.

Quadro 1
Correspondência aproximada entre a carga adicional e o número máximo
de repetições em cada série nos exercícios de força
1. Apreciação das condições de intensidade
2. Carga adicional (% do máximo)
3. Numero de repetições possíveis em cada série
Máxima
100%
1
Submaximas
90% a 99%
2 a 3
Grande 1a subzona
80% a 89%
4 a 6
Grande 2a subzona
70% a 79%
7 a 10
Moderada 1a subzona
60% a 69%
11 a 15
Moderada 2a subzona
50% a 59%
16 a 20
Pequena 1a subzona
40% a 49%
21 a 30
Moderada 2a subzona
30% a 39%
31 e mais
Fonte: Quadro de Sholik in Matvéiev; 1981

  O teste de carga por repetições máximas propriamente dito, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Esse método de avaliação deverá ser posto em prática sempre que não for possível ou indicada a execução do teste de peso máximo (carga máxima).

  Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual do quadro 1 item 2, em seguida aplica-se a regra de três simples sobre o resultado, para que seja identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado, vide exemplo quadro 2.

Quadro 2
Aparelho
Repetições máximas
Peso máximo atingido
% de carga máxima equivalente
1. Supino reto
10
40 Kg
70%
2. Agachamento livre
10
60 Kg
70%

Resolução:
Supino reto: 40 Kg = 70% 40 x 100/70 = 57 Kg = 100% (carga máxima)
Agachamento livre: 60 Kg = 70% (60 x 100/70) = 86.7Kg =100% (carga máxima)

  Na avaliação por meio das repetições máximas, uma das observações, assim como em qualquer teste de carga, diz respeito á execução do numero máximo de repetições com a técnica em condições consideradas perfeitas de cada movimento.
   Esse teste deve ser aplicado aos alunos que não possuam muita experiência em atividades contra resistência, com os adolescentes e com os gerontes. A carga no teste será sempre estipulada pela experiência e feeling do profissional envolvido.
   Quando no caso do aluno realizar números muito elevados de movimentos com a carga máxima do aparelho, e o objetivo do treinamento for a força, é possível a carga total da maquina tornar-se incompatível com o percentual equivalente para angariar a valência ou qualidade física desejada. Nesses casos, elimina-se o aparelho da série, porque o mesmo não estará atendendo ás necessidades em percentual para estimular os padrões neurais de força de treinamento visando o ganho da força alvo. Exemplo quadro 3.

Qualidade física objetivada: força dinâmica.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 85% da força inicial ou máxima.

Quadro 3
N.º de repetições máximas atingidas
Carga máxima do aparelho
% de carga equivalente
15
40Kg
60%

Resolução:
40 x 100/60 = 66.6Kg = 100% (carga máxima)
85% de 66.6Kg = 56.6Kg
56.6Kg - 40Kg = 16.6Kg

Resultado do teste: adicionar 16.6Kg no aparelho ou equipamento.
  Quando não for possível adicionar peso ao aparelho, o mesmo deverá ser substituído por outro, e mantendo-se evidentemente as mesmas características de movimento do aparelho primário.
  Quando a carga do equipamento for igual ou acima do indicado para o desenvolvimento da qualidade física, faz-se a redução ou manutenção da carga equivalente em percentagem. Exemplo quadros 4 e 5.
  
Qualidade física objetivada: força explosiva.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 70% da força inicial ou máxima.

Quadro 4
N.º de repetições máximas atingidas
Carga máxima do aparelho
% de carga equivalente
03
126Kg
90%

Resolução:
126 x 100/90 = 140Kg = 100% (carga máxima)
70% de 140Kg = 98Kg
126Kg - 98Kg = 28Kg

Resultado do teste: subtrair 28Kg do aparelho.
Qualidade física objetivada: resistência de força.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 50% da força inicial ou máxima.

Quadro 5
N.º de repetições máximas atingidas
Carga máxima do aparelho
% de carga equivalente
20
50Kg
50%

Resolução:
50 x 100/50 = 100Kg = 100% (carga máxima)
50% de 100Kg = 50Kg
100Kg – 50Kg = 50Kg

Resultado do teste: manter a carga do aparelho.

* Acima de 15 repetições máximas, os resultados não são fidedignos para a realização dos cálculos para encontrar a força máxima ou carga máxima (100%), porque envolvem componentes da resistência de força muscular localizada, fugindo ao objetivo de identificação da força máxima.

Observações:

  Quando o objetivo do treinamento for desenvolver a capacidade de força máxima, aconselha-se utilizar o teste de carga máxima na detecção da força inicial. Caso o profissional faça a opção pelo teste de carga por repetições máximas, este não deverá atingir um numero acima de 15 repetições. Se este numero for ultrapassado não deverá servir como base para os cálculos de carga máxima.
   Visando treinamentos com intensidade de cargas máxima a moderada 1a subzona, vide quadro 1 itens 1 e 2 , tenho observado que, nesses casos, o teste de cargas por repetições máximas aproxima-se com exatidão da carga máxima individual obtida por meio do teste de carga máxima, quando comparados os resultados entre os dois testes.
   Todo teste de carga deverá ter como atividade preliminar o aquecimento, principalmente no aparelho testado. A carga para aquecimento situa-se na ordem de 50% a 60% da força máxima atual ou seja entre 16 a 20 repetições ou 11 a 15 repetições e com a realização de apenas 1 set ou grupo.
   Os testes para a determinação das cargas de trabalho são muito importantes. Você deve consultar as outras formas de testes ( teste de carga máxima progressivo e regressivo, ensaio e erro, dinamometria dentre outros).

 


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