STEP TRAINING

Gasto Calórico do Step

Para calcular o gasto da atividade durante a aula, faça a operação abaixo:

10 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

OBS: podendo aumentar ou diminuir de acordo com a intensidade da aula e o nível de treinamento dos participantes. Os autores sugerem que padrões de movimento menos intensos podem ser mais apropriados para auxiliar os participantes moderadamente aptos a ingressarem com segurança no Step Training.

O custo energético da aula de Step Segundo a Gym miller é de uma corrida de 11,2 km/h com os mesmos benefícios.
(Francis, P ; Miller,G.,1990)

Histórico

   Apesar de se tratar de uma modalidade explorada recentemente (no brasil foi introduzida no final da década de 80 - considerada como exercício da déc. de 90 ), trata-se de uma reedição do banco sueco(feito de madeira com mais de 30 cm de altura pondo em risco a segurança articular dos membros inferiores e coluna vertebral), utilizado desde a déc. de 50. Porém , pode-se afirmar que o step, ou seja, a prática de exercícios aeróbicos localizados em academias, é uma das viradas mais significativas desde o surgimento da ginástica da aeróbica de baixo-mpácto, no estados unidos, em meados de 80 (por Candice Copland ).    Nos estados unidos , a repercução da reedição do banco ou step training foi enorme, pois a proposta , até então, era considerada inédita pela AFAA e pela IDEA pois se propôs a resolver uma equação difícil: fornecer ao mesmo tempo o condicionamento cardiovascular (próprio dos exercícios aeróbicos) e promover simultaneamente visível melhora do tônus muscular geral (próprio da ginástica localizada).Além disso, oferecer a vantagem de poder ser praticado, moderadamente por portadores de lesões articulares.

Gym Miller

   O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora de ginástica Gym Miller que após ter sofrido uma lesão articular no joelho, foi orientada a subir e descer de um degrau e a partir dos benefícios observados, ela aperfeiçoou o banco de apoio, chegando ao step como é hoje comercializado. Nos estados unidos o step training foi divulgado através da empresa Reebok, que utilizou para este fim uma agressiva campanha de marketing. A Reebok contratou o casal Lorna e Peter Francis, Ph.D. e professores de educação física na universidade de san diego para montar um workout com bases científicas, com o objetivo de orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e benefícios.

Efeitos do Exercício com o Step:

Fisiológicos: O exercício aeróbico induz alterações fisiológicas em quase todos os sistemas do corpo, principalmente dentro dos músculos esqueléticos e do sistema cardio-respiratório. Estas alterações são influenciadas pela frequência , duração e principalmente, pela intensidade do esforço e individualidade biológica.

Efeitos Biomecânicos: Toda atividade física vigorosa produzirá forças que irão exercer as mais diversas ações sobre os músculos, ossos, articulações, tendões e ligamentos. Exposição controlada à determinados níveis de força é importante porque o estresse mecânico proporcionará mudanças estruturais que enrigecem determinadas estruturas anatômicas. Exercícios específicos poderão aumentar a força dos tendões e ligamentos, diminuindo a probilidade de rupturas e inflamações. Também pode-se aumentar a densidade óssea, proporcionando uma maior resistência à fraturas através de exercícios vigorosos. Os efeitos fisiológicos no step training pode ser definido como:

* Alterações bioquímicas :que ocorrem ao nível tecidual, alterações sistêmicas, que afetam os sistemas circulatórios e respiratórios, alterações na composição corporal, alterações nos níveis de colesterol e triglicérideos, alterações na pressão arterial, alteração a aclimatação ao calor.

*Alterações aeróbicas são 3 principais: 1. maior conteúdo de mioglobina (mioglobina só será aumentada no músculo esquelético utilizado após o treinamento com o step, dependendo evidentemente da frequência e intensidade que se pratica) 2. Maior oxidação de carboidratos (glicogênio) - Além da maior capacidade do músculo para oxidar glicogênio, é notório também um aumento de quantidade de glicogênio armazenado no músculo após o treinamento.Existe ainda um aumento no número,tamanho e na área superficial na membrana das mitocôndrias do músculo esquelético, melhorando a capacidade aeróbica do praticante. 3. Maior oxidação da gordura- O aumento da capacidade dos músculos para oxidação de gorduras após um treinamento aeróbico, relaciona-se a 3 fatores: Aumento nas reservas intramusculares de triglicerídeos,maior liberação de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo, e aumento das atividades das enzimas implicadas na ativação, no transporte e na desintegração dos ácidos-graxos.

*Alterações anaeróbicas: É aprimorada a capacidade do sistema ATP-PC. Os efeitos do treinamento sobre a glicose anaeróbica indicaram que várias das enzimas-chaves que controlam a glicose, são significativamente alteradas pelo treinamento físico aeróbico. Alterações nas fibras de contração rápida e lenta-Após o treinamento aeróbico verifica-se que o potencial aeróbico do músculo esquelético aumenta igualmente em ambas as fibras. Porém ao que se refere ao tamanho das fibras,existe uma hipertrofia seletiva das mesmas,sendo que as fibras de contração lenta, ocupam uma maior área dos músculos nos atletas de modalidades aeróbicas, como o step.

A magnitude de resposta destas variáveis ao exercício está na dependência de um grande número de fatores, tais como: genéticos, tipos, intensidade, duração e frequência com que o exercício é prescrito e condições ambientais nas quais o mesmo é realizado.

São 5 alterações principais que resultam na prática continuada da atividade aeróbica e que podem ser observadas em repouso:

* Alterações no volume cardíaco; * Menor frequência cardíaca; * Maior volume de ejeção; * Aumento no volume sanguíneo e na hemoglobina e; * Alterações nos músculos esqueléticos.

Alterações na Composição Corporal

*Redução na gordura Corporal; *Pequena redução no peso corporal total.

Essas alterações são mais pronunciadas para homens e mulheres obesos do que para indivíduos magros. Evidente que estas modificações, dependem fundamentalmente do equilíbrio entre as calorias engeridas e calorias despendidas.Também cabe salientar que de uma maneira geral, as mulheres gastam mais calorias por quilograma de peso corporal do que os homens quando submetidos a uma mesma atividade física.

Utilização de Pesos nas Aulas

   Segundo AFAA, 1995, o aumento do gasto energético com a utilização de pesos de mão durante a aula de step, é minima. Além disso o aumento da hipertrofia muscular que se consegue carregando pesos leves para conseguir executar as rotinas , é desprezível. Porém , o risco de lesões nos ombros e pulsos é aumentado significativamente quando o peso é deslocado em amplitude articular maior, especialmente se a alavanca é comprida (tipo na flexão e extensão de cotovelos. Partindo destes princípios , não se recomenda a utilização de pesos de mão durante a parte aeróbica das aulas de step até estudos complementares no futuro. Mas o trabalho anaeróbio de desenvolvimento de força com pesos e elásticos deve ser feito fora da parte dinâmica (aeróbia da aula), isoladamente.

De acordo com a pesquisa de RUPP,J.C,1992:

   Segundo o prof. Peter Francis, uma das maiores autoridades do assunto condena a prática do step com peso exatamente por não existir nenhuma conclusão técnica a respeito e é melhor não arriscar. Apesar de alguns professores tanto no brasil como nos estados unidos não seguirem este conselho ele elaborou regras para assegurar o uso seguro de peso de mãos durante a aula, mesmo na parte anaeróbia.

*Somente praticantes experientes e com nível mínimo intermediário de condicionamento podem utilizar pesos; os pesos de mão não devem ser utilizados por aqueles que:

1.São hipertensos; 2.Possuem estórias de doenças coronarianas; 3.Sofrem de dores lombares; 4.Sofrem de artrites; 5.Possuem problemas ortopédicos temporários ou crônicos; 6.Passaram do primeiro trimestre de gravidez; 7.São significativamente obesos.

Técnica de Execução

*Pisar no centro do step, apoiando todo o pé na plataforma. *Na descida tocar primeiro com o terso anterior do pé (ponta do pé) e determinar o movimento com o calcanhar. *Na descida, manter uma distância curta entre o step e o primeiro apôio. *Na descida o primeiro passo deve ser feito diretamente "para baixo e não para traz". *Faça contato com toda a planta do pé no step. * Não pratica nenhuma coreografia que os praticantes desçam de costas para os step(o impácto é aumentado em 25%)

Obs: o joelho não deve estar flexionado além de noventa graus ao subir no step e o aluno deve manter contato visual com o mesmo.

Normas de Segurança

*Evite Movimentos de giro para iniciantes, e sua aplicação para os demais também deve ser restrita; *Para elevar e baixar o step, use técnica de segurança, ficar em frente à plataforma e levantá-la usando os membros inferiores, não as costas ou os braços.Quando carregar a plataforma mantenha-a perto do corpo; *Subir e descer do step de maneira controlada (suave), para não aumentar impacto. *Alternar sempre o primeiro passo ascendente; *A altura do step deve estar sempre de acordo com o nível do aluno; *Não subir e descer de costas para o step; *Movimentos com os membros superiores somente após o domínio dos movimentos dos membros inferiores. *Ao subir no step pise com a sola dos pés totalmente evitando ficar com os pés para fora do mesmo (diminuindo o impacto), centralize o passo (evitando problemas de tendão de aquiles).Ao descer dê o passo bem rente ao step e permita que seu calcanhar toque o chão. *Usar tênis adequado para a prática

OBS: os alunos devem observar o step sempre durante as rotinas principalmente quando estiverem aprendendo novas coreografias.

Alinhamento Postural

Ao subir no step, manter o alinhamento postural mantendo a cabeça, ombros para traz, a pélvis em posição neutra (encaixada) e joelhos relaxados. Não incline para frente o tronco mas suba como se tivesse uma linha reta em direção ao teto.

*Evite hiperextensão da coluna: *Evite hiperextensão dos joelhos (encaixe bruscos) ; *Ombros alinhados para traz; *Não acentue a flexão de tronco para cima. *Não flexionar os joelhos mais que noventa graus, ao subir para evitar problemas de coluna;

 

O Step e sua Altura

   O Step é uma plataforma portátil, feita de plástico injetado ou madeira, podendo sua altura ser ajustada entre 4 inches (10,24cm), 6 inches (15,36cm) 8 inches (20,48 cm), 10 inches (25,6cm) e até 12 inches (30,72), onde a distribuição dos alunos varia de acordo com os níveis de condicionamento, sendo que utiliza-se o de 4 para sedentários sem experiência no step, 6 para alunos não-sedentários mas sem experiência no step, 8 para alunos condicionados e experientes, 10 para alunos condicionados, com bastante experiência no step e 12 para alunos avançados nível atleta. Tendo a vantagem de poder participar de uma mesma aula alunos de diferentes níveis de condicionamento.

   Com relação a largura, os autores parecem não determinar exatamente esse valor, dando apenas a importância para a altura em que o praticante vai subir e descer, alterando a intensidade dos movimentos no step. Em uma pesquisa feita por LIVINSGTON e col, 1991, considerou-se mais suave movimentos executados em um step com altura de 12,7 cm e 41,9 cm de largura. Em outra pesquisa feita para definir a relação entre a F.C e Lactato durante a Ginástica aeróbica e o Step, mencionou-se step com dimensões de 1 m de comprimento, 40 cm de largura e alturas entre 10 e 30 cm.

OBS: evitar usar uma plataforma muito alta que force uma angulação além de 90 graus independente do nível de condicionamento do aluno. Que a altura seja apenas suficiente para estimular o sistema cardiovascular trazendo benefícios aeróbicos .

Trabalho Muscular

   O STEP é procurado para desenvolvimento de adutores e músculos coxo-femurais como flexores e extensores de joelho e quadris em programas de ginástica localizada. Esse treinamento se associa a movimentos para fortalecimentos dos membros superiores .

Progressão do exercício no Step

   O grau de progresso é determinado pelo nível de condicionamento aeróbico do indivíduo, idade, nível de habilidade, condição de saúde e necessidade ou objetivos pessoais. Devem ser evitadas progressões muito rápidas pois podem provocar lesões músculo-esqueléticas nos praticantes consequentemente a desistência dos mesmos da prática do exercício.

   A progressão por altura e condicionamento já foi descrita acima. À medida que houver a progressão tanto na habilidade específica quanto no nível de condicionamento, a duração pode ser aumentada. Quando o iniciante já puder completar confortavelmente uma seção inteira, aí então pode-se elevar a altura do step, utilizar os braços com amplitude maiores e rotinas mais complicadas. Porém,é importante salientar que só se deve mexer em uma variável por cada aula. O método mais adequado para determinar o nível do participante é utilizando o teste dos 3 minutos (abaixo).