NUTRIÇÃO

VITAMINAS

   As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo ,deixar de ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto , a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado.

VITAMINA A

   É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor amarelo-laranja. Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

   É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico. Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

   A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral , arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina. Tem como função: controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

VITAMINA B12

   A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina. Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.

NIACINA

   Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínicol As principais fontes de niaacina na dieta são fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas. Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funciuonamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA)

   A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe , banana, feijões , batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais. Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.

VITAMINA C

   A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate. Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina , é melhor comê-los crus. Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.

VITAMINA D

   Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão , leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele. Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes,ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.

VITAMINA E

   Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne. A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.

MINERAIS

   Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha. Os principais são :

SÓDIO : Está presente em quase todos os alimentos. Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o rítmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares.

CÁLCIO : A s fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes. Tem como função formar e marter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.

POTÁSSIO : Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.

MAGNÉSIO : Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão . Tem como função: formar e marter os óssos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e atirvar as reações químicas que produzem energia dentro das células.

FERRO: É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões. Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.

FLÚOR: O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.

ZINCO: Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos. Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.

SELÊNIO: Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.

COBRE: São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão. Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.

IODO: Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória. Tem como função: contribuir com a produção tanto de hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.

COMO EQUILIBRAR OS ALIMENTOS

   A fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services, em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e equilibrado e que pode ser entendido por todos.
   Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).

PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO

A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir
um determinado número de porções:

1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los . ;
2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);
3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;
4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);
5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);
6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).

   O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos se enquadram no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro.
    Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.

Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:

50% - 60% Carboidratos
20% - 25% Lipídeos
10% - 15 % Proteínas

Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:

ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .

1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.

COMO PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?

   De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.
A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.

CONTAGEM DE KILOCALORIAS
(ver tabela de alimentos)

   A contagem de calorias (KCAL) pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.

   No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias (WILLIAMS ,1995) . Como saber quantas calorias devemos ingerir?

   Caloria é uma medida usada, frequentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.

   Cada alimento tem seu valor específico VER TABELA EM ANEXO, ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).

INQUÉRITO ALIMENTAR

   Sugerimos aqui uma alimentação de um dia inteiro de uma menina de 8 anos que não se alimenta equilibradamente, que é um exemplo típico da alimentação de criança na atualidade nas grandes cidades.

   Suponhamos que gasto total de energia dessa menina seja 1512 kcal diária (taxa de metabolismo basal + taxa de atividade ocupacional + atividade física) e ingerindo cerca de 2783 por dia , significa que terá como excesso 1271 kcal acumuladas em uma semana , que se transformado em gordura, irá representar para essa menina um acréscimo de:

1 kg de gordura corporal = 7700 kcal
Excesso de calorias ingeridas :

= 1271 kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana
= 8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg
= 1, 15 kg

De gordura corporal corporal adquiridos a cada semana em que ela persistir com esta dieta.

Se esta menina estiver intensionada a perder peso deve mudar seu hábito alimentar diário, para não obter os excessos através da dieta hipercalórica, ingerindo menor número de calorias que seu consumo calórico diário exige. Se ela quiser manter seu peso atual deve apenas ingerir em torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas necessidades energéticas diárias.

PROCEDIMENTOS PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)

1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias .

2.Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.

3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.

4.Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.

5.Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas.

6.Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.

7.As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.

8.Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.

9.Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .

10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.

11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.

12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.

13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.

14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.

15.Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .

SEGUNDO POLLOCK e WILMORE (1993), PODEMOS CONTROLAR O PESO PONDERAL ATRAVÉS DE TRÊS MANEIRAS

· Somente com a Atividade Física
· Somente com Dieta Hipocalórica
· Atividade Física + Dieta Hipocalórica

O QUE SERIA MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO , A DIETA HIPOCALÓRICA OU A ATIVIDADE FÍSICA ?

   Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam , segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.

   Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas , por outro lado favorecerm o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal.Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).

RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO

1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.
5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.
7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .
8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.
9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.
10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.

O QUE DEVE SER FEITO E COMO DEVE SER ENCARADA A OBESIDADE?

   Devido a obsessão nos dias atuais com respeito a magreza, tanto no Brasil como em países estrangeiros, é de se esperar que milhões de reais sejam destinados a mover o mercado do controle de peso. Clínicas de estética, spas, academias de ginástica, etc... se mobilizam para atender tal obsessão ou satisfazer a espectativa dos que procuram um corpo livre das "gordurinhas indesejáveis " em tempo para expor se nas praias e clubes em dias de verão. Indústrias e laboratórios lançam fórmulas complicadas, dietas milagrosas, produtos dietéticos caros e refeições pré-preparadas, embora a cada dia a população geral tem se tornado cada vez mais obesa .

   Casos mais sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormônios, medicamentos, dietas de inanição e até cirurgias. Mas a obesidade parece ser uma doença que pode ser melhor evitada que controlada, de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.

   Partindo deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria família , amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente, julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso de peso e diversos males conseqüentes.

   Tais hábitos podem ser classificados como o sedentarismo e a alimentação desenfreada. Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por educadores físicos em programas de Educação Física escolar ou até mesmo professores de academias e clubes .

   Sugerimos que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância do papel da atividade física e equilíbrio da alimentação diária e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros problemas atuais gerados através e pela obesidade podem ser minimizados .

CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:
BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)

Escolha seu objetivo e calcule:

Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.

Comece hoje, nunca deixe para depois !
E lêmbre-se, só você pode ser responsável pelo que ingere ou pelo tempo que perde ficando parado. Mexa-se e seja feliz !