Como ficar forte com segurança
Suzanne M. TAmer, MD, e Jacqueline White
(Publicado pela revista The Physician Sports Medicine, vol 21 - Nº6, jun93)

Você é criança ou adolescente e quer ficar forte? Deseja melhorar nos esportes com maquinários e pesos livres da Musculação? Isso é possível, mas, se não usar as sobrecargas de maneira correta, pode se machucar seriamente. Por isso, em primeiro lugar, seu médico deve aprovar e durante os treinamentos vai precisar ter sempre um profissional da área de E.F.junto de você!
A melhor maneira de fortalecer músculos é levantar pequenas cargas (pesos), diversas vezes e gradualmente ir aumetando este peso. Então, antes de começar dê uma olhada em alguns ítens importantes para usufruir 100% de seu treinamento:

- Seu Médico:
Ele deve fazer um exame completo antes de iniciar seu treinamento. Ele deve conferir se você não tem qualquer problema de coração, pressão sanguínea, ou quaisquer lesões osteo-articulares, que por ventura não tenham se curado por completo;

- Suporte do Professor:
Quando estiver utilizando os pesos ou debaixo de equipamentos de musculação, deve ter certeza que seu professor estará lhe dando um suporte, lhe explicando sobre a execução do exercício e ainda para qualquer dificuldade que porventura surgir;

- Sala adequada:
A fim de prevenir acidentes, uma boa sala de musculação deve ser limpa, bem ventilada e ainda ter boa iluminação. Além disso, deve ser espaçosa o suficiente, para que ao executar seus exercícios não fique se esbarrando nos outros colegas ou equipamentos. Dê uma olhada também se nem o piso ou seu tênis são escorregadios;

- Equipamento:
É interessante utilizar todo tipo de material na sala de musculação como: pesos livres, maquinários e barras. Mas dependendo da idade e tamanho do praticante certos aparelhos podem simplesmente parecerem gigantescos, sendo recomendado para crianças pesos leves e livres ,assim como o peso do próprio corpo em exercícios como abdominais, flexões de braço, levantamentos, etc...;

- Aquecimento:
Antes de iniciar seu treinamento na musculação você precisa passar pelo aquecimento. Pode fazer isso caminhando ou correndo na esteira, peladalando, pulando corda e em seguida fazer alongamentos para as principais articulações;

- Postura e Execução correta:
A postura e a correta execução dos exercícios são fundamentais para um bom resultado. Por exemplo: nas flexões e extensões, execute o movimento com total amplitude levando o peso no caminho completo, de cima para baixo (ex: biceps, triceps). Mantenha a coluna sempre ereta, cotovelos e joelhos relaxados. Faça os movimentos lentos e equilibrados;

- Carga:
Para cada exercício, se você for uma criança, terá que descobrir o peso ideal para executar repetições de 15-20. Então, faça uma a duas séries. Se consiguir fazer 20 repetições adequadamente, poderá acrescentar carga (sempre com moderação).Crianças de 0,5 - 1,50 kg. Adolescentes podem levantar cargas de 6-10 repetições de 3-5 séries e pode aumentar a carga quando conseguir executar os exercícios 10 vezes de maneira adequada.

Obs: Caso o praticante seja uma criança, é importante observar que poderá correr sérios riscos de fratura se forçar carregar mais peso do que poderia. Nunca tente carregar excesso de peso ! No caso do adolescente, poderá, desde que o médico aprove.

- Equilíbrio Muscular:
Os maiores grupos musculares estão no peito, costas e pernas, os quais deve dar prioridade na elaboração dos exercícios. Sobrando tempo poderá desenvolver outros grupos musculares, como braços e ombros.
Outro aspecto importante é o equilíbrio dos exercícios. Por exemplo, se exercitar os bíceps, deve também exercitar os tríceps. Ou seja, frente e costas dos braços.
Mas se você por ser criança, está acostumado a só fazer abdominais na escola ou flexões de braço, você poderá acabar tendo um problema sério de postura ou quem sabe problemas de coluna. É preciso equilibrar tais exercícios com outros para a região das costas como puxadas e remadas.

- Frequência de Treinamento:
Para obter melhores resultados do treinamento, divida-o em 2-3 vezes por semana. Para crianças o tempo de treinamento deve ficar entre 20-30 minutos e adolescentes podem treinar mais tempo. Sempre pule um dia entre os treinamentos para que seus músculos descansem. E não saia do treinamento sem alongamentos para obter um bom desaquecimento.

Obs: é claro que o treinamento de força em si não garante o sucesso total nos esportes. Exercícios que melhoram a flexibilidade e condicionamento aeróbico também são muito importantes !
Divirtam-se !

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Recomendações para o Treinamento de
Musculação para Crianças (outro ponto de vista)
Commitee on Sports Medicine, 1989-1990

A Academia Americana de Pediatras recomenda que:

1. Programas de treinamento para crianças e adolescentes devem ser conduzidos apenas por Educadores Físicos. E que eles estejam qualificados para prescrever um treinamento apropriado aos atletas de cada grau de maturação, o qual deve ser, antecipadamente, liberado pelo médico pessoal do participante.

2. A menos que se encontre pesquisas consistentes e seguras, as crianças e adolescentes devem evitar a prática de musculação ou levantamento de peso, assim como utilização repetitiva de cargas em treinamentos de força, até que atinjam a maturidade (estágio 5 de Tanner). Este fator se deve ao grande número de lesões encontradas em pesquisa utilizando 3000 adolescentes da Federação de Levantamento de Peso dos E.U.A e 850 adolescentes participantes de programas de Musculação, com idade de 16 anos.

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