Material de curso de
José Carlos
Gallo
MUSCULAÇÃO
- (retorno ao Índice)
Objetivos do Programa
de Perda de Gordura
Reduzir a porcentagem de
gordura corporal
Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
Manter a força muscular
Manter níveis de energia
Evitar
uma redução significativa na taxa metabóica basal
Balanço
Calórico
*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico
= BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indíviduo engorda)
* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico
= BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indíviduo emagrece)
Recomendações
do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso
Dietas
de baixas calorias e Estresse
Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento
da produção
do hormônio do estresse, cortisol. Combinados com exercícios intensos,
o Cortisol pode aumetnar a perda de massa muscular estimulando a oxidação
de proteínas.
O Cortisol também, estimular a redução de testosterona,
dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar
a redução drástica de calorias.
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)
Gasto
Total de Energia:
Componentes e porcentagens do gasto total de energia
do indivíduo
TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação
- 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
TA = termogênese adaptativa - 10%
Equivalente
Calórico das Substâncias Alimentícias
Gordura - 9,5 Kcal/g
Proteína - 4,2 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g
Dieta
equilibrada
Gordura - 30%
Proteína - 15%
Carboidrato - 55%
Objetivos
Dietéticos
*Reduzir a ingestão de calorias, principalmente
as gorduras
*Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo
60%
*Uma Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso
corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e
as proteínas corporais durante a perda de peso
Redução
de carboidratos na dieta provoca:
Letargia
perda de glicogênio
Fadiga
Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
Aumento de apetite
Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa
muscular
Estado Mental Negativo
Nunca
consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica
basal) - Bean ,1999.
Quadro de Taxa Meetabólica Basal de acordo com
o peso:
|
Homens
|
|
Mulheres
|
|
|
Peso (kg)
|
TMB (kcal/dia)
|
Peso (kg)
|
TMB (kcal/dia)
|
|
70
|
1680
|
50
|
1250
|
|
75
|
1730
|
55
|
1290
|
|
80
|
1790
|
60
|
1330
|
|
85
|
1850
|
65
|
1370
|
|
90
|
1910
|
70
|
1410
|
|
95
|
1960
|
75
|
1450
|
|
100
|
2020
|
80
|
1500
|
Cálculo
da Taxa Metabólica Basal Individualizada
Encontrando
seu gasto total diário - (OMS)
|
Pessoas inativas
|
ocupação muito
inativa. Assentado a maior parte do dia; não
pratica esportes ou exercícios - 1,3 x
TMB
|
|
Pessoas moderadamente ativas
|
ocupação muito
inativa; ocupação leve em casa;
pratica esportes ou exercícios ocasionalmente
- 1,5 x TMB
|
|
Pessoas Ativas
|
Ocupação ativa
ou pratica exercícios vigorosos ou caminhada/
pedala diariamente
|
Princípios
gerais da prescrição de exercícios
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática
e individualizada incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, duração , frequência
e progressão da atividade física;
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e
capacidades funcionais independente da existência ou ausência de
fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)
Limites
calóricos necessários para haver melhora
significativa no VO² máx, perda de peso,
ou redução do risco de doença
crônica prematura.
A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que
pesa 70 kg por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer
com que o dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a
saúde quanto a aptidão permitam. (ACMS,2000)
Prescrição
de exercícios na prevenção, condicionamento
e emagrecimento
* Tipo de atividade
* Demanda energética
* Intensidade
* Duração
* Frequência Semanal
Emprego
do Treinamento Neuromuscular
* Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos
com alta exigência de força
* Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento
de massa muscular
* Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
* RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das
fibras musculares.
Por
que treinar a força?
* Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg
de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos
de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso,
453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a
sua massa.
*Reduzir a Gordura Corporal
Por
que treinar a força?
* Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina
e melhora a tolerância à glicose)
* Reduzir a pressão sanguínea;
* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
* Melhorar a aparência;
* Melhorar a postura ;
* Reduzir lesões;
* Melhorar o bem-estar psicológico
Treinamento
de força
e controle de peso
* Aumentar a massa muscular e a força
* Fortalecer tendões e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo
sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo
por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
*Aumentar a densidade óssea ( mulheres acima de 35 anos perdem cerca
de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)
Principais
fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física
-1990)
*Genéticos
*Estado nutricional
*Hormônios
*Inervação
Circuit
Training
Finalidade
Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem
resistência aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva,
flexibilidade ou velocidade.
Vantagens
Grande economia de tempo de treinamento
Permite o terino mesmo com condições climáticas desfavoráveis
Possibilita o treino individualizado de um grande número de iindivíduos
ao mesmo tempo
Permite um comleto controle fisiológico
Facilita a aplicação de sobrecarga
Resultado à curto prazo
Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um
trabalo altamente motivador
O que é necessário para montar uma sessão?
Quais os exercícios
Qualidade física
Número de estações (exercícios): 6-15
Número de voltas: 1-3
Anaeróbio: 1 volta
Aeróbio: 3 voltas
Número de sessõs por semana: 3 vezes
Montagem da sessão
*escolha os exercícios por grupamento musculr que desejar trabalhar
*Sequência dos exercícios ( de forma a permitir uma alternância
de intensidade e de região antômica)
* Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de
acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem)
Remodelando
seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura
Forma "andróide" ou de maçã
Froma "ginecóide"ou de pêra
Estrututra
de remodelagem
Reduzindo a largura da cintura diminuindo
o excesso de gordura da região abdominal.
Melhora a aparência
da região média corporal auementando o tônus e a força
dos músculos do abdome
Fortificar as partes superiores e inferiores
do corpo por igual
Exemplo
de Circuito para Andróide
|
Exercício
|
Número de Repetições
|
Número de Séries
|
|
Agachamento
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Abdominal
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Supino
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Extensão de
joelhos
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Desenvolvimetno de Ombros
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Flexão de joelhos
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Abdominal com pernas elevadas
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Leg Press
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Rosca Direta
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Abdominal Oblíquo
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Pulley Alto
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
|
Remada Alta
|
15 -30 repetições
|
2-3 v
|
Estratégia
para Remodelagem
1. Reduzir a forma de "pêra criando um formato mais em x
2. Aumentar a largura dos ombros e da parte superior das costas para contrabalançar
a largura dos quadris.
3. Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris.
4. Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.
Exemplo
de Circuito para Ginecóide
Ex1. de Circuito (circula
para a direita)
|
Abdominal Oblíquo
|
Pulley alto
|
Tríceps no
pulley
|
Remada
Alta
|
Agachamento
|
Abdominal
|
|
Rosca
direta
|
Frequência= SQS - Intensidade= 40 a 60% - Repetições=15-30
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
|
Supino
|
|
Leg Press
|
Abdominal com pernas
|
Flexão de
joelhos
|
Desenv. de ombros
|
Abdominal
reverso
|
Extensão
de joelhos
|
Ex2. de Circuito (circula para a direita)
|
Abdominal Reverso
|
Pulley alto
|
Elevação
Lateral
|
Desenv.
de Ombros
|
Flexão de
Joelhos
|
Abdominal
Oblíquo
|
|
Avanço
Posterior
|
Frequência= SQS - Intensidade= 40 a 60% - Repetições=15-30
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
|
Abdominal com Pernas elevadas
|
|
Glúteos
|
Remada alta
|
Remada
Sentada
|
Tríceps
no Pulley
|
Rosca Direta
|
Peck Deck (voador)
|
Avaliação
Neuromuscular
Teste de carga máxima
Teste de repetições máxima
Quadro
Geral de Intensidade
de Treino das Diferentes Modalidades de Força
|
CAPACIDADE
|
Intensidade
|
Repetições
|
Velocidade
|
Séries
|
Intervalo
|
Recuperação
|
|
Força Pura
|
85-95%
|
2-5
|
lenta
|
3 - 8
|
2' a 5'
|
20 - 24 horas
|
|
Força Dinâmica
|
70-85%
|
6-12
|
média a lenta
|
3 - 5
|
2' a 4'
|
36 - 48 horas
|
|
Força Explosiva
|
30-60%
|
6-10
|
máxima
|
4 - 6
|
2' a 5'
|
18 - 24 horas
|
|
RML
|
40-60%
|
15-30
|
média
|
3 - 5
|
30"a 40"
|
48 - 72 horas
|
|
Endurance
|
10-30%
|
acima de 50
|
média/rápida
|
4 - 6
|
1' a 1/2'
|
48 - 72 horas
|
Padrão
de Rendimento
PR=Volume x intensidade
PR= Número de repetições x carga
Nota: Todo e qualquer material
de cursos ministrados por Gallo,
editado e disponível para consulta na Cooperativa do Fitness, foi doado
como cortesia pelo próprio autor .
