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328. Musculação para Mulheres - 08/01/02
Minha dúvida é sobre a musculação feminina, sou acadêmico do curso de Educação Física gostaria de saber sobre este assunto pois em muitas academias os instrutores se baseiam na Musculação masculina para passar os exercícios para as mulheres. Queria saber sobre os exercícios, tempo de treinamento, quantas séries e repetições, quais os principais grupos musculares a serem trabalhados, tempo de repouso durante uma série e outra e tempo de repouso entre um exercício e outro. Osório - Estudante de E.F.
Oi Osório ! Seu tema é excelente e para esclarecê-lo convidamos alguns colegas e recebemos como retorno:
Prof. Marcelo de Oliveira :
Com relação a musculação para mulheres, a primeira coisa a ser observada é com relação aos objetivos. Aliás, isto é um princípio que deve ser observado em qualquer situação. Já foi comprovado que a força muscular relativa é igual tanto para homens como para mulheres.
Porém, em relação a força absoluta, o homem é mais forte, devido a sua maior quantidade de massa muscular.
Normalmente, as mulheres procuram definir suas musculaturas, preferindo, na maioria das vezes, enrigecimento de MMSS e hipertrofia de MMII, além de tonificar o abdome, eliminando gorduras localizadas. Mas, como já foi dito, tudo depende de cada objetivo individual.
O prof. Dr. Turíbio de Barros Leite lançou recentemente este livro de fisiologia que tem material interessante de pesquisa nesta área: PROGRAMA DAS 10 SEMANAS: UMA PROPOSTA PARA TROCAR GORDURAS POR MÚSCULOS". Ed. Manole - "EXERCÍCIO, SAÚDE E DESEMPENHO FÍSICO". Ed. Atheneu - Abraço, Prof. Marcelo.

Prof. Luiz Moraes :
Amigo graduando!
A Musculação feminina, no que se refere a séries, repetições e grupos musculares, é prescrita quase da mesma forma que para os homens. A diferença a ser levada em conta é a variação hormonal, nível de força, tempo de treinamento e objetivos da cliente. Elas são na média 30% menos forte. Se comparada só a parte superior do corpo, essa diferença é maior chegando, segundo Laubach 1976, citado por Fleck, a 55,8% da força dos homens. Mas a parte inferior, essa diferença é menor e na média das pesquisas e de autores consagrados ela chega a 78%. O grupo muscular com percentual mais próximo é o quadríceps, 81%. Em condições normais (sem drogas), mesmo a mulher treinando pesado não fica masculinizada como acreditam ou pregam os "do contra". A diferença hormonal é a justificativa mais evidente. Sabe-se que o desenvolvimento da força física está associado, no caso, ao hormônio masculino testosterona com características anabólicas e androgênicas. A produção desse hormônio no homem chega a 10 mg diária e na mulher não passa de 0,1 mg. O teste de feminilidade no controle antidoping adotado pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), a partir de 1968 se baseia nisso. Se desejar se aprofundar aí vai:

1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
2) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983.
3) Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Mcardle e Katch

Espero ter ajudado. Um grande abraço. Luiz Carlos de Moraes.

Leia mais:
Homens x Mulheres

329. Padronização do Treinamento da Musculação - 08/01/02
Sou Professor de Musculação de um grande clube no interior paulista, trabalho com muitas pessoas e para o ano de 2002 gostaria de organizar a academia para isso vejo como solução a padronização do treinamento, gostaria de receber dicas e conselhos para não cometer injustiças na programação dos exercícios!!! Muito Obrigado !!!! Espero ansioso a resposta!!! Francisco Paulino de Abreu Neto - E.F.

Oi Francisco! Nada como iniciar um ano com novas mudanças e para melhor, maravilhosa iniciativa ! Vamos ver o que nossos colegas nos aconselham sobre seu caso:
Prof. Marcelo de Oliveira:
Caro Professor,
A padronização pode ser uma solução imediata, porém negativa. A Musculação é interessante, justamente porque trabalha com as individualidades (por isso o uso da ficha). As pessoas possuem histórias, forças e requerimentos específicos e adotar uma padronização pode ser muito perigoso, principalmente para a saúde dos praticantes. Seria interessante que a sala de Musculação adotasse o sistema de agendamento para a primeira sessão do aluno.
Nesta primeira sessão, o praticante seria abordado sobre possíveis problemas relacionados à saúde e objetivos. Aí sim poderia ser feita a ficha e serem apresentados os exercícios. Vale dizer que um aluno bem orientado na primeira sessão dá muito menos "trabalho". Trabalho só na sala de Musculação e, adotando este sistema, facilitou muito meu dia-a-dia.
Abraço, Prof. Marcelo.

Prof. Luiz Moraes:
Amigo Professor!
Se você trabalha em um grande clube com certeza trabalha com outros Profissionais e os clientes são de um grupo heterogênio. Reúna a equipe e proponha um trabalho conjunto e discuta as idéias com todos. Assim a idéia não será de um e sim da equipe e todos irão trabalhar para dar certo. As grandes academias costumam especificar grupos musculares a serem trabalhados a cada dia. Isso no caso de aulas regulares que não sei se é o caso. Aí vai sugestão de literatura :
1) PEREIRA, Marinês Monteiro Freixo Pereira - Academia Estrutura Técnica e Administrativa - Ed. Sprint Ltda. Rio de
Janeiro, R. J. 1996.
2) NETO, Jurandir Araguaia Leite - Marketing de Academia - Ed. Sprint Ltda. Rio de Janeiro, R. J. 1994.
Espero ter ajudado . Um grande abraço! Luiz Carlos de Moraes
Boa sorte e sucesso !

330. Que músculo é agonista no Pullover ? 08/01/02
Sou Prof. de E. F. e gostaria de esclarecimentos sobre o músculo agonista no exercício pullover. Pois em algumas literaturas "BODY FOR LIFE" e no site "exrx.net" mostram o grande dorsal como agonista, no Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica- DELAVIER, Frédéric - tem como agonista o peitoral. Obrigado !!! Erb Santos.

Oi Erb, alguns colegas gentilmente nos retornaram o seguinte:

Prof. Marcelo de Oliveira :
Com relação ao pullover, é necessário verificar o braço de alavanca do movimento e, isto é, algo um pouco complexo. Porém, dentro do meu conhecimento, o pullover tem como agonista o grande peitoral, mais especificamente a porção interna. Se você observar, vai
perceber que o grande dorsal e o tríceps braquial também são acionados. Porém, dentro de meu entendimento, são músculos sinergistas e não agonistas. De uma olhada no livro Cinesiologia Clínica - -BRUNNSTROM, Signe.
Atenciosamente, Prof. Marcelo .

Prof. Luiz Moraes lhe esclarecendo o seguinte:
Amigo Professor!
Em primeiro lugar, em determinados exercícios, nem sempre temos apenas um grupo muscular atuando como agonista e ou como motor primário. Até em determinadas angulações, a função de sinergistas, auxiliares, agonistas e antagonistas vão mudar e ou solicitar mais ou menos grupos diferenciados. Portanto, a melhor forma de chegar à sua própria conclusão é você mesmo fazer o exercício bem pesado e ver o resultado da dor muscular tardia que vai sentir no dia seguinte. Ou senão, pegue um ou vários alunos voluntários e observe atentamente a execução desse exercício. Em segundo lugar, tudo que lemos, devemos filtrar as informações de acordo com o bom senso pessoal e se a informação tem fundamentação científica. Qualquer um pode escrever livros mas a fidelidade da informação deve ser calcada na ciência. Qualquer site de busca, se você digitar exercícios para o peitoral quase sempre vai aparecer o pullover muitas vezes como opcional. Por isso acho oportuno você fazer as suas próprias experiências.

Espero ter ajudado. Um grande abraço! Luiz Carlos de Moraes
Boa sorte !

331. Periodização no treinamento de alongamentos para Handebol - 08/01/02
Fui selecionado para fazer a preparação física e a parte de alongamento de uma equipe de handebol adulta e gostaria de saber qual e o tipo de treino que melhor se adápta para um período de preparação e durante o ano. Se existe uma bibliografia especifica a respeito. Rodolfo S. Junior

Oi Rodolfo, recebemos uma contribuição de nosso colega Prof. Luiz Moraes lhe esclarecendo o seguinte:
Amigo Profissional!
O Handebol como é uma atividade que movimenta praticamente todo o corpo com ênfase um pouco maior dos membros superiores, o treinamento de flexibilidade deve ser direcionado aos grandes grupos musculares e principais articulações. O foco pode variar para mais ou para menos em determinados grupos conforme a fase da periodização. É importante também lembrar que no caso não vai ser uma regra fixa. Alguns atletas podem estar precisando de mais flexibilidade independente do período do que outros. Ou seja, mesmo numa equipe, o trabalho muitas vezes terá de ser individual e não uma receita de bolo.
Entre em www.terrazul.com.br/fragente.htm e abra o texto do Prof. Estélio Dantas "A Flexibilidade no Treinamento do Atleta de Alto Rendimento. Espero ter ajudado. Um grande abraço! Luiz Carlos de Moraes.

Boa sorte !

332. Fases Excêntricas e Concêntricas no treinamento da Musculação - 08/01/02
Como é que se explica que na Musculação a melhor fase de hipertrofia é a excêntrica, e o que acontece na fase concêntrica se isso for verdade? Desde já agradeço a resposta e fico muito feliz que os Profissionais e estudantes de E. F. tenham um site tão bom! Paulo Fernando Ramos Cabrera Júnior.

Oi Paulo, agradecemos os elogios e acrescentamos que é a frequente participação e contribuição de pessoas como você que fazem nosso site crescer tanto...continue conosco !
Recebemos uma contribuição do colega Prof. Luiz Moraes nos esclarecendo o seguinte:
Amigo Leitor!
A informação não é bem assim ao pé da letra. Para haver hipertrofia, numa linguagem bem simples, tem que haver a quebra da homeostase para que as fibras se recomponham (supercompensação). Tanto na fase concêntrica como excêntrica, dependendo da carga, esse efeito vai existir. A diferença é que alguns estudos, e não são novos, sugerem que o treinamento excêntrico é o que mais espolia a musculatura induzindo assim uma resposta melhor à hipertrofia. Isso também não quer dizer que só vamos trabalhar com o treinamento excêntrico para hipertrofiar. Os diversos métodos existem, entre outros objetivos, para promover uma hipertrofia muscular mais harmoniosa. Dê uma olhada em:

1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul
Ltda - 1999.
2) Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Mcardle e Katch

Site: www.noticiasdocorpo.com.br/ano1n013/ano1n013.htm
Site de Busca: www.google.com/advanced_search

Espero ter ajudado. Um grande abraço. Luiz Carlos de Moraes

333. Quais as principais e mais comuns lesões da articulação do ombro? 18/01/02 Davi Camargo - Professor
Oi Davi, enviamos sua pergunta para alguns consultores e recebemos o retorno do nosso amigo Prof. Leonardo Duarte Picchi que nos ensina o seguinte:
As lesões mais comuns no ombro dependem muito da atividade que o indivíduo executa, mas existe um grande número de lesões do tendão do músculo supra-espinhal conhecido também por Síndrome do Impacto e do dos tendões longo e curto do músculo bíceps braquial (mais comum em jogadores de Voleibol e Handebol).

No Manual de Medicina do Esporte da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva Comissão Científica - Pfiezer, o Dr. João Carazzato cita que em esportes competitivos, os tipos de lesões no ombro mais frequentes são:

Tipo de Lesão	%
Mioentesite	32,0
Entorse	15,5
Rutura Muscular	14,0
Tendinite	12,5
Luxação	7,2
Contusão	7,0
Instabilidade	5,2
Bursite	4,8
Fratura	1,3
Neurite	0,5

E as modalidades que mais apresentam problemas nesta região são aquelas em que há sustentação ou maior utilização dos ombros como: Ginástica Olímpica, Voleibol, Handebol, Natação, etc... e não são tão comuns em algumas modalidades, ao contrário do que a grande maioria pensa: basquetebol, esgrima, judô.

334. É possível corrigir uma retificação de cervical?18/01/02 Tatiana Camargo-Acadêmica em Fisioterapia

Oi Tatiana, enviamos sua pergunta para alguns consultores e recebemos o pronto retorno do Prof. Leonardo Duarte Picchi que lhe dá um rápido conselho: É possível sim corrigir uma retificação cervical, mas é necessário um tratamento específico, p. exemplo, o R.P.G. (Reeducação Postural Global).

335. Interrupção do teste ergométrico submáximo - 21/01/02
Estou com uma dúvida sobre o seguinte: num teste ergométrico submáximo (cicloergômetro) há também uma FC submáxima na qual o avaliado (se for muito descondicionado) ao atingí-la, deve-se encerrar o teste?
Aguardo resposta. Abraços, Regina Salvador.

Oi Regina convidamos o Prof. Fabrício Gontijo para esclarecer sua dúvida e ele responde o seguiinte:
Cara Regina,
Para a realização de testes de esforço, é necessário muita experiência, conhecimento e bom senso no procedimento. Você tem razão ao se preocupar com este parâmetro fundamental (a FC), mas não é só este ele que determina a interrupção do teste. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (em seu "Guidelines") estabelece uma série de critérios para que o avaliador interrompa o teste de esforço, sendo ele um teste máximo ou submáximo. Verique:
POLLOCK, M.L., WILMORE, J.H. Exercicio na Saúde e na Doenca: Avaliação e Prescrição de Exercícios . 2a. ed. Medsi. 1993 (capítulo 6).
Um abraço e disponha. Fabrício G. Sá

Existem bons livros, também, que se consultados podem lhe embasar melhor sobre o assunto. Recomendamos:
» Composição Corporal - teoria e prática da avaliação" - Prof. Ms. Roberto Fernandes da Costa - Ed. Manole
» Avaliação e Prescrição de Atividade Física - Guia Prático - Marins e Giannichi (1998)
» Testes em Ciência do Esporte (Livro e CD-Rom) CELAFISCS - Victor Matsudo;
» A Prática da Avaliação Física - Fernandes

Leia mais: Alterações da pressão durante o teste de esforço
Boa sorte !

336. A influência do açúcar refinado no organismo - 23/01/02
Gostaria de saber, se você teria alguma informação sobre a influência do açúcar (refinado) no organismo, de preferência no cérebro. Sou estudante universitária do UNASP e ficaria muito agradecida ao receber algum material. Desde já, agradeço. Evelyn Grellmann.

Olá Evelyn,
   Em geral consumimos muitos produtos ricos em gordura e açúcar refinado e nenhum ou quase nenhum carboidrato complexo, segundo Nutrition For Fitness and Sport - WILLIAMS, M.H., Tal dieta pode nos causar inúmeros problemas de saúde e estão relacionadas ao desenvolvimento de doenças crônicas e da obesidade.
   Uma dieta rica em açúcar refinado foi eleita como uma das causas de problemas de saúde, como aflições psicológicas como a hiperatividade, TPM (Tensão Pré-menstrual) e doenças mentais. A ingestão de carboidratos, principalmente o açúcar refinado, tem sido estudado devido ao seu efeito negativo no humor e comportamento dos seres humanos.
   Como isso ocorre? Os Triptofanos livres facilitam a entrada da substância Triptofano no cérebro estimulando a formação do neurotransmissores seretonina, que são responsáveis pela mudança no estado do humor e comportamentos nos indivíduos. Uma dieta rica em carboidratos estimula a produção de insulina, que apenas mobiliza glicose para dentro das células corporais assim como aminoácidos, particularmente nas massas musculares. Mas seu excesso pode dificultar a formação da cadeia de aminoácidos nas células.
   A seretonina no cérebro induz ao relaxamento e sonolência e pode funcionar, as vezes, como um anti-depressivo.
Paradoxalmente, a hiperatividade segundo Judith Wurtman do Instituto de Tecnologia em Massachusetts é fruto do excesso da ingestão de sacarose nas crianças, e uma recente revisão feita por Gans confirma também esta relação.
   O açúcar refinado, também foi considerado responsável por outros problemas de saúde como a obesidade, diabetes e doenças do coração. Porém, a confirmação de que o carboidrato, incluindo os açúcares refinados, são realmente os vilões deste problema ainda não foi feita, estão sendo pesquisadas. Segundo o National Research Council, existe uma possibilidade muito remota de que isso seja real.
    Até o presente momento, dados científicos sustentam apenas que o açúcar refinado causa cáries dentárias e mesmo assim não é baseado em quanto a pessoa ingere mas de que forma e com que frequência, ou seja, balas, chicletes e bombons ingeridos antes das refeições podem causar cáries dentárias.
   Entretanto, muitas organizações de saúde de todo o mundo recomendam a redução do açúcar refinado para pelo menos 10% da ingestão calórica diária. Isso porque o açúcar não contém nutrientes, mas apenas calorias e em uma dieta balanceada deve ser restrita.

Sugestões para diminuição do açúcar:
Leia sempre o rótulo das embalagens e escolha aquelas com baixo teor de açúcar;
Aprenda as várias formas de como o açúcar aparece nos rótulos;
Reduza a inclusão da quantidade de açúcar nos alimentos preparados em casa;
Use sempre menos açúcar nos alimentos à mesa;
Diminua a ingestão de bebidas preparadas com açúcar (tente beber aquelas light ou diet ou fazer os próprios sucos em casa);
Utilize outros adoçantes como canela, mel ou adoçantes artificiais para substituir os convencionais.

Boa sorte !

337. Sequência nos exercícios de Alongamento - 24/01/02
Sou professor de academia e gostaria de saber mais sobre cadeias musculares em aulas de alongamento.
Qual seria uma sequência correta para uma aula de alongamento? Qual seria um músculo que poderia ser alongado após o outro? Fernando .
   Oi Fernando, pesquisamos sobre as prioridades das alavancas especificamente e nada encontramos, mas existem alguns pontos a serem considerados em uma aula de alongamento, vamos ver:

   Segundo Exercise Standards and Guidelines, AFAA, 1995, o alongamento deve ser sempre executado em posições adequadas e seguras para o praticante.
   Ainda deve ser feita em ritmo lento sem levar o músculo ao máximo de sua capacidade. Deve manter o alongamento em tensão média evitando movimentos balísticos. Assim que o músculo for se relaxando, aumente a tensão levemente até que o ponto adequado da mesma seja alcançado novamente.
   Se sentir dor, relaxe.
   A respiração deve ser lenta e controlada. Inspire quando começar a alongar e expire quando relaxar.
   Evite fazer um alongamento sem um pré-aquecimento.
   O tempo de execução deve variar, no aquecimento em torno de 10 segundos e dando prioridade para músculos que serão utilizados em seguida durante o exercício. E no final da aula em média 20-60 segundos dando prioridade para aqueles músculos que foram movimentados na parte prática.
   Inclua alongamentos priorizando o balanceamento do corpo, ou seja, sempre que alongar o agonista, faça também para o antagonista. E não é necessário acompanhar uma determinada ordem, desde que inclua todos os grupos musculares.
   Sequência: A fim de manter o equilíbrio geral no treinamento, alongue de preferência os grandes grupos musculares. Comece da cabeça e vá até os pés ou vice-versa, desta forma não irá esquecer qualquer grupo.

No Livro Exercícios Aquáticos Terapêuticos os autores mencionam que os exercícios de alongamento devem atingir os mesmos músculos que serão envolvidos nos movimentos de fortalecimento mais tarde, confirmando a bibliografia acima citada. E no caso de indivíduos com recomendações médicas ou fisioterápicas é preferível que se utilize um programa específico para o objetivo do mesmo que um programa generalizado.

Esperamos ter contribuído!

338. Doença Celíaca - 27/01/02
Tenho uma sobrinha com doença celíaca, os médicos dizem que ela não pode comer trigo e glútem, poderiam me informar mais sobre a doença e como reconheço os alimentos que contenham glútem?Daizi Terezinha Brandalize- Assistente financeiro.

Olá Daizi, Nossa página fez uma pesquisa e descobriu o seguinte:

   A doença celíaca é uma doença crônica do intestino que surge em pessoas com predisposição genética para desenvolver a doença quando ingerem alimentos contendo glútem. Causada pela ação agressiva, sobre a mucosa do Intestino Delgado, do glútem, uma proteína que se encontra na farinha de trigo, centeio, cevada e aveia. Fatores genéticos predispõem a mucosa do intestino a alterar-se, a perder as vilosidades e a ficar plana, achatada, quando o glúten é ingerido, havendo recuperação logo que o glúten seja retirado da dieta.
   Pensava-se que a Doença Celíaca era pouco frequente. Mas hoje sabemos que por vezes os sintomas são muito ligeiros e a doença não é diagnosticada. Calcula-se que que estará afetado 1 em cada 300 indivíduos. Assim, no Algarve, haverá cerca de 150 pessoas de ambos os sexos com Doença Celíaca.
   Como se pega ? A Doença Celíaca é uma doença hereditária mas, a forma de transmissão é ainda desconhecida. A doença aparece em cerca de 10 % dos familiares em 1º grau, do doente.
    Sintomas: A capacidade de absorção no Intestino Delgado fica diminuída, o que é comum em muitas doenças que provocam má absorção. A diarréia, por vezes as fezes são volumosas, brilhantes e muito mal cheirosas devida ao conteúdo em gorduras (esteatorreia) e há também muita perda de peso . Mas hoje sabemos que nos adultos muitas vezes o sintomas são atípicos com diarreia esporádica, sem perda de peso. As vezes a diarréia alterna com prisão de ventre e os sintomas que mais incomodam são a dor e a distensão abdominal e os sintomas relacionados com perdas iónicas: perdas de cálcio que levam a dores ósseas e cãibras e perdas de magnésio e potássio que causam inchaço (edema) dos membros, tremores, formigamentos, diminuição da sensibilidade das mãos e dos pés e alterações do ciclo menstrual. A anemia por carência de ferro pode ser a maneira como a doença se manifesta.
   Nas crianças, a diarréia, a perda de peso, vômitos, irritabilidade... podem aparecer logo que na dieta se introduzem alimentos com glútem. Mas, as vezes, os sintomas aparecem mais tarde ou só na idade adulta.

Segundo Ana Ferrão, Médica de Família no Centro de Saúde de Cascais, autora do artigo citado abaixo, os alimentos adequados devem ser:

Alimentos permitidos:
peixe, carne, aves;
ovos, leite, yogurts;
arroz, batata, frutos e verduras frescas em geral;
cereais de milho (corn flakes) e arroz (rice krispies);
pão de milho e outros pães, bolos, bolachas e biscoitos confeccionados com farinha sem glúten, à venda nas casas de produtos dietéticos.

Alimentos a evitar:
todos os derivados do trigo, centeio, cevada e aveia;
pão, bolos, biscoitos, doces de pastelaria, tostas e bolachas;
cereais de pequeno almoço contendo trigo;
papas para bebés com excepção das de milho e arroz;
massas e pão ralado;
sopas de pacote, espessantes para molhos, cubos de caldo, caril em pó, mostarda, molhos, refeições pré confeccionadas;
chocolate, gelados, pudins, alguns queijos.