A superfície
instável da bola possibilita recrutar outros músculos
para manter o equilíbrio em cima dela.
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Abdominal inferior (antigo Infra
umbilical) – Esse exercício visa a parte inferior
do abdome e quando executado segurando a bola entre as pernas
os músculos na parte interna das coxas (adutores)
também são recrutados.
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Abdominal superior (antigo supra umbilical) – Além
dos benefícios tradicionais ao abdome, fazer esse
exercício executado na bola é mais difícil,
porém mais abrangente em termos de recrutamento muscular.
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Adução do quadril – Esse
exercício visa os músculos da parte interna
da coxa chamados de adutores. Executa-se fazendo força
no sentido de comprimir a bola por 3 a 5 segundos e descansando
por mais 3 a 5 segundos.
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Alongamento do abdome e toda a parte frontal
do corpo posicionando a bola na coluna lombar. A maior parte
do dia ficamos com o corpo voltado para frente (flexionado)
e quando cansados com as costas arriadas. Esse exercício
atende a vontade natural que temos de espreguiçar.
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Alongamento da coluna lombar – Deitado
em decúbito dorsal (barriga para cima) abrace bem
as duas pernas permanecendo por 15 a 20 segundos. Em seguida
abra os braços deitando as duas pernas para um lado
e a cabeça para o outro mantendo a cintura escapular
toda apoiada no chão.
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Desenvolvimento
- O foco desse exercício é o deltóide
e o trapézio, músculos que protegem respectivamente
o ombro e a coluna cervical. Por estar sentado na bola há recrutamento
dos músculos lombares.
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Ponte Fixa – As
pernas ficam apoiadas numa plataforma baixa (step) e os
cotovelos no colchonete bem ao lado do corpo. Levantar
o corpo até ficar na horizontal com todo o corpo
contraído especialmente os glúteos, abdome
e músculos lombares. Permanecer em isometria por
3 a 5 segundos e relaxar por mais 3 a 5 segundos compondo
uma série de cinco a dez repetições.
Alunos mais fracos costumam elevar muito os glúteos
passando da horizontal e os mais avançados podem
acrescentar carga com uma caneleira de 3 a 5 kg na altura
da coluna lombar foto 6c. A presença de dor na coluna
lombar ao relaxar o exercício deve ser suspenso.
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Ponte Instável – É um avanço
em relação ao exercício da ponte fixa.
As pernas ficam na bola suíça e os cotovelos
apoiados. O relaxamento é feito tirando as pernas
de cima da bola.
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Puxada pela Frente
com elástico
sentado na bola. Como todas as puxadas, o conjunto do grande
dorsal, (costas) os músculos posturais, os da cintura
escapular e os do braço são beneficiados além
dos lombares na sustentação do equilíbrio
em cima da bola.
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Relaxamento da coluna sobre a
bola.
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Remada
Horizontal com elástico sentado na bola suíça.
Além dos músculos da cintura escapular serem
trabalhados na remada, o abdome e os intercostais também
são recrutados para manter o equilíbrio ampliando
o trabalho tanto na parte superior das costas como na proteção
da coluna lombar.
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| Ponte Inversa
ou tesoura – Uma das pernas fica apoiada na bola, enquanto
a outra levanta toda contraída. As duas mãos
apóiam no chão. Esse exercício visa
toda a parte posterior da perna, glúteos e coluna
lombar. No inicio é um pouco difícil até adquirir
o equilíbrio. |
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Ponte – As
pernas formam a base fixa e a cintura escapular fica apoiada
na bola. Esse exercício visa a contração
de toda a parte interna inferior do abdome, assoalho pélvico
e os músculos lombares. Pessoas com fraqueza nessa
região ou dificuldade pode apoiar ligeiramente as
mãos na lombar.
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EXERCÍCIOS DE EQUILIBRIO SOBRE
A MINI CAMA ELÁSTICA (JUMP) DESTINADOS A CORREDORES
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| Equilíbrio
1 – Ficar numa perna só se equilibrando por
10 segundos sobre uma mini cama elástica usada para
aulas de jump. Depois repita na outra perna compondo uma
série de 5 vezes em cada perna. Este exercício
fortalece os pequenos músculos do pé, da perna
e coxa responsáveis pelo equilíbrio e firmeza
das articulações do tornozelo e do joelho. |
Equilíbrio
2 – Este exercício é uma evolução
do primeiro. Ficar em pé numa perna só segurando
uma bola suíça movimentando-a de um lado para
outro por 5 a 10 segundos compondo uma série de 5
a 10 vezes em cada perna. Este exercício deve ser
feito depois do corredor dominar bem o exercício 1. |
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Equilíbrio
3 – equilibrar-se por 5 segundos numa perna só elevando
a outra até 90º. Depois saltar para a outra perna
repetindo a ação compondo uma série
de 5 a 10 vezes em cada perna. A exemplo do exercício
anterior este exercício solicita mais ainda o quadríceps
e os flexores de quadril.
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IMPORTANTE. Todo exercício deve ser prescrito por profissional
de Educação Física habilitado pelo Conselho
Federal de Educação Física (CONFEF). As
séries, repetições e carga são definidas
de acordo com o objetivo e resultado da avaliação
funcional feita pelo profissional.
Para que o corpo funcione bem,
precisa de movimento de forma ordenada sem grandes sacrifícios,
mas com uma grande dose de prazer. Equilíbrio é a
palavra chave. Equilíbrio
para trabalhar, estudar, amar, praticar esporte, descansar e
de vez em quando ficar à toa que também faz muito
bem. Moraes 2011
