SPINNING
Recomendações
ao Iniciante
Existem algumas recomendações para aqueles
que estão fazendo a aula pela primeira vez:
- Chegue
sempre antes do início da aula , para que você tenha bastante tempo
para conhecer seu instrutor, ajustar sua bicicleta e saber alguns detalhes por
parte dele. Lembre-se seu professor recebeu um longo treinamento para esta atividade
e sabe exatamente do que um iniciante precisa.
- Traga
uma toalha para absorver seu excesso de suor e manter suas mãos
secas, evitando que escorreguem do guidon de sua bicicleta. Exercícios
dentro de estabelecimentos não são refrescantes como
ao ar livre.
- Hidrate-se
. O exercício não lhe fará bem se você não
repuser suas necessidades orgânicas de líquidos . Beba
em torno de um litro a um litro e 400 ml em 40 minutos de aula . Pelo
menos 300 ml antes, 800 ml durante e outros 300 após a aula.
Este procedimento lhe trará uma ótima hidratação.
- Use
bermudas apropriadas para ciclismo (almofadados) e roupas leves.
- Sempre
faça sua aula bem alimentado (é importante fazer uso
de alimentos leves e de fácil digestão) embora sem excessos.
Exercitar-se com pouca energia ou com estômago vazio, especialmente
se for pela manhã será um prato cheio para ficar fatigado
pelo treinamento ao invés de se sentir energizado. É importante
não fazer aula em jejum de mais de 3 horas ou após uma alimentação
substancial.
- Recomenda-se
o uso de frequencímetro, seja iniciante ou atleta. O monitoramento
da frequência cardíaca é essencial no treinamento
do Spinning para ter certeza que está trabalhando em um intensidade
que vá promover melhoras e também notar o retorno da
FC aos níveis iniciais, ao final do exercício, ou seja,
observar se está trabalhando dentro da Zona
Alvo de Treinamento.
"As pedaladas mais importantes que você pode
dar em sua vida são as que você direciona para si próprio."JOHNNY
(Precursor da modalidade)
O
que é o Spinning
O Spinning, também chamado de Ciclismo Indoor, surgiu
no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar
em uma bicicleta estacionária, assumindo mais efetivamente alterações
dos componentes essenciais de uma atividade física que seriam frequência
cardiaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.
O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada
inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente
para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta
ao seu próprio nível de treinamento. Ao praticá-lo você naturalmente
entra num programa individualizado obtendo um alto gasto calórico (emagrece
com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhando
uma ótima melhora de VO2 máx (condicionamento cardiorespiratório)
o qual pode prepará-lo também para outras atividades.
Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta,
como subida e descida de ladeiras e pedaladas no plano, em paisagens diversas
(depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga,
como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo
de acordo com a sua resistência.
O Spinning (vem do inglês, ato de girar ou pedalar) é um
método de treinamento intervalado, onde o objetivo principal é o aumento do condicionamento
cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução do percentual
de gordura através da queima de calorias, variando de acordo com indivíduo.
Mesmo sendo o Spinning uma atividade intensa e de alto gasto
calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite
as normas de segurança, durante as aulas. Para que isso ocorra é necessário
que o indivíduo saiba seus limites máximos e mínimos da FC de treinamento,
através do teste de esforço na Avaliação Física.
Durante as aulas deve observar sua Zona
Alvo de Treinamento individual ,Tabela
Subjetiva de Esforço e o professor deve estar atento às expressões faciais
do aluno, ele deve parecer cansado e não "morrendo". Caso o
aluno apresente o rosto pálido, lábios esbranquiçados, aparência de extremo
cansaço, descordenação nas pedaladas, deve ser alertado
pelo professor para diminuir sua intensidade de esforço. Além disso,
o indivíduo deve apresentar boas condições articulares e
musculares numa Avaliação Fisioterápica.
As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras
próprias do ciclismo com planos, subidas, descidas, variações de terreno, jump,
running e mix.
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor
conduz sua aula, buscando a melhoria da performance do aluno. A medida que vão
pedalando, os praticantes são inspirados a fazer coreografias com os braços
no ritmo da música, ou até mesmo criar por si mesmos.
Gasto
Calórico Durante a Aula
Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula
de Spinning de 40 minutos de duração. Este valor foi determinado
em uma pesquisa feita com 6 indivíduos com diferentes capacidades de VO² max,
ou seja, vários níveis de condicionamento físico. E foi
notado, que a medida que o VO² max subia o gasto calórico também
subia durante as aulas.
De acordo com Lucinda, consultora do Spinning nos E.U.A, não
foram ainda determinados valores em METS para o gasto calórico nas aulas
de Spinning.
Segundo pesquisas recentes, aproximadamente um indivíduo
com o condicionamento físico de nível médio entre 30 - 35
anos gasta em média 700 calorias em uma hora. É mais do que o gasto
calórico de uma aula de natação ou de uma corrida.
Lesões mais Comuns no Spinning
De acordo com Lucinda Chritian, Education Program Manager Mad
Dogg Athletics, Inc. and Spinning e consultora do Spinning nos EUA, as lesões
mais encontradas nos praticantes de spinning, são resultantes da má preparação
da bicicleta pelos alunos para a aula ou de movimentos errados durante a mesma.
Qualquer pessoa pode participar de uma aula de Spinning desde
que esteja bem de saúde, não tenha problemas ortopédicos ou posturais (as contra-indicações
são, especificamente, para quem sofre de problemas de joelho e região
lombar. Estes problemas podem ser agravados se houver uma pré-disposição
do aluno para tais problemas, assim como o mau uso das normas de segurança
e da bicicleta). Sendo obrigatório estar em dia com seus testes ergométricos
(procure seu cardiologista, para um atestado,
se necessário).
Ajustando a Bicicleta
Antes da aula, é necessário alguns ajustes na
bicicleta em que vamos treinar. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão
de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. O ajuste
horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom. Se o selim for
muito alto vai estressar a coluna, se estiver muito baixo os joelhos sofrerão.
Os pedais têm boa segurança de agarre para possbilitar
o movimento nos 360º em equilibrio a solicitação dos músculos agonistas e antagonistas
proporcionando um treinamento muscular harmônico. O aluno ao sentar na
bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do
pé está sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as panturrilhas
(músculos gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga
será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).
O Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo
conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula, se ficar
muito baixo, pode sobrecarregar a coluna .
Musculatura Utilizada
Os músculos mais exigidos durante o Spinning são dos
membros inferiores . Dentre eles os gastrocnêmios, Ísquiotibiais (posteriores
de coxa),Vastos Laterais, Retos Femurais e Glúteo máximo. Os praticantes também
fortalecem muito a musculatura da região lombar e abdômen com diversas
manobras de sentar e ficar de pé no banco da bicicleta.
