SPINNING

A Corrida da Frequência Cardíaca

Objetivo: Aumentar a frequência cardíaca aos poucos em intervalos de tempo, aumentando a carga ou pedalando mais rápido.
Duração: 22 minutos
Material: Um cronômetro de dois contadores, um frequencímetro e músicas motivantes .
Faixa Etária: não foi descrita

Parte Prática:

*por 1 min.: Pedale com a menor carga possível entre 70 e 90 revoluções por minuto;continue pedalando e observe seus batimentos neste momento , pois, será sua frequência cardíaca basal;

*por 30 seg: Pedale rápido ou aumente sua carga para que seus batimentos subam para 120 bpms.

*para os próximos 5 min.: Seu objetivo aqui é aumentar sua frequência cardíaca 1bpm a cada um minuto (Ex: para 121 depois do primeiro minuto e 122 para o segundo). O máximo que poderá chegar é 125 bpms após 5 min. Você pode conseguir isto pedalando mais rápido ou aumentando a carga.

*próximos 30 seg: Diminua a carga o máximo para que sua frec. cardíaca de repouso volte. Se você não conseguir em 30seg. significa que seu coração não está retornando eficientemente para continuar esta aula. Então pedale devagar por 15 seg e pare.

*próximos 30 seg: para aqueles que conseguiram, aumente a carga ou atinja maior velocidade para que sua frequência atinja 140 bpm em 30 seg.

*próximos 5 min.: mantenha sua frequência a 140 bpms

*próximos 3 min.: aumente sua frequência para 145 bpms

*próximo minuto: aumente para 150 bpms (neste momento estará subindo aquéelllla montanha!)

*próximos 30 seg: aumente para 155 bpms (estará no topo da montanha)

*próximos 2 min: Você conseguiu!!! agora relaxe. diminua a carga e a velocidade da pedalada para sua frequência voltar a basal.Se não voltar em 2 min. pedale lentamente por 3 min. e pare;

*próximo minuto: para os sobreviventes, pedale com a maior velocidade que puder , tentando aumentar a frequência para 125 bpms , em seguida para 140 e finalmente 155 ;

*próximos 2 min: você venceu! Resfrie diminuindo a carga e a velocidade até que os pedais fiquem moles para pedalar, voltando a frequência para basal. A corrida acaba aqui.

JOHNNY (Precursor da modalidade)

Prevenção de Lesões Durante a Aula

A prevenção de lesões é um elemento muito importante no treinamento do Spinning. O professor deve dar importância a ela a cada aula ministrada. Sugerimos abaixo algumas normas de segurança, para o professor, que vão garantir a ele maior tranquilidade durante as aulas e ainda um treinamento mais eficaz e energizante:


- Antes de começar a aula, pergunte se há algum novato, ou alguém que precisa de assistência na preparação da bicicleta na sala;
- Olhe para todos os alunos e verifique se todos estão corretamente dispostos e posicionados e se todos têm conhecimento dos ajustes na bicicleta;
- Os pés devem ficar de tal maneira que ao sentar na bicicleta deve observá-los bem fixados e se o início do dedão do pé está sobre o eixo do pedal; Ajuste a altura do selim de maneira que crie um ângulo de 5 graus no joelho quando pedalar. É fácil ver esta angulação quando os movimentos forem lentos.
- Se a cintura do aluno estiver balançando muito no selim, pode indicar que a posição do assento está muito alta;
- Se o aluno ficar muito baixo, fará uma extensão inadequada de joelhos, causando estresse no mesmo;
- Os joelhos nunca devem estar hiperextendidos;
- Lembre aos alunos de observar bem se o banco está devidamente seguro com o pino bem preso;
- A posição dos braços devem ficar em distância confortável em relação ao guidon, com cotovelos levemente fletidos;
- Ajustes no guidon vão garantir uma posição confortável na bicicleta e evitar problemas de coluna; Estimule os alunos a encontrar uma posição bem confortável para o treinamento, levando em conta o nível de flexibilidade e preocupações com as costas;
- Alunos iniciantes devem começar os treinamentos com o guidon mais alto; Assim, podem melhorar sua flexibilidade e se sentirem mais confortáveis na bicicleta. O guidon pode ser ajustado na mesma direção e altura que a ponta do selin; Observe se os pinos estão bem colocados para garantir segurança;
- O calçado apropriado são os específicos para ciclistas ou tênis com solados bem duros. Os tênis normais para aeróbica e corrida absorvem muito a força nos pedais e fazem uma pedalada menos eficiente. Ainda fazem dobrar muito os pedais para frente quando estiver na posição de pé e podem deixar os pés muito relaxados e desconfortáveis;
- Os pés devem ser bem presos no pedal antes do início da aula, para prevení-lo de sair do pedal durante a mesma; E cadarços devem ficar pra dentro dos tênis para evitar que embolem no pedal ou roda da bicicleta;
- Toalhas são impressindíveis numa aula de Spinning. Elas ajudam a limpar todo o suor adquirido com a aula e evitam que o guidon fique suado e escorregue as mãos;
- A Garrafa de Água também não deve faltar. A hidratação é essencial durante a aula, a fim de garantir uma melhor performance e manter o corpo resfriado; Devemos beber em torno de 1,5 L. de líquido antes, durante e após os 40 min de aula. Recomendamos beber pelo menos 250 ml. antes, 700 ml durante e 250 após o treinamento. A reposição de fluidos durante a aula pode prevenir problemas como o cansaço e a desidratação e ,além disso, auxiliar na recuperação física pós-treino.
- Movimentos fora do selim: quando o aluno começar a fazer movimentos mais avançados do tipo ficar de pé e saltos, tenha certeza que estará fazendo os movimentos com segurança e controle;
- Tenha certeza que todos os alunos estejam familiarizados com seus limites de frequência cardíaca antes de insentivar o aumento de velocidade;
- Sair do selim com carga baixa é um movimento avançado e não deve ser executado por alunos inexperientes; Observe alguns aspectos desse movimento:

* O corpo deve ficar posicionado sobre o centro da bicicleta com o peso do corpo sobre os pedais;
* As mãos devem suportar quase nenhum peso sobre o guidon. Suportar o peso do corpo com as mãos faz tirar o peso dos pedais e assim descontrola as pernas podendo causar um deslize das mãos do guidon ou dos pés do pedal;
* Os ombros devem ficar relaxados e a ponta do selin deve tocar levemente a parte de traz das coxas.

- Tente familiarizar seus alunos com a bicicleta e suas operações. Pois os alunos deverão saber quando e como parar os pedais;
- Instrua seus alunos para em caso de emergência puxar o pino de emergência e manter as pernas longe dos pedais;
- Sprints - Não deve ser feito o sprint com alunos que não estão completamente familiarizados com a bicicleta e com os movimentos básicos de sentar e ficar de pé; Recomendamos que iniciantes evitem o sprint por pelo menos as primeiras 6 semanas de treinamento;
- Os alongamentos devem ser executados fora da bicicleta. NÃO USE OS GUIDONS PARA OS ALONGAMENTOS SOBRE OU FORA DA BICICLETA.
- A intensidade - Lembre-se que o Spinning é um treinamento simples, divertido e fácil de aprender! Mas é importante seguir algumas normas:

* Não existe competição no treinamento do Spinning; O treinamento é individual, embora em grupo, e deve ser feito no próprio nível do aluno;
* Estimule todos os alunos a praticar os movimentos do Spinning dentro da própria capacidade antes de aumentar a velocidade dos movimentos; Eles devem sempre ter carga na bicicleta;
* Lembre a todos os alunos de manter o auto-controle! Todos devem fazer transição de movimentos lentamente e com concentração, sem apavoramento;
* Lembre a todos que Frequências cardiacas altas são facilmente alcançadas com o Spinning e devem ser ajudados a manter-se na Zona de Treinamento ou Tabela de Percepção do Esforço ;
* Alunos inciantes devem passar pelo médico antes de iniciar o programa.
* Recomendamos a todos os alunos a usarem um frequencímetro (monitor de frequência cardíaca) durante as aulas, para avaliar mais precisamente seu gasto energético e intensidade de esforço.

- Carga : O único momento que o aluno deve ficar sem carga é no aquecimento e resfriamento da aula.

- PORTANTO LÊMBRE-SE: Acidentes podem ser prevenidos se o professor está consciente da situação de cada aluno durante a aula. Estando a par das possíveis situações de perigo antes delas se transformarem em problema. Para qualquer dúvida adquira o Manual do treinamento do Spinning : "Spinning Instructor Manual for additional safety and teaching guidelines"

fonte: http://www.spinning.com