* Dr Luciano de Castro
Data: 11/09/2013

 

Por que muitas pessoas acham que o carboidrato engorda? Por que temos tanto medo dos carboidratos? Esse medo atrapalha muito, e está presente entre as pessoas que praticam musculação, até mesmo em atletas profissionais que necessitam ganho de massa muscular.

As pessoas que tentam perder gordura a qualquer custo tem o hábito de simplesmente contar calorias como se elas fossem todas iguais. E elas não são!
A caloria que vem de uma proteína, de uma gordura ou de um carboidrato tem a mesma medida de energia quando analisadas no laboratório, mas uma vez dentro de um ser vivo elas funcionam de maneira muito diferente. Ignorar isso é um erro tremendo e, infelizmente, muito comum.

Todos os nutrientes quando ingeridos em excesso são estocados como gordura. Mas por que os carboidratos são tão culpados? A grande diferença está no tempo de digestão e de absorção do carboidrato no nosso corpo. Eles são os primeiros a serem digeridos e absorvidos, muito mais rapidamente do que as proteínas e as gorduras. E esse tempo de absorção define muito do destino dessa caloria no nosso organismo. Como essa velocidade de metabolização para o carboidrato é muito rápida, quando comemos a mais do que precisamos o nosso metabolismo usa somente o necessário para aquele momento e rapidamente armazena o restante como gordura.

O que engorda é comer muito carboidrato em um único momento, pois vamos ter mais carboidrato do que nossas células precisam naquele momento. Então o fundamental aqui é entender O TIPO de carboidrato que estamos ingerindo e em QUAL MOMENTO estamos fazendo essa refeição, além da QUANTIDADE é claro.

1) O TIPO DE CARBOIDRATO:
Um dos principais pontos de diferenciação se o consumo de um carboidrato vai ser excessivo ou não, é o tempo que ele leva até ser transformado em glicose e cair na corrente sangüínea. Todo carboidrato tem o mesmo fim: ser transformado em açúcar e cair no sangue. Daí, ou vai ser usado na hora, ou vai ser armazenado.

Classificamos os carboidratos avaliando esse tempo de digestão e absorção, e chamamos esse número de índice glicêmico (IG). Sem querer ser muito técnico, quanto maior o IG de um alimento, em maior quantidade de energia rápida esse alimento foi transformado.

Podemos separar os carboidratos então em simples ou complexos:
Os simples têm um IG alto, o processo de metabolização é rápido, produzindo um aumento intenso da taxa de glicose no sangue. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicose e por este motivo possuem um IG mais baixo.

Geralmente a presença de fibras deixa o IG mais baixo ainda, então alimentos “in natura”, crus ou integrais como arroz integral, pão integral, macarrão integral, algumas frutas, alguns legumes, os cereais integrais são os de melhor escolha.

Alimentos com IG mais altos são geralmente os feitos de farinha refinada (arroz branco, pão branco, macarrão normal, bolachas, etc.) além do açúcar vindo da cana.

Portanto se o seu carboidrato tiver um IG baixo, e não gerar um aumento muito rápido da glicose no sangue, a chance dele ser utilizado e não armazenado é muito maior. Ou seja, um carboidrato que libera sua energia lentamente é muito desejável longe dos treinos para quem precisa de muitas calorias (quem treina pesado e quer hipertrofia muscular) mas não quer acumular gordura. Um exemplo clássico: a batata doce. Falarei um dia só sobre ela.

2) QUANDO CONSUMIR O CARBOIDRATO:
O segundo ponto a ser considerado é o momento do consumo. Se a questão é não deixar esse carboidrato gerar um pico de energia vai fazer muita diferença se o consumo acontecer enquanto o corpo estiver bastante ativo, gastando muitas calorias, ou se o consumo vier num momento de repouso. Aqui entra uma questão cultural muito forte, onde se diferenciam os PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA dos ATLETAS.

O praticante de atividade física se alimenta conforme aprendeu e segundo o meio social em que vive. Não quer e nem sempre consegue abrir mão de determinados hábitos. Tradicionalmente duas principais refeições ao dia com um ou dois lanches intermediários. Nessa distribuição a maior parte do carboidrato entra no almoço e a noite. Se a sua tarde é gasta sentado numa mesa de escritório será que esse almoço rico em carboidrato é benéfico para quem não quer acumular gordura? O que dizer então do carboidrato consumido a noite onde o corpo além de não ter atividade física intensa ainda vai “se desligar” na hora do sono ? Pois é, o momento do consumo faz muita diferença, e depende da rotina de vida de cada um.

Os atletas profissionais geralmente não se alimentam por tradições culturais. A saber, TEORICAMENTE o IDEAL de uma distribuição alimentar para um atleta seria algo em torno de 20% do valor calórico na primeira refeição do dia (onde o corpo precisa repor energia de reserva gasta durante as horas de sono), 20% antes da rotina de exercícios, 20% após a rotina de exercícios, e o restante dividido entre todas as outras refeições do dia, devidamente intervaladas.

Agora você já sabe responder: Carboidrato a noite é um veneno? Depende pra quem!

3) QUANTO CONSUMIR DE CARBOIDRATO:
Aqui é o mais difícil, vou decepcionar quem espera uma fórmula pronta. Além de todas as questões individuais que devem ser consideradas (como exemplos: sexo, idade, peso, IMC, percentual de gordura, tipo de atividade cotidiana, tipo de treino, duração do treino, periodicidade do treino, objetivos do treino, hábitos de vida, história (comportamento do peso) ao longo da vida, e outros…), ainda precisamos considerar que o gasto calórico das pessoas é um processo dinâmico, e que se ajusta conforme muitos fatores externos a nossa vontade ao longo da vida. Por isso o melhor que você tem a fazer é procurar um profissional da área (um nutricionista ou um médico especializado) para lhe acompanhar.

RESUMO DA ÓPERA:
Carboidrato é necessário a quem quer ganho de massa muscular. Mas o excesso é tão prejudicial quanto a falta. E não basta olhar a tabelinha de composição nutricional pra saber se “pode” ou se “não pode”. Aliás, não há pergunta mais descabida do que se "tal alimento é legal ou não". Analisar a alimentação de uma pessoa não pode ser baseado em momentos. Só faz sentido se a análise for do dia inteiro, da semana inteira, e não de momentos.
A postagem anterior que me referi: (https://www.facebook.com/drlucianodecastro/posts/417787175009227),

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Fonte original
*Dr Luciano de Castro - Médico Nutrólogo CREMESP 150.969
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