- A - Adução Horizontal de Ombros Ou Crucifixo : Deitada (o) em posição supinada (de costas) em um banco fino de forma que os cotovelos fiquem para fora, com os joelhos fletidos .De posse de um par de halteres eleve os braços paralelos à altura do peito e volte trazendo os cotovelos para baixo da linha do corpo.
Faça uma série de 10-25 repetições e com o tempo vá aumentando para 2,3 ou 4 séries. Comece com sobrecarga de 1 kg e vá aumentando de acordo com sua capacidade.

- Outra variação é fazer com os cotovelos estendidos - braços abertos ao lado do corpo - na direção dos ombros, sem hiperextender os cotovelos eleve as mãos na altura do peito unindo-as e volte a posição inicial. Dessa maneira vai obter maior sobrecarga pelo aumento da alavanca (amplitude do movimento).

- A - Remada Unilateral com Halter : Com joelho e mão direita apoiados em um banco, segurar o halter com a mão esquerda do lado de fora e elevar o cotovelo bem próximo do tronco de forma que mantenha o braço paralelo a ele. Volte lentamente a posição inicial e faça uma série de 10-25 repetições e troque o lado .Com o tempo vá aumentando para 2,3 ou 4 séries. Comece com sobrecarga de 1 kg e vá aumentando de acordo com sua capacidade.

- Outra variação é fazer com os cotovelos extendidos - comece com os braços paralelos um ao outro e eleve a mão esquerda até a altura do ombro, sem hiperestender os cotovelos. Volte a posição inicial. Dessa maneira vai obter maior sobrecarga pelo aumento da alavanca (amplitude do movimento).