MEDICINA
Uma Boa Qualidade de Sono
Dormir é essencial para a saúde física
e emocional. É o reparador das energias. Fisicamente, o sono adequado
ajuda o corpo a se recuperar de doenças, cirurgias e traumatismos. Pessoas
com insônia crônica são mais propensas a desenvolver diversos
tipos de problemas psiquiátricos e apresentam maior números de
sintomas físicos (National Commission Sleep Disorders Research) . Mesmo
um problema ocasional no sono pode fazer com que as tarefas do cotidiano pareçam
mais cansativas, deixando a pessoa menos produtiva. A perda de horas no sono
pode comprometer a habilidade para se realizar atividades que envolvam memória,
aprendizagem, raciocínio lógico e cálculo matemático.
Além disso, pode prejudicar o relacinamento com familiares, amigos, colegas
de trabalho, gerando falhas e erros durante as atividades profissionais, o que
favorece a maior incidência de acidentes.
O que importa, além da quantidade de horas dormidas, é a
qualidade do sono, ou seja, não se deve levar em conta simplesmente quantas
horas de sono se tem, mas sim o quão bem a pessoa se sente e é capaz
de funcinar a cada dia depois do quanto dormiu.
Estatísticas
Estima-se que 40% ou mais das mulheres e cerca de 30% dos homens
tenham problemas de sono. Esta diferença se deve às alterações
que acompanham a menstruação, gravidez e menopausa, além
do fato de que as mulheres carregam, hoje em dia, uma dose extra de preocupação
com suas atividades profissionais.
Idosos também têm problemas com o sono. Na verdade,
ao passar do tempo, o relógio biológico muda, o que faz com que
os idosos passem a dormir mais cedo, a ter menos horas de sono profundo e a acordar
mais cedo, além de durante a noite terem o sono mais entrecortado, devido
a problemas físicos e de saúde. À medida que a pessoa envelhece
precisa dormir menos horas de sono. Enquanto um recém-nascido dorme durante
quase o dia todo, o idoso precisa de apenas 5 ou 6 horas, pois têm, geralmente,
pouco gasto energético e consequentemente menor necessidade de reposição.
Como saber se preciso de 8 horas ou mais de
sono?
Bom, para testar é preciso praticar. Primeiro comece
dormindo 8 horas calculadas e levante sempre antes do horário normal em
que se levanta todos os dias. Se por acaso se levantar cansado, ainda não é o
suficiente para você. Na próxima vez tente dormir por mais tempo
e nunca marque o tempo de despertar em cima da hora de suas obrigações.
Caso se levante bem e disposto é o suficiente para você. Na próxima
vez diminua 15 ou 20 min e observe o mesmo até descobrir o ideal.
Tente manter e registrar um esquema de sono . Marque o tempo e acrescente as
impressões de como se sentiu ao acordar, para obter um padrão.
Para saber se atingiu o sono perfeito será aquele quando acordar pela
manhã no horário certo sem a ajuda do despertador.
Segundo Emmanuel Mignot e colaboradores da Universidade de
Stanford o ato de dormir é parcialmente genético. Alguns "gens
despertadores" influenciam em nosso ritmo de sono natural. A noite, quando
descansamos estes genes desaceleram nosso corpo relaxando-o, por exemplo diminuindo
nossa temperatura e frequência cardíaca. Através de pesquisas
desenvolvidas por eles, encontraram diferenças importantes nesses "gens
despertadores" entre pessoas "da noite", que apresentam insônia
e outras que têm o hábito de se despertarem bem cedo e dormem bem.
Achar seu próprio ritmo de sono pode ser a chave para um "sono ideal" durante
a semana.
Tais estudos dizem que não importa quando uma pessoa
vai dormir ou despertar, mas se ela tem um sono consistente, ou seja, se dormir
por exemplo às 10:30 todas as noites e alguns dias passar a dormir 1:00
da manhã, estará mais sujeito a se sentir sonolento e cansado durante
o dia. E se consequentemente tentar tirar o "atraso" no sábado
pela manhã pode causar uma diminuição no "ciclo do
sono" fazendo com que tenha dificuldades de pegar no sono no sábado
a noite. Então o domingo será pior.
Não se pode recuperar grandes perdas de sono adquiridas durante a semana,
nos fins de semana como as pessoas fazem com os exercícios, simplesmente
diminuindo a alimentação e se exercitando apenas nos fins de
semana.
Uma boa maneira de se fazer isto é tentar tirar "uma soneca"em
períodos curtos durante o dia, como por exemplo, entre um cliente e
outro que faltou, enquanto as crianças estão na escola, etc..
Quase a metade do mundo faz a chamada "Sesta", por
uma boa razão: A temperatura corporal e disposição costuma
ter uma queda no meio da tarde, como um chamado biológico para a "hora
de dormir". Portanto, uma "sonequinha" de 15 a 30 min será muito
bem-vinda e lhe ajudará a ter maior disposição para continuar
as atividades do resto de dia. Têm pessoas que conseguem dormir profundamente
e até sonhar nestes momentos. Caso a sesta não funcione tente ir
pra cama meia hora mais cedo no dia posterior ao que teve dificuldades para dormir
e se levante no horário normal. Assim, seu ciclo de sono vai sempre estar
equilibrado lhe proporcionando uma melhor qualidade de vida e trabalho diário.
Hábitos salutares fora
da cama podem melhorar sua qualidade de sono também.
Exercício. Esta é a palavra-chave. Em uma pesquisa
feita por Michael Vitiello, da Universidade de Washington,
foi descoberto que indivíduos que corriam ou caminhavam
por 40 minutos, 3 vezes por semana, tiveram períodos
prolongados de sono ao compararem com os indivíduos
sedentários.
Tanto esta como outras pesquisas afirmam que o exercício de alguma forma
altera o metabolismo dos indivíduos implicando numa maior necessidade
de descanso durante o sono. Embora pessoas com seretonina alta após
o exercício têm dificuldades para dormir. Isso mesmo, pessoas
com problemas para dormir não devem se exercitar antes de ir pra cama,
pois podem ter dificuldades para relaxar, piorando o quadro. Com excessão
de atividades que trazem relaxamento como as aquáticas, yoga, etc....
Enfim, para melhorar sua qualidade de sono, exercite-se antes
do jantar, e comece lentamente, ou seja, respeite seus limites e nível
de treinamento. Se estressar demasiado seu corpo, sem dúvida, não
dormirá bem. E claro ! Com uma boa alimentação sem exageros
antes de ir pra cama.
10 Dicas para uma boa noite de sono
- Não coma demasiado e evite cafeína, nicotina e álcool
por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;
- Mantenha um ritmo de sono. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
e tente manter esta rotina até mesmo nos fins de semana;
- Não fique se virando na cama. Se não conseguir dormir por 30
minutos levante e tente procurar uma atividade relaxante (ex: ouvir música
calma, ler );
- Escolha a cama apenas para o sono e o sexo. Evite fazer anotações,
leituras ou assistir TV nela;
- Tome um bom banho e tente se relaxar e evitar pensamentos desagradáveis
ou assistir filmes de terror. Quando seu corpo estiver pronto para dormir,
geralmente a temperatura cai. Um banho pode estimular a bioquímica do
sono;
- Exercite-se mais cedo. Ao se exercitar faça sempre antes do jantar,
nunca depois e pelo menos umas 3 horas antes de dormir;
- Escureça tudo ! As pessoas, geralmente, conseguem dormir melhor em
ambientes escuros. Invista em boas cortinas.
- Coma alguma coisa leve. É difícil dormir sentindo fome, então
coma alguma coisa leve antes. Alguns pesquisadores indicam o leite por conter
uma substância, o triptofano.
- Corte as sonecas. Caso você tenha insônias e dificuldades para
dormir, evite tirar "sonecas"durante o dia, ou pelo menos diminua
o tempo para menos de uma hora no meio da tarde. Aliás, ela só deve
ser feita se estiver muito cansado;
- Aprenda a dominar o estresse. Se a vida diária lhe mantém acordado
e acelerado, tente fazer um planejamento para diminuí-lo. Deixe o estresse
na porta de entrada do quarto, se puder.
As vezes, adotar essas atitudes é benéfico
mas pode não ser o suficiente. em alguns casos, para
aliviar a falta de repouso e ajudar a romper o ciclo de noites
mal dormidas ou mesmo passadas em claro, é preciso a
ajuda de certos medicamentos que devem ser prescritos por um
médico.
Fonte : MSN
Health e A
linguagem da saúde -
Py, Luiz Alberto e Jacques, Harold - ED. Campus
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