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Seg, 23/2/09 21:16
O PESO DA IDADE E A VOLTA POR CIMA
*Autor: Luiz Carlos de Moraes
Antigamente, uma pessoa de 60
anos, na maioria das vezes estava mais pra lá do que pra
cá. Hoje, como em todo o mundo, as coisas mudaram, e muito.
Temos uma população de idosos cada vez maior e,
muitos até bem ativos.
O tempo cobra o seu preço sendo o envelhecimento inevitável,
porém, muito pode-se fazer para que esse envelhecimento seja mais demorado,
saudável e sem precisar dos outros. Por preconceito ou desconhecimento,
tem gente que acha velho um saco...
Vamos ver então, calcado na Fisiologia, como o corpo
vai desacelerando, as conseqüências e o que é ou não,
possível fazer em busca de melhor qualidade de vida na chamada terceira
idade.
Lá no segundo grau, quando estudamos as células,
aprendemos que as mitocôndrias são uma verdadeira usina geradora
de energia aeróbia responsável pelas atividades contínuas
e prolongadas. A energia anaeróbia fica no sarcoplasma. Lembram disso?
Pois bem, a anaeróbia é a primeira a se perder com o avanço
da idade. A mielina, camada gelatinosa que recobre certos tipos de nervos, sofre
um desgaste natural interferindo diretamente nas fibras musculares brancas, as
de contração rápida (tipo II). A gente sabe também
que os nervos são formados por células que não se recompõem
e são sensíveis à falta de oxigênio. Sendo assim,
os ramos nervosos menores são os primeiros a morrerem desativando pouco
a pouco os pequenos músculos. A gente vai morrendo de fora para dentro.
Ou seja, distal para proximal. Interessante, né?
O VO² Máximo absoluto pode diminuir em torno de
8 a 10% por década levando à incapacidade de realizar atividades
laborais simples. Astrand 1967, Bonjer 1968 e Hughes et Goldman 1970, citado
por Farinatti, no III Seminário Internacional sobre Atividade Física
para a Terceira Idade - 2000, sugerem que uma atividade laboral utilizando 33
a 50% do VO² Máximo não pode ser suportada por mais de sete
horas. Isso em condições favoráveis de temperatura ambiente,
estações de trabalho adequada e esforços repetitivos equilibrados.
No ambiente de trabalho ninguém pensa nisso...
O custo energético pode ser descrito em MET, e 1MET
corresponde a 3,5 ml/kg/min. Sendo assim, já é bem estabelecido
na literatura uma classificação de medida em MET para as diversas
atividades, uma delas, proposta por Brown e Crowden (1963), também citado
por Farinatti, segundo a qual teríamos: trabalho sedentário ou
muito leve 1 a 3 MET; Moderado 3 a 5 MET; pesado 5 a 8 MET e muito pesado mais
de 8 MET por minuto. Conclui-se então que um idoso com valores de VO² Máximo
abaixo de 31 ml/kg/min não possa nem trabalhar direito, e essa medida
não é tão difícil de ser encontrada entre os idosos.
A massa muscular, em português claro, de uma forma geral
vai "secando". Ou seja, perde-se massa muscular sendo esse processo
acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc.
A massa óssea é outra estrutura também
bastante prejudicada perdendo paulatinamente mais cálcio e a sua rigidez.
A conseqüência mais grave e mais conhecida é a osteoporose.
E por falar nela, são conhecidas duas formas: a primária causada
pelo desgaste natural e deficiência hormonal, geralmente na terceira idade,
e a secundária ligada a medicamentos tais como os corticóides.
Outros fatores estão relacionados ao sexo (feminino), a hereditariedade
e à raça branca.
Aí vai mais uma doença ligada ao idoso e à lei
do uso e desuso, embora possa também ter outras causas. A artrose. Se
não usa, atrofia....
O corpo perde água também e uma das conseqüências é a
diminuição da espessura dos discos intervertebrais que são
formados por uma camada fibrosa e cheios d'água. Discos mais finos, menos
mobilidade na coluna vertebral. Além do mais, a própria ação
da gravidade já contribui para isso. O idoso fica mais baixo
...Alguma coisa aumenta no idoso. É a freqüência respiratória
e por vezes a pressão arterial. Os ombros vão se projetando para
a frente e as costas ficando arcadas dificultando os movimentos do músculo
diafragma. A amplitude das passadas vai diminuindo e quando começa arrastar
o chinelo... é o fim. O pé nem levanta mais. Como tudo pouco
a pouco vai parando as dificuldades circulatórias vão aparecendo
interferindo na pressão arterial.
A VOLTA POR CIMA
A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso.
Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras
científicas a serem seguidas e respeito ás limitações
do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa.
Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não
quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais
uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais.
Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento
de pelo menos três qualidades físicas: a força, a capacidade
aeróbia e a flexibilidade.
A FORÇA
Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos
aparelhos de Musculação.
Nos membros inferiores é especialmente importante o
desenvolvimento da força para a prevenção de quedas. Caiu
porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no
sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese
associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular. O osso quebra e o
idoso cai.
Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a
estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade
física até para trabalhos simples.
Segundo os especialistas, exercícios com pressão
longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência
de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de
pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional
ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que
de pé.
É recomendável que os intervalos entre as séries
sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e
outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios
mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a
tão famosa e dolorosa hérnia-de-disco.
Todo o disco intervertebral, como vimos, é composto
pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz
uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra
(Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros
poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo
esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição
em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde
a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo
se inverte. Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco
fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a
importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere
a manutenção do disco intervertebral.
Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio
da respiração também não têm muita aceitação
porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.
Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares,
tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem
conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos
com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação
adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre
outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é,
necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições,
sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda,
até certo ponto, normal à idade.
Os exercícios com pesos livres levam uma certa vantagem
por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento.
Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível
para não causar lesões e/ou desvios posturais. As vantagens das
máquinas, que se aperfeiçoam cada vez mais é de proporcionar
uma execução correta, mais confortável e mais sobrecarga
em caso de necessidade. Como a capacidade anaeróbia é, a princípio,
mais afetada pelo tempo, os exercícios aeróbios têm uma grande
aceitação com efeito direto na capacidade cardiovascular, prevenção
de várias doenças e estímulo às fibras de contração
lenta.
A CAPACIDADE AERÓBIA
Pesquisas bem conduzidas mostram que uma atividade aeróbia
(caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana,
durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula
de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula
de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde
FC Máxima é o resultado de 220 - idade; FC Repouso é a aferida
pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o
percentual de intensidade pretendido.
Um número muito grande de pesquisas estão centradas
nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem
ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular.
A FLEXIBILIDADE
Como esta é também uma valência física
importante, alguns exercícios básicos de alongamento deve encerrar
a seção de treinamento seguindo alguns princípios:
1. Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável
tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde
o idoso sentir uma dor suportável;
2. Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento
do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência
por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos
paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados
costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação
da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco,
pior ainda;
3. Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados
na atividade diária principal;
4. Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;
5. A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático
deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm
as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um
método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento
e para quem é o trabalho. Se a escolha for por exemplo pelo passivo,
o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas
do cliente. A dor está sendo suportável?
6. A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim
proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;
7. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade,
o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura
aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes
pode não trazer resultados tão significativos para a maioria
das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma
regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido
de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do
máximo de amplitude. Não é o nosso caso;
8. Essa atividade também não vai se transformar numa aula de
alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma
atendendo os objetivos;
Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações
do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?
Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais
gosta de fazer e não a que teoricamente seja a melhor por essa ou aquela
razão. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito
de vida saudável.
É isso aí moçada da geração
saúde! Fazer exercício é bom em qualquer idade. Ao idoso
representa a independência, a certeza de uma melhor qualidade de vida e
a possibilidade de um dia, "quem sabe", poder aposentar-se ainda em
plena forma física. É ou não uma boa justificativa?
REFERÊNCIAS:
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- São Paulo, 1983.
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R.J.1998.
4) COOPER, Kenneth H. - Controlando a Hipertensão. Ed. Nórdica,
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5) DANTAS, Estélio H.M. - Flexibilidade e Flexionamento. Ed. Shape.
2ª edição R.J. 1989.
6) FARIA JUNIOR, Alfredo; MARQUES, Andréa G; KRIEGEL, Regina - Anais
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Terceira Idade. Rio de Janeiro: UnATI / UERJ, 1998.
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Brasília: Sesi-DN, 1997.
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na Recuperação Pós - Esforço: Uma análise
comparativa em indivíduos jovens e Idosos. Anais do III Seminário
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9) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição
- Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
10) FOX, Bowers, Foss - Bases Fisiológicas da Educação
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1991.
11) KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição
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Guanabara Koogan, 2000.
12) KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas
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13) LEITE, Paulo Fernando - Fisiologia do Exercício. Ed. Robe, 3ª edição,
S.P.,1993.
14) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia
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Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro
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15) MONTEIRO, Walace D. Personal Training - Manual para Avaliação
e Prescrição de Condicionamento Físico. Ed Sprint R.J.
1998.
16) POLLOCK, Michael L. - Exercício na Saúde e na Doença.
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17) VANFRAECHEM Jacques - Atividades Físicas e Terceira Idade: do Presente
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para a terceira Idade. UERJ - R. J. - 2000.
18) WEINECK, Jürgen. - Anatomia Aplicada ao Esporte. Ed. Manole Ltda.
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19) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.
WESTCOTT, Wayne e Thomas Baechle - Treinamento de Força para a Terceira
Idade. Ed. Manole Ltda. São Paulo S.P. 2001.
Sites:
1) http://www.cdof.com.br/idosos.htm
2) http://ahmachado.vilabol.uol.com.br/terceira_idade.htm
3) http://www.geocities.com/broadway/Alley/6471/Atividade3.html
4) http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/terceira_idade/atividadefisica.asp
5) http://www.saudetotal.com/saude/musvida/exresist.htm
6) http://www.saudetotal.com/saude/musvida/musvida.htm
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