Sáb, 17/1/09 9:04

Hidroginástica Shallow-Water

EFEITOS DE UM PROGRAMA DE HIDROGINÁSTICA INTERVALADA SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL, FORÇA E EXPANSIBILIDADE TORÁCICA DE MULHERES ENTRE 18 E 39 ANOS.

Linda Denise Fernandes Moreira
lindapfrimer@hotmail.com
Escola Paulista de Medicina - UNIFESP - São Paulo-SP
Universidade Católica de Goiás - UCG - Goiânia-Goiás.
Departamento de Educação Física e Desportos da UCG

RESUMO
    A atividade física exerce um papel fundamental para a promoção da saúde e, especialmente, para o equilíbrio da composição corporal de um indivíduo, sendo fator essencial no controle da obesidade, doença que hoje representa um problema de saúde pública mundial.Objetivos: Este estudo visa investigar se um programa intervalado de alta intensidade em Hidroginástica é efetivo para reduzir o percentual de gordura corporal em mulheres e qual a sua influência sobre a força muscular e capacidade de expansão do tórax das mesmas. Metodologia: 25 mulheres de 18 a 39 anos foram submetidas a um treinamento de Hidroginástica intervalada, 3x semana, durante 12 semanas. Resultados: Houve redução de 4,5% (± 2,7) na média de gordura corporal (p < 0,001) de todas as participantes após o estudo. Quanto á expansibilidade torácica, o grupo que antes apresentou uma média de 3,7 cm de diâmetro do tórax (± 0,9), após as 12 semanas de treinamento teve uma média de 5,9 cm (± 1,4), resultando em 61% de aumento nesta medida. Houve ainda um aumento da força muscular evidenciado pelo incremento de 25% no número de repetições de flexões de tronco 28,1% no número de flexões de cotovelo.

CONCLUSÃO
    A Hidroginástica é uma atividade física que, se planejada para esse fim, pode ser bastante eficiente para indivíduos que buscam emagrecer e melhorar outros componentes da aptidão física.

INTRODUÇÃO
    Os benefícios que a atividade física proporciona já estão bem determinados e os novos estudos seguem constatando a sua importância para a saúde e o bem-estar de seus praticantes. As persuasivas experiências epidemiológicas e as que se obtém em laboratório mostram que a prática regular de exercícios físicos previne o desenvolvimento e progressão de muitas doenças crônicas, sendo também um componente essencial para uma vida salutar (ACSM1 1998).
    Neste estudo a Hidroginástica foi o alvo de nossa investigação, pois para a população com sobrepeso, exercitar-se no meio líquido oferece uma série de vantagens sobre as outras atividades:
· Pelas propriedades físicas da água, é possível praticar a atividade com a sensação do peso corporal aliviado, já que com a água na altura dos ombros, a força da flutuação faz com que o peso corporal seja aliviado em cerca de 90%;
· O impacto sofrido pelas articulações de um indivíduo pesado ao praticar esportes como corrida ou caminhada pode ser bastante prejudicial, enquanto que na água esse efeito é muito reduzido pelas peculiaridades do meio líquido;
· A água é bem mais resistente e viscosa que o ar, de maneira que exercitar-se nesse meio com a mesma velocidade que se o faria fora d'água, promove um gasto calórico muito maior;
· Dentro d'água, devido ao fato de se trabalhar com o corpo quase que totalmente submerso, pode-se exercitar sem ter que se expor aos olhares críticos de outras pessoas, fator que muitas vezes distancia os indivíduos com sobrepeso da prática regular da atividade física;
· Na piscina não há espelhos; esse fator é muito importante, pois mantém a pessoa acima do peso afastada daquela que mais a critica: ela mesma.
    É evidente que a atividade física é um fator essencial quando se almeja emagrecer e melhorar o condicionamento físico geral e dentre as diferentes modalidades a Hidroginástica merece um destaque especial, por todas as características singulares apresentadas acima. Assim, este estudo foi proposto visando investigar se um programa de Hidroginástica intervalada de alta intensidade aplicado em mulheres adultas com sobrepeso induz a uma significativa redução no seu percentual de gordura corporal, e se provoca mudanças expressivas de força muscular e expansibilidade torácica das mesmas.

MATERIAL E MÉTODOS
    Foram selecionadas 30 mulheres entre 18 e 39 anos de idade , saudáveis e que apresentavam um percentual de gordura corporal entre 20 e 35%. Só foram considerados, ao final da pesquisa, os resultados daquelas que participaram de, no mínimo, 90% das aulas, por isso terminamos a pesquisa com 25 indivíduos.

    Todos passaram por uma avaliação médica e física. A primeira foi feita por um médico da confiança das participantes que emitiu seu parecer em um Atestado devidamente analisado e arquivado .Já a avaliação física ficou a cargo da equipe de colaboradores deste estudo e incluiu: anamnese completa e avaliações antropométrica e neuromuscular, visando calcular a composição corporal e avaliar os seus níveis força muscular e expansão da caixa torácica dos sujeitos.

    Para o cálculo do percentual de gordura corporal foi utilizado o Compasso de Pregas Cutâneas da marca Sanny (já devidamente validado cientificamente) e o protocolo considerado foi o de Pollock-7 dobras. O peso corporal foi aferido através de uma balança mecânica, modelo 31, da marca Filizoli.

    O nível de expansibilidade torácica foi aferido da seguinte forma: com o avaliado em PO (posição ortostática) foram medidas as circunferências do tórax nas duas situações a seguir: ao final de uma expiração máxima e ao final de uma inspiração máxima. Aferidas as medidas, subtraímos o valor da circunferência maior da menor e o resultado nos serviu de parâmetro para avaliar a capacidade de expansão do tórax de cada participante naquele momento.
Para a avaliação neuromuscular, buscamos medir os níveis de força/potência muscular através dos testes de Pollock e Wilmore (1993) com um minuto de duração, contabilizando o número total de repetições realizadas dos movimentos de flexão do tronco (abdominais) e flexão e extensão de braços (apoios).

    As participantes do projeto foram orientadas a não mudarem o padrão de sua dieta; ou seja, apenas evitariam exageros e comeriam exatamente o que normalmente comiam antes da pesquisa, para que os resultados obtidos fossem exclusivamente em decorrência da atividade física.

    As aulas ocorreram na piscina coberta do Campus II da Universidade Católica de Goiás, em Goiânia, com profundidade de 1,20 a 1,30 m, dimensões de 10 x 12 m e temperatura constante de 29 a 30°C.

    Inicialmente foi feito um trabalho preparatório de quatro semanas, onde foram propostas aulas de caráter aeróbio, ou seja, entre 65 e 75% da FC máxima, nas quais se buscou realizar uma grande variedade de exercícios visando promover a adaptação ao meio líquido, a familiarização com os movimentos da Hidroginástica e o condicionamento cardiopulmonar de base das participantes.
    Após esse período de adaptação de um mês, seguiram-se oito semanas de trabalho intervalado, em que TODAS as aulas seguiram o padrão do protocolo especificado a seguir:
2 min. Soltura (entrada na piscina, caminhada leve, ambientação ao meio líquido)
3 min. Aquecimento articular
5 min. Aquecimento orgânico
protocolo 1 série de 4 min . a 70 % da FC máx.
propriamente 2 séries de 3 min. a 75% da FC máx.
dito 3 séries de 2 min. a 85 % da FC máx.
4 séries de 1 min. a 90 % da FC máx.
15 min. de volta a calma e alongamento.
    Entre uma série e outra houve um intervalo de 1 minuto de descanso. Quaisquer exercícios característicos da Hidroginástica poderiam ser propostos durante as séries, desde que o percentual de trabalho estipulado para a FC fosse respeitado.
    Não foram utilizados materiais durante a parte intervalada e a tabela de esforço de Borg (Tabela 1) foi uma das formas de controle da intensidade do treino.

    Outra forma de controle de intensidade da aula foi a verificação da FC pelo método digital (a medição da pulsação foi tomada com os dedos indicador e médio de uma das mãos na região do pulso contrário). A pulsação era contada por um período de 6 segundos (iniciando pelo sinal da professora) e o resultado obtido era multiplicado por 10. É recomendável utilizar uma contagem de 6 segundos para se aferir a freqüência cardíaca na água. Estudos indicam que uma contagem de 10 ou 15 segundos (como se faz usualmente fora da água) pode não ser tão exata, pois a água conduz o calor 25 vezes melhor que o ar, logo, resfria o corpo mais rápido, baixando os batimentos cardíacos mais rápido também ( AEA2 2001).
    Cada aluna sempre levava para a piscina o seu "Rate Card" (Tabela 2): um cartão plastificado onde constavam quantos batimentos cardíacos por minuto seu coração deveria reproduzir nas diversas intensidades solicitadas durante a aula.
    Passadas as quatro semanas de trabalho introdutório de base e terminadas as oito semanas de aplicação do protocolo, as participantes foram submetidas a uma última avaliação física, idêntica à primeira, e, então, procedeu-se à coleta de dados, que foram depurados para o início do tratamento estatístico da pesquisa.

RESULTADOS
    A análise estatística foi feita com o teste t (de students) para amostras relacionadas, apontando para um p < 0,001, resultado extremamente significante.
    A média do grupo que antes era de 29% de gordura corporal, depois da aplicação do protocolo foi para 24,5%. A Tabela 3 mostra um resumo de todos os principais dados coletados neste estudo, no que diz respeito à composição corporal.
    Quanto á expansibilidade torácica, o grupo que antes apresentou uma média de 3,7 cm (± 0,9) de diâmetro do tórax, após as 12 semanas de treinamento teve uma média de 5,9cm ( ±1,4), resultando em 61% de aumento nesta medida .
    A força muscular abdominal que foi mensurada através do número de flexões de tronco executadas por minuto, antes acusava uma média de 23,5 repetições (± 8,2) e após o treinamento foi para uma média de 28,8 repetições (± 9,3), havendo, então , um aumento de 22,5% após o treinamento.
    A força muscular do braço, aferida através do número de flexões de cotovelo executadas em um minuto, antes apresentava uma média de 18,8 (±7,3) repetições por minuto e depois passou para 24.1 (±7.2) repetições com um aumento de 28,1% no número de flexões de braço após o período de treinamento.

DISCUSSÃO
    É preciso que se seja superada, definitivamente, a concepção de que somente os exercícios aeróbios, de baixa a moderada intensidade e de longa duração, são indicados para quem quer emagrecer. Atualmente, em virtude dos inúmeros estudos nesta área, já não há como negar a importância dos exercícios anaeróbios (de curta duração e alta intensidade) atuando tão ou mais eficazmente que os aeróbios na perda de gordura corporal.
    Existe uma íntima relação entre a utilização de substratos energéticos e o consumo de oxigênio pós-exercício.O consumo de oxigênio pode se manter elevado por várias horas após o exercício, fenômeno que foi chamado de EPOC ou consumo de oxigênio em excesso pós-exercício, que representa a diferença entre o consumo total de oxigênio e o consumo de oxigênio em repouso após um período especifico pós-exercício. Pesquisas indicaram que a magnitude do EPOC está linearmente relacionada à duração do exercício (Bahr4 1992) e exponencialmente relacionada à intensidade do exercício (Bahr et al.3 1990). Assim, se a atividade além de prolongada for de alta intensidade, maior será o EPOC e conseqüentemente maior será a mobilização de substratos energéticos, principalmente as gorduras do tecido adiposo para fornecer energia para os vários processos orgânicos, "poupando" glicogênio. Vários fatores podem ser atribuídos ao EPOC, como a ressíntese de fosfocreatina, altas concentrações de catecolaminas, ácidos graxos e íons de cálcio, bem como temperatura elevada (Gaesser e Brooks8 1984).
    "Se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de Grediagin et al.11 (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.
    É importante ressaltar, contudo, que o tipo de treinamento descrito e proposto no presente estudo e nas pesquisas citadas acima, não se destina a pessoas sedentárias ou iniciantes em uma atividade física. Por exigir muito do organismo do praticante e provocar uma dramática mudança no seu metabolismo, o treino intervalado de alta intensidade pressupõe uma prévia preparação física, que possibilite a obtenção de um condicionamento físico aeróbio e anaeróbio de base, além da aprendizagem dos movimentos (adaptação neural), visando uma introdução gradativa aos altos níveis de exigência física e psicológica.

Hidroginástica e Emagrecimento
    A maior parte dos estudos relativos a atividade física e emagrecimento se refere a atividades realizadas fora do meio líquido, mas basta que se conheça um pouco sobre as propriedades físicas da água para se inferir que efeitos ainda mais positivos poderão ocorrer com um programa de Hidroginástica de alta intensidade.
    Sendo a água 770 vezes mais densa que o ar (Weineck20 1991), não há dúvidas que esse é um meio propício para o trabalho de força de resistência muscular, além de proporcionar um gasto calórico muito maior àqueles que se exercitam com intensidade, do que se comparado ao mesmo exercício fora da água.
    Paulo14 (1994) afirma que a água, devido às suas propriedades físicas e sobrecarga natural, proporciona ao indivíduo uma sensação de diminuição do peso corpóreo, livramento das articulações, bom funcionamento do sistema termorregulador, melhor irrigação ativando veias, artérias e vasos capilares e ainda, envolvimento da maioria dos grupos musculares. "Além de tonificar os músculos pela resistência da água em várias direções, na Hidroginástica é possível aumentar a intensidade do trabalho e propiciar um maior consumo de energia transformando o peso de gordura em peso muscular"(Gaines9 1993).
    Na água a resistência é proporcional ao quadrado da velocidade. Assim, quanto mais rapidamente for executado o exercício, maior será a força exigida daqueles grupos musculares atuantes. Hoeger et al. (1993) apud Sanders e Rippe17 (2001), comparou atividade aeróbia na água e em terra e concluiu que os indivíduos que fizeram o programa de hidroginástica tiveram uma redução de 2% de gordura corporal enquanto que os que se exercitaram em terra perderam 1.1% ;a dieta não foi controlada nesse estudo.
    Wilbur et al., em 1995 (apud Sanders e Rippee17 2001), fizeram um estudo com 16 homens corredores treinados em terra; compararam esses atletas correndo em esteira e na água , com a mesma velocidade. Resultado: a atividade na água resultou em 31% a mais de ácido lático acumulado no sangue. Conclusão: a resistência natural da água fez com a mesma atividade se tornasse muito mais fatigante do que seria se realizada em terra.

Hidroginástica intervalada de alta intensidade e emagrecimento
    No presente estudo, observamos que a aplicação de um protocolo específico para a Hidroginástica intervalada de alta intensidade foi bastante eficiente, uma vez que praticamente todas as participantes perderam consideráveis peso e percentual de gordura, se comparados os resultados antes e depois do tempo de atividade física.
    Todas as alunas estavam cientes da importância do programa e se empenharam bastante durante todo o processo: não perdiam aulas, faziam o correto controle da FC durante as aulas e mantinham o nível de intensidade pedido em cada parte do protocolo. Esse fator, com certeza, foi fundamental para o sucesso do projeto.
    Uma das participantes (sujeito 17) aumentou o seu peso corporal ao fim do estudo, de 72 para 74kg. Porém, ainda assim seu percentual de gordura manteve-se estável, nos levando a concluir que esse aumento de peso tenha sido em decorrência do aumento de massa magra.
    Outra participante (sujeito 18) também aumentou seu peso corporal, de 69 para 71 kg. Porém, seu percentual de gordura corporal foi reduzido de 35 para 32, o que evidencia uma melhora da massa magra durante o período de treinamento.
    É preciso deixar claro que o objetivo deste trabalho não foi o ganho de massa magra ou hipertrofia muscular. Mesmo porque, sabemos que na água, para que se obtenha algum ganho de massa magra, é necessário que seja feito um trabalho específico visando força muscular (potência), o que não foi o caso deste estudo. Talvez os níveis de hipertrofia alcançados pelas participantes se deva ao fato de serem sedentárias antes da pesquisa e , assim, a própria resistência natural da água já representou carga suficiente para estimular um certo nível de hipertrofia.

Força Muscular
    Vários estudos (Hoeger et al. 1993, Sanders 1993, Miss 1998, apud Sanders e Rippee17 2001; Ruoti et al.161994; Baretta5 1996) indicaram incrementos significantes na força e resistência muscular de indivíduos que se submeteram a um programa de exercícios aquáticos. Observa-se, particularmente, o estudo feito por Sanders em 1993, no qual ocorreu aumento relevante da força muscular abdominal mesmo não tendo sido feito nenhum exercício específico para a musculatura do abdômen. Esse efeito foi atribuído à manutenção do alinhamento postural dinâmico e vertical utilizando a resistência da água.
     Da mesma forma, no presente estudo, mesmo não tendo sido feito um trabalho específico para aumento da força muscular, observamos que tanto a musculatura abdominal quanto os músculos dos membros superiores tiveram seus níveis de força aumentados. Isso se deve ao fato de que as participantes trabalharam o tempo todo contra a resistência da água e em alta velocidade, exigindo naturalmente um esforço muscular considerável para a execução dos movimentos.

Expansibilidade Torácica
    A lei de Pascal afirma que "a pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a uma dada profundidade".Quando um corpo é imerso na água, sofre os efeitos da pressão de todos os lados. Esta pressão é mais percebida na altura do tórax, resistindo à expansão (movimento de inspiração), onde há uma maior solicitação das musculaturas de inspiração: o diafragma e os intercostais (Di Masi7 2000).
    Durante a inspiração o diafragma se move para baixo e os músculos intercostais se contraem, para expandir o gradil costal. Essa expansão da caixa torácica gera uma pressão que leva os pulmões a se expandirem e a se encherem de ar. Quando as pressões dos pulmões e do exterior se equilibram, o movimento normal de inspiração se completa.
    Nas participantes da presente pesquisa, o trabalho de 12 semanas na piscina resultou em um aumento médio de 61% na capacidade de expansão do tórax durante a inspiração, já que a resistência natural da água fez com que os músculos responsáveis pela respiração fossem fortalecidos. Uma contração mais intensa do diafragma e dos músculos intercostais expande ainda mais os pulmões, permitindo uma respiração mais profunda (AEA2 2001).

CONCLUSÃO
    Diante de tudo o que foi exposto, concluímos que a Hidroginástica, além de suas variadas indicações, como: efeito relaxante muscular (Gaines9 1993), meio propício a sociabilização (Paulo14 1994), ambiente favorável ao trabalho de flexibilidade (Ruoti et al.16 2000), consegue, também, ser bastante eficaz na perda de gordura corporal, além de ser de extrema ajuda quando se almeja obter melhora dos níveis de força muscular e capacidade respiratória. Para tanto, basta que o Profissional da Educação Física planeje suas aulas para esses fins.
    Se pessoas praticantes de Hidroginástica relatam que há tempos estão engajadas nesta atividade e, contudo, não perceberam melhoras na sua composição corporal ou em outros parâmetros de aptidão física, com certeza deve-se questionar o desenho desse treinamento. Não há dúvidas de que, se houver um planejamento adequado, que utilize a resistência do meio líquido como opositor aos movimentos e que trabalhe em intensidades apropriadas, certamente os resultados não tardarão. Assim foi que, em quatro meses, conseguimos mudanças expressivas na composição corporal, força muscular e expansibilidade torácica das participantes deste estudo.
    O modelo de protocolo utilizado nesta pesquisa mostrou apenas uma das possibilidades, dentre tantas outras, que podem ser aplicadas à Hidroginástica quando o objetivo for o controle da composição corporal de um indivíduo que precise perder massa gorda.
    Sugerimos que o estudo seja repetido, nos mesmos moldes, porém com o auxílio de outro fator muito importante: o controle da dieta, com o acompanhamento de um Nutricionista ou Endocrinologista, além do Profissional da Educação Física. Assim, será possível compararmos o quanto de gordura se perde somente com os exercícios e com os exercícios associados ao controle alimentar. Cremos desde já, que a segunda proposta será bem mais efetiva.


REFERÊNCIAS:
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20.Weineck J. Biologia do esporte. Tradução Anita Viviani. São Paulo: Manole, 1991.

ANEXOS
TABELA 1. PERCEPÇÃO DE ESFORÇO - TABELA DE BORG

TABELA 2. "RATE CARD" : NOME: Fulana de Tal
70% da FC máx.: 135 b.p.m.
75% da FC máx.: 144 b.p.m.
85% da FC máx.: 164 b.p.m.
90% da FC máx.: 173 b.p.m

TABELA 3. RESUMO DOS DADOS COLETADOS

Sujeitos	Idade (em anos)	Altura (em cm)	Peso antes (em kg)	Peso depois (em kg)	gordura Antes	% Gordura Depois
1	27	158	59	57	33	24
2	30	156	63	61,5	30	21
3	32	157	74	72	30	22
4	34	151	61	60	27	25
5	18	170	74	71	28	22
6	33	154	62	59	33	25
7	34	165	64	62	30	25
8	33	155	55	53	27	23
9	37	166	81	74	34	27
10	34	160	58	54	20	17
11	36	156	77	74	34	29
12	34	164	56	54	20	17
13	34	165	83	77	32	30
14	32	153	56	55	29	27
15	30	151	64	59	28	22
16	39	157	68	65	31	28
17	36	161	72	74	31	31
18	38	154	69	71	35	32
19	39	155	50	49	22	21
20	27	167	65	62	25	21
21	38	175	77	75	32	26
22	31	164	72	66	34	27
23	31	155	58	57	21	20
24	29	154	71	67	33	26
25	29	160	59	55	23	21