Qui, 12/3/09 10:49

Hidroginástica Shallow-Water

Aulas de Hidro Shallow-water (raso)

Aerohidro

Objetivo: desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular geral dos alunos de maneira animada e divertida na água .

Material: somente utilizei a resistência da água como sobrecarga e uma fita gravada em 135 bpm com músicas brasileiras atualizadas.
Duração: 40 min
Faixa etária: grupos variando entre 15 e 45 anos
Parte prática:
A aula inicia-se com um pré-aquecimento com pequenos deslocamentos para ambos os lados, frente e atrás e com alongamentos dos principais grupos musculares (5')

Os movimentos seguintes são acumulativos

* Com braço E empurre a água do meio para E, e em seguida repita com o D , pernas afastadas -1/1 T- 8 vezes
* Abra braços e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os pés do chão, voltando a posição inicial.- 8 vezes
*Avance a frente com movimento cruzado de pernas (perna da F , troca com a de T), puxando a água pra T e empurre os braços para a lateral 2V. ao mesmo tempo que chuta 2V o lado oposto, repita com o lado inverso -8 vezes
* Volte para T com polichinelos, ora empurrando os braços para F ora para os lados (braços abertos) - 8vezes
* Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado - depois progrida para 4 vezes no meio vire para D e dê 4 chutes alternados, volte cotovelo/joelho para E e repita o movimento.
*Avance para F correndo puxando a água - 8 vezes - em seguida volte de costas chutando alternado pernas - 8 vezes.
* Chute perna E para E e empurre braço E para D 1/1 T e alterne o outro lado.- 8 vezes
*Movimento de balanço (uma perna na frente e a outra atrás), braços juntos puxam água pra F quando perna de T estiver suspensa e vice-versa . -8 vezes D na F+ 8 polichinelos no lugar + 8 vezes E na F
* Perna D chuta F 2 vezes e 1 vez T - 8 vezes
* Movimento Saci ( de uma perna -D- salta lateralmente 3v e fecha perna ajudando com os braços) para D e repete o movimento anterior com esquerda e repete saci para E
*Rã alternada (salto com joelhos abertos alternados)girando no lugar - 8 vezes D e depois E
*finalizar com alongamentos gerais.

Esta aula pode ser ministrada de acordo com o nível da turma podendo-se diminuir a aceleração dos batimentos através da fita ou até mesmo dividí-la em blocos respeitando o condicionamento e motivação dos alunos.   Geralmente costumo dar um exercício e então vou acrescentando até que ao final todos possam cumprir toda a rotina. Um abraço a todos e boa aula !! Diana Primo

Circuito de 4 estações - 29/01/00

O Objetivo desta aula é desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular localizada nos alunos em circuito .
Material: Utilizarei nesta aula caneleiras (não são usados pelos iniciantes), halteres, espaguetes e a borda da piscina Uma fita gravada em 125 bpm com músicas motivantes, de preferência sem interrupções e sem oscilações no batimento.
Duração: 40 min (2'para cada estação com 30 " de transição entre as estações)
Faixa etária: grupos variando entre 15 e 60 anos

Parte prática:
Pré-aquecimento : alongamentos dos principais grupos musculares e coreografia:
1) Joelhos abertos rã alternada enquanto empurra as duas mãos entre as pernas e abre braços ao lado do corpo, repetindo..
2) Em seguida, feche a perna e continue o exercício anterior embora estendendo a frente ,um joelho de cada vez e braços pra frente juntos e para os lados alternado. (chute alternado à frente)
3) Cruzado: um pé na frente outro atrás, joelhos fletidos, trocam de posição alternando ao mesmo tempo que os braços juntos empurram água para baixo e elevam os cotovelos para cima;
4)Repete o 2 (4vezes) combinado com: Saci 4vezes para o lado (virados para o professor os alunos de um pé só empurram os braços para o lado e voltam encolhendo os cotovelos no peito, enquanto a perna traz o joelho à F e empurra calcanhar para o lado contrário dos braços) enquanto a de suporte salta; repete o 2 e repete saci para o outro lado; repete a sequência toda por 4 vezes mais ou menos
5)Deslocamento para F correndo puxando a água e volta correndo empurrando com os dois braços a água para F;

Os movimentos seguintes são parte do circuito:

Bloco I (por 2' cada estação mais 30" de transição)

G1) Com braços apoiados na borda, espaguete embaixo da barriga, bater pernada nos glúteos alternada 8 vezes meio, 8v lado D, 8v lado E e repete.

G2) Apóia as mãos no espaguete à F , glúteos ligeiramente para atrás, salta com as pernas para F abertas, e volta os dois pés juntos no chão ;

G3) Polichinelos segurando o espaguete reto à frente, joga os dois braços pra D e depois para E;

G4) Segurando um nó de espaguete em cada mão, o aluno vai, com movimento cruzado de perna, abrir ao lado e fechar os dois braços juntos fletidos à frente;

Bloco II (por 2' cada estação mais 30" de transição)

G1) Com um par de halteres, puxando água do abdômen /frente e circulando para T., pé alternado na parede ao mesmo tempo.

G2) Bate e volta : segura na borda, bate os dois pés na parede e estende em seguida juntos para atrás em direção ao fundo da piscina, diagonalmente e retorna a parede. Variação: quando for atrás, fazer 4 pernadas alternadas antes de voltar para a parede.

G3) Com halteres nas mãos, braços abertos à F.ou atrás, um pé atrás, chuta F. e volta a perna para traz tocando o solo com a ponta do pé por 4 v. cada perna.OBS: quando perna está atrás, braços estão à F. e vice-versa.

G4) Polichinelos com halteres nas mãos , abre perna , volta e cruza (cada hora uma à frente), abre de novo , fecha pernas juntas e repete tudo de novo.Braços acompanham.

Os exercícios podem ser feitos sem sobrecarga para os iniciantes e quando os alunos forem mudar de estação devem deixar os materiais utilizados onde estavam , quem roda são os alunos e não os exercícios.

 Esta aula pode ser ministrada de acordo com o nível da turma podendo-se diminuir a aceleração dos batimentos da fita ou até mesmo dividí-la em mais blocos de acordo com o tempo disponível e motivação dos alunos. Adoro passar minha experiência para vocês, mas adoraria também aprender com a sua ! Esperamos que possa ter um tempinho para trazer sua aula, também, para o CDOF no futuro.
Um beijão ! Diana Primo.