Objetivo: O Objetivo desta aula é aumentar a resistência aeróbica e melhorar a resistência muscular localizada, elevando a frequência cardíaca a níveis intensos, estimulando um maior gasto calórico . OBS: Não sendo indicada para alunos sedentários.
Material: utilizo somente um colete de flutuação, sem caneleiras ou halteres (maior liberdade possível para favorecer a velocidade)
Duração: 40 minutos
Faixa etária: Observaremos aqui o nível de treinamento dos alunos. Neste caso esta aula é indicada para aqueles já condicionados. Em minha turma a faixa etária é de 34-60 anos.

Parte Prática: A aula inicia-se com alongamentos na parte rasa da piscina e em seguinda uma caminhada (corpo sem inclinação mantendo uma passada regular com movimentos de braços contrários aos das pernas, pés e braços relaxados por 3'); Em seguinda mudamos para a corrida básica (joelhos na altura dos quadris,tronco ligeiramente inclinado para frente sem exageros, tentando trazer água de F para T com movimentos sincronizados de braços contrários a pernas por 5' ) ;

No lugar rã alternada tentando levar joelhos aos cotovelos com braços estendidos ao lado. Combinando com: de pé, movimento joelho/cotovelo (quando joelho D toca cotovelo do braço E, a perna E fica de pé e o braço D empurra água pra T) 8T cada alternando;

Deslocamento Canguru ( braços na altura dos ombros, mãos unidas na F e puxar água pra T. ao mesmo tempo que as pernas (que unidas a frente na altura dos quadris vão movimentar para T até a posição de pé ,sem que elas se abram); 3'

Deitado na diagonal , o aluno abre os braços trazendo os joelhos abertos tentando tocar os respectivos ombros de cada joelho, grupando o corpo (sopra o ar quando grupa). Combinando com : deitados na horizontal o aluno traz a sola do pé para tocar alternado na coxa com os joelhos abduzidos , braços abertos. 8t cada alternando.

Deslocamento Canguru aberto (o mesmo que o canguru embora o exercício de perna seja executado iniciando com as pernas fechadas a F , em seguida puxa-se água para os lados e T dobrando os joelhos e retornando as mesmas para F do corpo) 3';

No lugar: de pé abrir os braços para a lateral e fletir os cotovelos trazendo mãos no peito e voltando ,ao mesmo tempo que executa chutes para F alternado . Combinando com ex. Pêndulo lateral ( jogar pernas juntas para um lado e braços empurram a água pro outro, mantendo o corpo de lado ) 8T cada alternando;

Deslocamento Bração/Pernão (batizado por minhas alunas): é como a corrida embora levando a ponta de cada pé bem a F puxando o máximo de água possível para T alternado.Os braços a F na altura dos ombros buscam água , puchando para T. ao mesmo tempo que as pernas, tronco ligeiramente inclinado a frente. 3';

Pêndulo : pernas a F, braços para T, depois inverter a posição, grupando pernas levando-as para T e braços a F. Combinando com chute alto ( de pé braços contrários as pernas , chutar a frente - preferência sem dobrar joelhos- alternado levando braços um a F e o outro T.) 8T cada alternando;

Deslocamento Chute Costa assentado : de costas o aluno chuta a água alternando as pernas , empurrando água de T para F. 3';

Obs: A aula finaliza com as alunos voltando de corrida básica para o raso (volta a gravidade) e alongamentos dos principais músculos.

Nota da Autora: Oi pessoal ! Esta aula tem um grande efeito motivacional sobre minhas alunas, observo também uma grande elevação dos batimentos cardíacos das mesmas, exigindo que a atenção seja redobrada com monitorização cardíaca .Uma fita bem animada vai estimulá-las ainda mais... Um abraço a todos e fico esperando por sua sugestão . Diana Primo

 

Hidro-ciclismo

Objetivo: Tem o objetivo geral de trazer as aulas de "spinning" para dentro da piscina com a vantagem do menor impacto.
O Objetivo desta aula é aumentar a resistência aeróbica e melhorar a resistência muscular localizada nos glúteos, pernas e abdômem e ainda estimular um maior gasto calórico.

Material: utilizamos somente um colete de flutuação (na falta dele utilizar outro espaguete para utilizar como uma bicicleta), caneleiras para alunas avançadas e um espaguete como guidon da bicicleta. Utilizar também um mapa (à sua escolha, do bairro, da cidade , de um parque, estrada... use sua imaginação) traçado em um cartaz .

Duração: 40 minutos

Faixa etária: Observaremos aqui o nível de treinamento dos alunos neste caso, em minha turma tenho alunas de 34-60 anos, turma mista;

Parte Prática: A aula inicia-se com um alongamento dos principais grupos musculares na parte rasa da piscina e em seguida partimos para o aquecimento no spinning : corpo sem inclinação, aluno(a)s assentada(o)s, mantendo uma pedalada regular ritmada (circulando com o pé , alternadamente), pernas fechadas com braços estendidos segurando o guidon (espaguete) na frente do corpo - por 3'. Neste momento o professor determina no mapa o caminho que irão pedalar durante o aquecimento, deve por exemplo, nesta posição básica p/plano , ser também no mapa uma via plana, sem morros.

Em seguinda o professor avisa que estão próximos do pé de uma subida (morro) mostrando no mapa. Posição básica subida: braços estendidos, segurando o guidon, abertos na largura dos ombros e à frente. Enquanto o tronco vai inclinar para frente sem deitar (na diagonal) trazendo joelho ao peito alternadamente e empurrando o calcanhar para traz.O professor cria sua própria empolgação para estimular a imaginação dos alunos na dificuldade de subir o morro. (4')

O Professor avista o topo do morro, e finalmente todos se aliviam na descida devendo fazer a posição básica para a descida : Segurar o guidon à frente com inclinação de tronco para traz (na diagonal sem deitar), trazer os joelhos alternados no peito e empurrar os calcanhares alternados para frente. Embora como toda descida é rapida , devem acelerar as pedaladas.(4')

O percurso é mostrado ao fim do morro, chegando ao plano novamente com as pernas bem cansadas, o professor permite que todos afrouxem suas pedalas. Devem fazer a posição básica p/ plano aberta: pedalar assentados com joelhos abertos alternados segurando o guidon na frente do corpo. Giros grandes como numa bicicleta normal. (4')

Após o descanso no plano o professor avista uma curva bem pronunciada para D por exemplo. Os alunos se preparam para posição básica de curva: De lado na superfície da água, com laterais do corpo viradas para o céu, buscar fazer um movimento não totalmente deitados mas diagonalmente. Levam o pé a F. do corpo em seguida levam-o para T em direção ao bumbum alternadamente. O movimento é uma pedalada alternada de lado girando em torno do próprio corpo. (2')

Voltam de acordo com o mapa para o plano, Posição básica para o plano , bem acelerados pois volta a não ter curvas ou obstáculos.(4')

O professor avista uma outra curva para a E e repete para a E a posição básica de curva . (2')

O professor avista morros bem pequenos em que os alunos vão alternar posições básicas de subida e descida com pequenos intervalos de tempo em pé (pedaladas mais longas ) e assentados (pedaladas mais curtas ) como desejarem . (8')

Estão quase finalizando o percurso então o professor pode sugerir desafios como : Posição básica para pedalar de costas : tronco reto , assentada(o)s, pedalar normalmente para o plano e segurar o guidon por traz, ou seja , coloque o espaguete atraz e segure o guidom com as mãos voltadas para B. (4')

Finalizando o percurso, o prof. avisa a todos com sua própria motivação ! Fazendo com que os alunos acelerem ao máximo para chegarem mais rápido à linha de chegada (objetivo final avisado no início da aula) , podendo sugerir uma corrida até o final entre os participantes com posição básica para o plano. (2')

A aula finaliza com a(o)s aluna(o)s voltando de corrida básica para o plano em direção ao raso (volta a gravidade ) os alunos devem largar suas bicicletas para fazerem os alongamentos finais. (3')

OBS: Os alunos podem deslocar livremente pela piscina durante toda a aula, sem a obrigatoriedade de se manterem no mesmo lugar ou perto do professor. Devem tomar cuidado com a postura principalmente na descida e subida.

Nota da Autora: Oi pessoal! A hidro-ciclismo é o grande "boom " no momento em minhas aulas, por ser muito eficiente para trabalhos de glúteos, quadríceps e pernas em geral, principalmente, usando caneleiras, UFFA!!.
Adoro passar minha experiência para vocês, mas também de aprender com a dos colegas !
Ficamos aguardando sua sugestão no futuro . Obrigada ! Diana Primo