Os Exercícios com Pesos
Dr. José Maria Santarém

Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra-resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa musular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico.
Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades. Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de tôdas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos.
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas.
Por tôdas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercícios.

MASSA MUSCULAR

O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios.
Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos sejam os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem resultados variáveis em pessoas diferentes. As pessoas que reagem melhor, aumentando rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos músculos esqueléticos ao nascimento.

Diferenças metabólicas também podem ter influência no potencial para massa muscular, mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O efeito do treinamento é estimular a hipertrofia ou seja, o aumento de volume das fibras musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas) quanto as vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos atletas. Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições (menos de 5) estimulam mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições mais altas (acima de 5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de fibras.

O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia: sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia. A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo durante a contração, e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior a sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada pelas repetições mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja possivel enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e consequentemente baixas repetições, enfatizam a sobrecarga tensional, enquanto que pesos não tão grandes, que permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica.

A sobrecarga tensional estimula o aumento das miofibrilas, e este é o principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica estimula o aumento da rêde proteica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo de glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água.
O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga metabólica é a maior vascularização dos músculos.Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras brancas quanto nas vermelhas.

A associação de sobrecargas que parece ser mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza repetições em torno de 10, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos mais curtos costumam ser utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos, geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de campeonatos ou apresentações.

O grau de sobrecarga tensional ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada, costuma ser determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se pesos leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas séries do exercício escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com dificuldade.

O método de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos científicos. Em nível de treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam o teste de 1 RM. Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo entre as sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o aumento de massa muscular caracterizam-se por serem curtas, e por incluirem pelo menos dois dias de descanso total do organismo em cada semana.

O uso de anabolizantes permite que o treinamento seja mais exaustivo, mas não garante que os resultados sejam muito diferentes do treinamento sem drogas bem orientado. Geralmente os anabolizantes só fazem grande diferença quando a pessoa treina excessivamente. Embora não se possa negar que os anabolizantes favoreçam a musculação, essas substâncias não mudam o potencial genético, e portanto não são "formadoras de campeões" como popularmente se imagina. Além disto, colocam os usuários em grupos de risco estatístico para várias doenças graves.

EFEITOS DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA

A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam os exercícios com pesos.

A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando os exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites de amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão limitadas por retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo.
Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais elásticos e resistentes.

A velocidade de movimentos é uma característica genética que parece não se modificar com a musculação. As diversas manisfestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da força e da resistência anaeróbia que aumentam bastante.

Até mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos, embora não aumente significativamente o VO2 máx. A explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com pesos costumam ser associados à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx.

QUALIDADE DE VIDA

Entende-se por "boa qualidade de vida" a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas tôdas as qualidaders de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.
O sedentarismo é a cauda mais frequênte de má condição física, dominuindo todas as qualidades de aptidão. Considerando-se os esforços mais comuns na vida diária e no trabalho braçal, a diminuição de força e flexibilidade são as mais prejudiciais para a qualidade de vida.
A condição aeróbia acima da média, que seria importante para prolongar esforços de baixa intensidade, não é condição necessária para a realização das tarefas da vida diária, e da grande maioria das formas de trabalho braçal.
Quando uma pessoa debilitada apresenta dispnéia e taquicardia frente à pequenos esforços, estamos diante de um efeito da falta de força muscular. Explicando melhor: a quebra da homeostase nos exercícios é proporcional à intensidade do esforço, ou seja, quanto maior a intensidade do esforço, maior a repercussão hemodinâmica.
A intensidade do esforço é um conceito relativo, e que depende do porcentual de capacidade contrátil que está sendo utilizado. Assim sendo, uma tarefa qualquer será de baixa intensidade para uma pessoa forte e de alta intensidade para uma pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam menor porcentual de capacidade contrátil do que pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas.
Ao aumentar a força muscular portanto, consegue-se diminuir a intensidade dos esforços em geral. No caso de uma pessoa com boa força muscular, na vida diária e no trabalho braçal, a homeostase somente será afetada na medida em que houver necessidade de prolongar os esforços, o que exige resistência. Nestas situações, o tipo de resistência necessária é a anaeróbia. Estes recentes conhecimentos de fisiologia do exercício explicam porque os exercícios com pesos são tão eficientes em reabilitação geriátrica.
O aumento da força e da flexibilidade devolve rapidamente qualidade de vida aos idosos e, mais do que isto, auxilia na prevenção de quedas, com consequente diminuição da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos exercícios com pesos à pessoas com qualquer condição física, e o baixo índice de lesões, contribuem para a escolha preferencial desses exercícios para pessoas idosas e debilitadas.

MEDICINA DO EXERCÍCIO

Entende-se por medicina do exercício o estudo das relações que existem entre os exercícios físicos e as doenças humanas, nos aspectos profiláticos, terapêuticos e de concomitância. Medicina do exercício não é uma especialidade médica. Trata-se de uma área do conhecimento, de importância para todos os médicos, e para várias especialidades como a epidemiologia, clínica médica, medicina esportiva, fisiatria, ortopedia, geriatria, e outras. Também na educação física, na fisioterapia, e em outras áreas onde os profissionais utilizam a atividade física, é importante conhecer as relações do exercício com as doenças.
Na área da profilaxia de doenças, numerosos estudos contribuem para que a atividade física seja considerada um dos fatores estimulantes da saúde, diminuindo os riscos das pessoas desenvolverem algumas condições patológicas. Tudo indica que a atividade física atua diminuindo o stress emocional, alterando favoravelmente a fórmula sanguínea, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular, aumentando a densidade óssea, ativando o metabolismo dos nutrientes, modulando o sistema imunológico, e proporcionando aptidão física para uma boa qualidade de vida.
A maioria dos estudos, no entanto, são de natureza populacional, e algumas dúvidas ainda não puderam ser respondidas. Exemplificando: ainda não se sabe qual o volume e a intensidade de atividade física suficientes para desencadear os efeitos benéficos para a saúde. Sabe-se apenas que volumes e intensidades excessivos são prejudiciais. Por outro lado, alguns aspectos já estão razoavelmente bem esclarecidos. Por exemplo, qualquer tipo de atividade física parece ser saudável, esportiva ou laborativa, desde que compatível com a condição física da pessoa.

PERÍODO DE CRESCIMENTO

A literatura científica não confirma as hipóteses de prejuizo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. No entanto, por prudência, técnicos experientes concordam em evitar grande sobrecarga tensional e grandes volumes de treinamento.

PESSOAS IDOSAS

Pessoas idosas e sedentários devem ser treinados com pesos com os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso individual. Frequantemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento.
As retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes.

ATEROSCLEROSE

A deposição de placas de colesterol (ateromas) na parede das artérias recebe o nome de aterosclerose. Arteriosclerose é outra situação: trata-se do endurecimento das paredes arteriais. As pessoas idosas costumam apresentar arteriosclerose mas nem todas apresentam depósito de ateromas.
A arteriosclerose diminui a capacidade de adaptação do sistema vascular aos esforços, mas sem maiores consequências para a saúde. Ao contrário, a aterosclerose leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das artérias, que podem se romper.
Além disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem precipitar um infarto (morte tecidual). Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem os triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteinas nocivas (LDL), e aumentam os níveis das lipoproteinas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco de aterosclerose.

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria das vezes é desconhecida, provavelmente com um importante componente genético. A pressão arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose, e produz o enfraquecimento do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca.
A hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se pelas diminuições das câmaras cardíacas, e pode originar arritmias, angina e morte súbita. A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de fenômenos prejudiciais à saúde.
Durante qualquer tipo de exercício ocorre aumento da pressão arterial mas por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como fator de treinamento.
Os exercícios com pesos somente produzem aumento de presão arterial muito superior à outras formas de exercícios (ver atualização abaixo*) quando se utilizam altas sobrecargas tensionais, principalmente quando ocorrem contrações isométricas em apnéia.
Pessoas hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações porque a elevação aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar à acidentes hemorrágicos pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela deposição de ateromas. No entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o treinamento com pesos, contribui para o tratamento dos hipertensos.
A pressão arterial em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos. Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a natação, quando o praticante for hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada de movimentos, que também produz aumentos mais acentuados da pressão arterial.

*Sugestão do CDOF de Prescrição de Exercício para Hipertensos feita pela Profa. Dra. Claudia Forjaz, encontrado no site Sociedade Brasileira de Hipertensão :

A prática regular de atividades físicas promove uma série de alterações benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando no controle da pressão arterial, o que resulta muitas vezes na redução de medicamentos hipertensivos ou mesmo na eliminação do medicamento.
Obviamente, essa análise quanto aos medicamentos deve ser feita pelo médico do hipertenso. Além disso, o exercício ajuda no controle de outros fatores de risco normalmente presentes no indivíduo hipertenso, levando à prevenção da doença da artéria coronária.
Apesar desses efeitos benéficos, o exercício pode ser considerado como um risco se praticado de forma idadequada. Dessa forma, em se tratando de hipertensos idosos, que portanto podem apresentar doença cardiovascular sem saberem ou podem estar tomando medicamentos que interferem com a frequência cardíaca (principalmente beta-bloqueadores), eu aconselharia a execução do teste ergométrico máximo executado sob a vigência do medicamento, antes do início do treinamento.
A partir do resultado do teste, as atividades recomendadas são exercícios aeróbios, preferencialmente aqueles que permitem a medida da pressão arterial durante a execução (cicloergômetro), executados 3 a 5 vezes por semana, com duração em torno de 30 a 50 minutos (quanto mais tempo maior o efeito) e intensidade leve a moderada. para hipertensos a intensidade leve traz mais vantagens, portanto, recomenda-se 50 a 70 % da Frequência cardíaca (FC) de reserva, o que é calculado pela fórmula:

FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,5 + FC repouso
FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,7 + FC repouso
* onde FC máxima - valor máximo atingido no teste, desde que o teste seja negativo (se o teste for positivo o indivíduo é cardiopata e precisa de
outros cuidados);
* FC repouso - é a FC medida após 5 minutos de repouso;
* FC de treino - faixa de frequência cardíaca que deve ser mantida durante o exercício.
Temos artigos sobre isso na revista da SBH e da SOCESP. Além disso, pode-se achar detalhes no livro Risco Cardiovascular Global do Dr. Décio
Mion Junior. Espero ter lhe auxiliado. Profa. Dra. Cláudia Forjaz

CARDIOPATIAS

O perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento da taxa metabólica do miocárdio durante o esforço.
Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio poderão ocorrer angina, infarto, arritmias, ou parada cardíaca.
Na aterosclerose das coronárias a oferta de sangue oxigenado já está diminuida em repouso e a situação se agrava no exercício.
Em situações de hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso, e novamente a situação é mais grave durante o exercício.
Na hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio se acompanha de aumento proporcional de oferta pelas coronárias.
No caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos bloqueios de ramo, o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer, gerando insuficiência funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando à arritmias e morte súbta.
Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos possuem características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas, desde que não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios com pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos, e a frequência cardíaca aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança cardiológica: a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança, aumenta o fluxo coronariano, e a frequência cardíaca mais baixa, não aumenta muito a taxa metabólica do miocárdio, e não sobrecarrega o sistema de condução de impulsos.

OBESIDADE

A maior parte das pessoas obesas apresentam colesterol alto e HDL baixo, favorecendo a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o que também agrava a aterosclerose.
Muitos obesos também são diabéticos, e portanto apresentam degenerações nas paredes vasculares. O resultado da interação desses fatores é uma alta insidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e morte súbta.
A base metabólica da obesidade é que as calorias ingeridas e não utilizadas são armazenadas como gordura. Alguns obesos apresentam taxas metabólicas baixas e ingestão normal de alimentos, enquanto em outros encontra-se super-alimentação e sedentarismo.
Qualquer tipo de atividade física combate o obesidade por manter a taxa metabólica mesmo na vigência de dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto energético.
Além desses aspectos, a longo prazo ocorre aumento de massa muscular, o que aumenta o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento.
Nesse último aspecto, a musculação é evidentemente superior à outras formas de atividade física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou anaeróbio, a única diferença é que o emagrecimento ocorre em momentos diferentes: durante os exercícios aeróbios e após os exercícios anaeróbios.
Vários trabalhos que estudaram o assunto documentaram o mesmo nível de emagrecimento entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo. A longo prazo, espera-se vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à massa muscular.

DIABETES

O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no sangue e consequentemente na urina. Ocorre aumento na quantidade de urina (poliúria) por ação osmótica, sêde intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como energia pela impossibilidade de usar a glicose).
A glicose aumenta no sangue por que não pode entrar na célula, por uma ou mais das seguintes razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo I ou juvenil); diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II); aumento da resistência à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II).
Qualquer atividade física ajuda no tratamento do diabetes porque: durante os exercícios a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e portanto a glicemia abaixa; os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células.
Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente útil a longo prazo, porque o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia.
Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial.
Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar. Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos.
Nota do CDOF: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares. Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência vascular muito contráida e pouco vascularizada.

Leia: Atividade Física e Diabetes Mellitus - ATUALIZAÇÃO

LESÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS

A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações.
O resultado prático é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e mais resistente à lesões. Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado.
Atualmente a literatura científica não dispõe de estudos experimentais ou levantamentos de casos conclusivos sobre as técnicas mais seguras para a execução dos exercícios com pesos. Nesta situação, o conhecimento adquirido por tentativa e êrro por parte dos técnicos experientes é o mais confiável no sentido de evitar lesões.
Frequentemente essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos movimentos. No entanto, com alguma frequência, hipóteses de que tais técnicas são perigosas são levantadas, mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de conhecimento científico, a ciência considera o conhecimento popular mais próximo da verdade do que as hipóteses não documentadas.

As cãibras, que predispõem às distensões musculares, são frequentes quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados em contrações isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a posição de melhor equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição de maior conforto.
O impulso, que é uma técnica de treinamento, não deve ser obtido usando-se a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento muscular, o que expõe os ligamentos articulares à lesões de difícil cura.
O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites agudas. O excesso de treinamento, a longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas vezes agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para as alavancas ósseas da pessoa.

Deformidades ósseas podem ser resultado de músculos encurtados ou espásticos, produzidos por lesões neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não existe possibilidade de que músculos hipertrofiados produzam os mesmos efeitos.

A hipertrofia se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no treinamento não equilibrado entre agonistas e antagonistas, o grau de contração em repouso de um músculo forte é apenas o suficiente para equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco.

Os Efeitos Fisiológicos do Exercício na Gravidez
Equipe do CDOF

A gravidez é um momento muito especial da mulher e por sí só pode trazer diversas modificações em seu corpo. O exercício físico nesta fase é impressindível para garantir seu bem estar físico e mental, desenvolvendo saúde para ela e seu bebê.
De acordo com AFAA,1995, Fitness Theory and Practice, diversas pesquisas apontam que o exercício físico na gravidez pode aumentar o consumo energético da mãe (controlando peso); melhorar sua auto-estima; o humor; reduzir certos desconfortos da gravidez e necessidade de medicamentos; permitir a ela um retorno mais rápido ao seu estado normal após o parto (em torno de 50% a mais do que as que não exercitam) e ainda que, mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez têm vantagens no parto, ou seja, o tempo de expulsão é mais curto (cerca de 1/3 mais rápido - quanto mais condicionada a mãe maior capacidade da expulsão ela terá) e as dores do parto menores; o exercício fortalece e torna o útero mais elástico. Além disso, mulheres que se exercitam na gravidez mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o momento do parto.

Resumindo algumas alterações:

* Melhora a redistribuição da circulação de sangue favorecendo a irrigação do útero;
* Com o crescimento do feto, há aumento do metabolismo basal da mãe, e melhor utilização do consumo de carboidratos, aumentando o consumo de energia;
* Com o crescimento do feto e seios , a mulher experimenta desvios posturais e desbalanceamento corporal podendo gerar problemas como lordose e cifose, assim, exercícios de fortalecimento e alongamentos vão preparar os músculos principalmente das costas, abdômem, parte interna da coxa , pélvis e pernas, para esta mudança do centro de gravidade.
* Exercícios leves a moderados podem melhorar o condicionamento cardio-respiratório da mãe,visto que nesta fase há uma maior pressão do diafrágma pelo útero, causando uma sensação de dispinéia, não sendo indicado exercícios intensos;

Com relação ao bebê, de acordo com recentes pesquisas desenvolvidas por Michelle Mottola, diretora do laboratório de pesquisas sobre gravidez em Ontário,Canadá, durante uma gravidez normal, nem a temperatura, nem a circulação dentro do útero são elevadas a níveis perigosos durante os exercícios físicos, como era antes alvo de grande preocupação. Embora alguns estudiosos aconselhem a mulher grávida exercitar-se a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima e não excederem 144 batimentos cardíacos por minuto.

Ainda:

* evitarem exercícios vigorosos, dando prioridade a exercícios leves a moderados pelo menos 3 vezes por semana , sendo que para mulheres sedentárias deve ser recomendado apenas de 15-20 min de exercícios aeróbicos em uma sessão;
*Após o terceiro mês, evitar exercícios em posição em decúbito dorsal (de costas no chão), pois pode correr o risco de diminuição da irrigação uterina, assim como exercícios de força por muito tempo de pé;
* Obedecer a capacidade aeróbica da praticante, modificando a intensidade do exercício de acordo;
* Dar preferência para exercícios em situações mais cômodas como Hidroginástica, Natação e Ciclismo(ergométrica);
* Geralmente, a mulher precisa de um gasto adicional de 300 calorias por dia, sendo necessário manter uma dieta adequada para os exercícios;
*Manter uma hidratação adequada antes , durante e após os exercícios evitando ambientes muito quentes.
*Evitar exercícios que vão trazer demasiado estresse ao abdômem , mas continuar com os abdominais.

Devem evitar exercícios durante a gravidez, mulheres que apresentarem:

*Hipertensão arterial, problemas importantes de tireóide, anemia ou obesidade excessiva.
*Se durante o exercício sentir dor no baixo-ventre, contrações uterinas e/ou sangramento vaginal, náuseas,vômitos e edemas (até que seja detectado o problema pelo obstetra).

Exercícios recomendados:

*Alongamentos (pode optar pela yoga);
*Caminhada (evitar subidas e descidas muito íngremes);
*Ciclismo (ergométrica);
*Natação;
*Localizada (o trabalho é feito apenas para manutenção do equilíbrio de força corporal)
*Hidroginástica (tem sido o mais solicitado pela liberdade de execução do exercício pela baixa gravidade, e melhor desenvoltura em exercícios aeróbicos sem a hipertermia, principalmente na modalidade deep water (águas profundas); ainda permite um maior conforto e acomodação do bebê no útero da mulher e articulações da grávida, devido as forças contrárias gravidade (p/baixo) e flutuação (p/cima), certas grávidas relatam ser um momento mágico para elas e os bebês, uma grande interação entre ambos.

Finalizando, uma pesquisa feita por Clapp, M.D e diretor de pesquisas em obstetrícia e ginecologia em Ohio, onde acompanhou dois grupos de grávidas que exercitaram toda a gravidez e outro que optou por não exercitar , descobriu que ao fim de 15 semanas, as mulheres que se exercitaram apresentaram maior disposição, melhor postura, força muscular,apresentação física (mais bonitas) e estavam mais saudáveis que o outro grupo que mostrava ainda, indisposição para a atividade sexual.