Qua, 22/5/13 21:05

Como Medir a Intensidade do Esforço no Exercício(a FC)

   Como regra geral, para se conseguir melhoras na capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário aumentar sua frequência cardíaca durante o exercício de até aproximadamente a 70% do máximo em repouso ou 50% à 55% da capacidade aeróbica máxima do indivíduo. É desnecessário exercitar-se acima deste limite para se obter melhoras mais eficazes.    Embora possa haver um limiar de intensidade mínimo abaixo do qual não se processará nenhum efeito de treinamento, existe também o teto máximo, por isso foi estabelecido uma margem de treinamento chamada de Zona Alvo de Treinamento, ou seja, 60% à 85% da Frequência cardíaca máxima do indivíduo (ver como medir). O condicionamento dos sistemas aeróbicos se processa desde que a F.C. no exercício seja mantida dentro desta zona, priorizando exercícios leves perto de 60%, moderados perto de 70% e intensos perto de 85% da F.C.M. do indivíduo.

Como Medir a Pulsação

Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida ) ;

Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.

Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar o rítmo das batidas. Se observar que está muito baixa a frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação da mesma.

Média: A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3)

Recomenda-se que a pulsação deva ser medida pelo menos no início, pico da atividade e durante o resfriamento ( ao final saberemos a velocidade com que o coração recobra sua frequência C. inicial, ou seja, quanto mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo e também se o indivíduo precisará de mais tempo para recobrar sua frequência inicial após a atividade ).

OBS: indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas , etc..., devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico .

(Consulta: Fitness Theory and Practice - AFAA , Fisiologia do Exercício - McArdle,1989 e outros)