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Sáb, 31/7/10 18:14
A CORRIDA É BOA
PARA OS HOMENS E PARA AS MULHERES
Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Consultor do CDOF desde 01/01/2000
Consultor da Revista Contra-Relógio desde 01/05/1990
Consultor do Site www.educacaofisica.com.br
Data de Publicação: 30/07/2010
Ouso
dizer que no país dito do futebol como é o
nosso a corrida de rua já é o esporte
mais praticado é isso se deve a inúmeros
fatores favoráveis. Em primeiro lugar o clima
tropical e a quantidade de cidades litorâneas
com suas inúmeras praias que sem dúvida
nenhuma estimula a prática. Em segundo lugar
a facilidade de se praticar o esporte. Basta um bom
par de tênis, short, camiseta e pronto. Já o
futebol precisa reunir algumas pessoas e escolher um
lugar adequado porque até os campinhos de pelada
desapareceram.
Seguindo essa tendência as mulheres ocupam cada
vez mais os espaços fato marcado pela quantidade
de corridas exclusivamente a elas destinadas como corrida
contra câncer de mama, Avon, dia Internacional
da mulher, Circuito Vênus entre tantos outros eventos
que acabam atraindo bons patrocinadores. Só o
circuito Vênus desde a sua primeira edição
já colocou na rua mais de 8000 corredoras. A própria
São Silvestre desde que elas começaram
a correr em separado dos homens bate recorde de participantes
a cada ano.
A
história - Desde os primórdios tempos
foram colocadas em segundo plano pela sociedade patriarcal
e machista. Elas tiveram que gritar, espernear, teimar
e muitas vezes se disfarçarem de homens para provarem
de que eram capazes de disputar provas esportivas só destinadas
aos homens.
Caripátira foi a primeira que, nos 96° Jogos
Olímpicos da Antigüidade, treinou seu filho
Pisidoros para disputar o pugilato (luta com os punhos,
hoje boxe). Ele venceu e qual não foi a surpresa
da multidão, ao descobrir que o técnico,
era uma mulher.
Alice Milliat, em 1917, fundou a Federação
Francesa de Esportes e a sua luta foi contra o Barão
de Coubertin que era radicalmente contra a presença
da mulher no esporte. Tinhosa organizou vários
eventos femininos paralelos aos Jogos Olímpicos
mostrando força no atletismo. Já Roberta
Gibb e Kathrine Switzer, disfarçadas de homem,
se destacaram nessa luta no final dos anos 60, para provar
que eram capazes de correr, os 42.195 km.
A
Fisiologia - O treinamento das mulheres deve respeitar
as diferenças fisiológicas. No geral elas
têm menos força física que os homens,
maior percentual de gordura, bacia mais larga, fêmures
mais convergentes e volume cardíaco e pulmonar
menores. Entretanto isso não as impossibilita
de praticar e, em algumas modalidades se igualarem e
até mesmo superarem os homens. Nas provas de resistência,
como a maratona e o triathlon, quando o organismo se
utiliza da camada lipídica como fonte de combustível
elas levam vantagem. A bacia mais larga e fêmures
convergentes é a explicação da facilidade
de deslocamento do centro de gravidade ajudando-as chegarem
visivelmente menos cansadas na maioria das provas longas.
Embora elas sejam na média 30% menos forte que
os homens se comparada só os membros inferiores
essa diferença é menor e na média
das pesquisas e de autores consagrados ela chega a 78%.
O grupo muscular com percentual mais próximo é o
quadríceps com 81%. Enquanto o peso dos músculos
do homem atinge 40% do peso total do corpo, o da mulher
chega a 33%. Essa força física nas pernas
mais próximas à força masculina é a
justificativa que leva as mulheres a gostar não
só de correr como dar preferência de malhar
pernas na musculação.
Até o ciclo menstrual de certa forma ajuda no
planejamento do treinamento periodizado. O volume de
treinamento e a intensidade mensal devem obedecer e tirar
proveito das variações hormonais do ciclo
dividido em três fases: folicular, ovulatória
e lútea onde a primeira e a segunda nota-se uma
predominância dos hormônios estrogênicos
e terceira do progesterona.
Na 1ª e 2ª fases aproveitamos para desenvolver
a resistência aeróbia com treinamentos mais
longos porque o estrogênio possibilita isso além
das mulheres se manifestarem mais calmas e receptivas
a treinos que demandam paciência. Na 3ª fase
a ação hormonal deixa-as mais irritadas
e adaptamos treinos mais curtos, rápidos e/ou
de força. Uma boa oportunidade para melhorar a
velocidade.
A fase que não se pode esperar bom rendimento é a
pré-menstrual. As mulheres ficam irritadas com
facilidade embora já se saiba que um dos maiores
benefícios da corrida para a mulher é a
melhor tolerância com a TPM. A retenção
de líquidos própria da ocasião também
impede melhores performances, ao contrário da
fase menstrual. Recordes femininos têm sido registrados
no terceiro ou quarto dia do fluxo. Em minha opinião,
baseado na experiência orientando mulheres, deve-se
mais ao fator psicofisiológico por terem se livrado
do incômodo. No passado especula-se que a perda
sanguínea poderia até oferecer menos ferro,
responsável pelo carreamento do oxigênio
e queda de rendimento, mas também já se
sabe que essa perda sanguínea não interfere
em nada no consumo máximo de oxigênio e
freqüência respiratória e, portanto
não há motivos para interromper qualquer
tipo de treinamento.
Há quem divida o ciclo menstrual em quatro fases:
menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual
(5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao
22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º).
Entretanto as mudanças hormonais mais importantes
são as mesmas acima citadas.
A flexibilidade – É a valência física
que deixa dúvidas se realmente varia ou não.
Um interessante trabalho publicado na Revista Brasileira
de Medicina do Esporte de autoria de Christiane Chaves,
Roberto Simão e Cláudio Gil mostra que
a flexibilidade não varia durante o ciclo menstrual
levando-nos a concluir que os relatos verbais femininos
são isolados e ficam por conta de um suposto efeito
placebo negativo. Uma vez que outras variáveis
do desempenho físico ficam intimamente prejudicadas, é de
se esperar algumas mulheres pensarem não estarem
rendendo também nessa valência física.
Os autores estudaram grupos de universitárias
com idades variando entre 15 e 25 anos com ciclos regulares,
não grávidas e sem intenção
de ficar nos meses seguintes. Tiveram inclusive o cuidado
de separar as que faziam uso de anticoncepcionais com
dosagens hormonais similares.
A
flexibilidade foi avaliada pelo Flexiteste que engloba
20 movimentos distribuídos entre as articulações
do tornozelo, joelho, quadril, tronco, punho, cotovelo
e ombro. As medidas angulares foram tomadas por um único
avaliador previamente treinado, durante quatro semanas,
sempre no mesmo dia da semana, mesma hora, mesma sala
e com temperatura ambiente controlada.
Os autores concluíram que a flexibilidade não
varia durante o ciclo menstrual embora haja necessidade
de mais estudos nessa área. O hormônio relaxina
citado em outros estudos é liberado entre o 12º e
14º dias e repetido no 20º. Sabe-se que esse
hormônio deixa os ligamentos mais frouxos e não
significa melhora na flexibilidade. Há sim, de
se ter mais cuidado nesses dias, em treinamentos visando
flexibilidade, em função do risco de lesões
ligamentares.
Quando a menstruação não vem - Preocupação
para algumas mulheres, satisfação para
outras. A amenorréia em corredoras fundistas,
de certa forma causa mais preocupação ou
polêmica do que merece. Vamos aos fatos.
Um instituto americano de pesquisa da saúde feminina
demonstrou que em apenas 3,4% das mulheres corredoras
fundistas a amenorréia ficou caracterizada de
fato. Muitas delas já apresentavam irregularidades
menstruais antes de começarem a correr. Cerca
de 70% das atletas pesquisadas não apresentaram
qualquer anormalidade. No geral a corrida trouxe mais
benefícios do que problemas no tocante a cólicas
e regularidade menstruais. O problema existe de fato
somente no caso de excesso de qualquer exercício
inclusive a corrida.
Muitas teorias envolvem esse fato. A mais aceita citada é a
do percentual de gordura corporal. Segundo estudos mais
sérios o sistema reprodutor feminino fica prejudicado
se o percentual de gordura estiver abaixo dos 17% embora
alguns autores falem em 12%. De qualquer forma não
se justifica a preocupação exagerada por
parte de algumas mulheres em diminuir o percentual de
gordura pensando em desempenho esportivo. Não é isso
que as fará correr mais rápido. A típica
corredora amenorréica pesa menos de 52 quilos,
corre mais de 50 quilômetros semanais a mais de
oito anos, tem menos de 25 anos, não tem filhos
e toma anticoncepcionais.
Ainda assim, a maioria dos estudos atuais revela que
o percentual de gordura não é a causa principal.
A amenorréia está mais associada a fatores
conjugados do que um fato isolado.
Não resta dúvida ser a corrida de longa
distância a modalidade esportiva que mais interfere
no percentual de gordura. Por isso, ingerir menos carboidratos
do que o necessário preocupada em não engordar é um
erro. O corpo da corredora precisa de mais combustível
para a atividade e o sistema reprodutor. A produção
de estrogênio e outros hormônios ovarianos
estão, entre outros fatores, relacionados com
a quantidade mínima de colesterol. Portanto, cuidado.
A mulher precisa de mais gordura do que o homem.
Ainda outra teoria está calcada na redistribuição
do aporte sangüíneo que o corpo faz durante
o exercício. Os órgãos pélvicos
ficariam prejudicados nos exercícios extenuantes
em favor da musculatura em atividade. A constância
dessa situação pode provocar a amenorréia
ou irregularidade hormonal. Muito estrogênio alguns
médicos relacionam ao câncer, pouco à osteoporose
prematura.
O suposto atraso da primeira menstruação
(menarca) ocorre com mais freqüência do que
a amenorréia. Como as mulheres bem sucedidas no
atletismo são magras, o amadurecimento dos órgãos
reprodutores acontece mais tarde, mas isso não é sinal
de problema. Cooper entre outras autoridades consideram
normal a menarca ocorrer até os 15 anos. Além
disso, sabe-se que atletas que menstruam mais tarde costumam
ter vida esportiva mais longa e são na média
mais altas por prolongar o período de crescimento
estatural antes da menarca.
Outro
lado da moeda - O sucesso feminino nas competições
mais importantes trouxe um outro problema para as competidoras
de elite. A coincidência de datas de provas importantes
com a menstruação. Por conta disso algumas
atletas recorrem à manipulação artificial
da menstruação. Os ginecologistas alertam
que essa prática não deve ser freqüente,
seja pela antecipação ou pelo adiamento.
Menstruar mais de doze vezes ao ano pode acarretar diferentes
graus de anemia representando um “tiro no pé”.
Em vez de melhorar pode dar tudo errado. De qualquer
forma a orientação deve sempre partir do
médico.
A
beleza das idosas - A beleza não tem mais idade.
Antes um privilégio das gatinhas de vinte aninhos,
as quarentonas, cinqüentonas e muitas sexagenárias
estão ativas e colocando muita “menininha” no
bolso. Claro, são as mulheres que acreditam e
desfrutam da evolução da Ciência,
da Medicina, da Psicologia, da Nutrição
e da Educação Física. A mulher,
mesmo menopausal, que continua trabalhando, tem um parceiro
interessante, uma família e se preocupa com a
sua aparência não perdendo a vaidade, tiram
de letra até as supostas crises da menopausa e
a corrida tem sido relatada como forte aliada contra
o mal.
Diversos estudos dão conta que o exercício
físico regular, entre eles a corrida, associados
a uma dieta saudável evitam a perda da massa óssea
e muscular retardando os efeitos inevitáveis da
velhice. Mesmo quando essa temida velhice chega, a mulher
feliz e bem resolvida tem rugas de expressão mais
bonitas sem precisar recorrer a cirurgia plástica
e ficar toda esticada sem graça nenhuma.
Hoje em dia vemos muitas mulheres de 40, 50 e 60 anos
fisicamente ativas. “Saradas” como se diz
no popular. Ainda bem que elas também estão
invadindo as academias junto com suas filhas, noras genros
e até netos. Esse “dito” sexo frágil é atleta,
motorista, gerente, político, policial e muito
mais. Só os machões ainda não perceberam
isso. Pelo andar da carruagem vai sobrar poucas mulheres
submissas.
Musculação Feminina - o treinamento de
força para as mulheres não difere dos homens
no que se refere a métodos, séries e intervalos.
Só a carga é diferente devendo ser adequada
individualmente de acordo com a idade o grau e o nível
de aptidão física de cada uma. As características
fisiológicas dos músculos de ambos os sexos
são as mesmas, portanto mesmas respostas a estímulo
e ganho de força que normalmente atinge o ápice
ou próximo dele, depois de três a cinco
meses de treinamento. Justamente pela diferença
de produção do hormônio testosterona,
a mulher pode desenvolver até 2/3 da força
máxima do homem. Depois dos cinco meses de treinamento
o homem continua a desenvolver e hipertrofiar os músculos.
Trabalhos bem conduzidos em mulheres idosas ficaram constatados
ganhos significativos em todos os grupos musculares avaliados:
peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdômen.
Outros autores, concluíram que o desenvolvimento
da força se dá em picos até certa
idade. Sendo assim, na infância e início
da adolescência não existe uma diferença
tão marcante entre os sexos. Na mulher o valor
máximo pode chegar em torno dos 25 anos declinando
mais ou menos rápido dependendo dos hábitos
de vida saudável onde se inclui prática
de atividade regular.
A perda de massa muscular, depois de atingir o pico,
se dá gradativamente ao longo do resto da vida
acentuando-se a partir dos 50 anos de idade. Essa perda
costuma vir acompanhada de alterações no
sistema nervoso, hormonal, entre outras funções,
caracterizando o fenômeno conhecido por sarcopenia.
Embora a tradução da palavra signifique “perda
de carne” (sarx = carne, penia = perda), o termo
costuma ser associado ao conjunto de alterações
que levam à perda funcional principalmente do
idoso.
Sendo assim, o principal álibi para se recomendar
treinamento de força para as mulheres é justamente
a manutenção da força física
tão importante para as atividades funcionais e
das corredoras significa correr mais e melhor.
Mais músculos significa muitos benefícios
principalmente no que diz respeito à prevenção
de doenças tais como a osteoporose, diabetes,
obesidade, hipertensão arterial, além da
indiscutível melhora da auto-estima face à independência
dos movimentos funcionais especialmente em idades mais
avançadas. Sentar e levantar da cadeira, deitar
e levantar da cama, andar, pegar ônibus, subir
escadas, carregar compras, atravessar as ruas depressa
além de andar pelas calçadas cheias de
buracos exige no mínimo boa musculatura. Uma musculatura
forte. Claro, sem exagero!
A
Corrida e a Gestante – Sei que é um assunto
polêmico e muita gente vai dizer que conhece um
monte de gestante que continuou correndo, mas sou radicalmente
contra a gestante continuar correndo quando existe uma
série de outros exercícios mais adequados.
A minha mulher na época era maratonista por mim
treinada e quando engravidou fui o primeiro a suspender
a corrida exatamente por conta do impacto que é 2,5
o peso corporal. Ela passou a caminhar fazer alongamentos,
hidroginástica e a pedalar. Hoje continua correndo
e temos uma filha sadia e que já me deu um lindo
neto. São apenas nove meses e mais o resguardo
que a mulher vai deixar de correr, mas não de
se exercitar. Depois disso a mulher volta a correr e
geralmente melhor que antes.
Resumo das alterações gestacionais que
em minha opinião são justificativas mais
que suficientes para suspender a corrida e/ou qualquer
exercício de impacto tais como step, trampolim
e etc.
A confirmação da gravidez se dá pela
presença do hormônio gonadotrofina coriônica
humana no exame de urina. Tem a função
de suspender o fluxo menstrual e preparar as paredes
do útero. Os estrogênios ficam mais ativos
para aumentar o útero e as mamas e a progesterona
fica com a função de diminuir a contratibilidade
do útero, daí a propensão maior
dos abortos naturais no primeiro trimestre.
De certa forma é comum gestante reclamar de cansaço.
Isso se deve a outra substância, a relaxina que,
como o próprio nome diz produz um relaxamento
geral dos tecidos e dos ligamentos. Mais um motivo forte
contra exercício de impacto.
O metabolismo também aumenta em mais ou menos
15% estimulado por outros dois hormônios: o T3
e o T4.
Quando o bebê começar a crescer, a freqüência
respiratória fica mais acelerada porque o músculo
diafragma fica comprimido diminuindo a amplitude ventilatória.
Até o coração dá a sua ajeitadinha
para criar espaço. Por falar nele, a freqüência
cardíaca também estará acelerada
para poder fornecer um fluxo maior de sangue circulante.
O “baby” e a mãe precisam.
O corpo todo se modifica. O centro de gravidade fica
mais adiantado, a curvatura lombar se acentua gerando
uma hiperlordose, os ombros tendem a ficar mais caídos
por causa do peso das mamas gerando uma cifose, nesse
caso, compensatória. Em função dessas
modificações anatômicas a musculatura
paravertebral lombar e os jarretes ficam constantemente
tencionados, o peitoral encurtado e os gastrocnêmios
(panturrilha) sobrecarregados devido a força que
passam a fazer para manter o equilíbrio postural
e bombear o sangue venoso. Não é raro gestante
sentir cãibras na “batata da perna”.
Aí eu pergunto. Nessa situação correr
pra quê? Para virar um sacrifício e aumentar
os riscos de alguma coisa sair errado? São duas
vidas e uma família inteira em jogo.
Para
Refletir: Um homem sábio não grita,
não agride e não ofende. Apenas ouve, pensa
e fala pouco. Quando fala todos se calam para ouvir porque
pode não haver segunda chance de aprender. (Moraes
2010)
Sobre
a Ética: Quando alguém diz que chegou
ao topo precisa ter cuidado com a descida. (Moraes 2010).
Literatura Sugerida:
1) BOJIKIAN, João Crisóstomo Marcondes;
SILVA André Vicente O.; PIRES, Lívia Cristina;
LIMA, Danilo Anderson e Bojikian, Luciana Perez. Talento
Esportivo no Voleibol Feminino do Brasil: Maturação
e Iniciação Esportiva.
2) DIAS, I.; SIMÃO, R.; NOVAES, J. S. Efeito das
Diferentes Fases do Ciclo Menstrual em um
Teste de 10RM. Fitness & Performance Journal, v.
4, n. 5, p. 288-292, 2005a.
3 ) FLECK, S & KRAEMER, WJ. Fundamentos do Treinamento
de Força Muscular. Porto Alegre, Artmed, 1999.
4) LEITÃO, Marcelo Bichels; José Kawazoe
LAZZOLI; OLIVEIRA Marcos Aurélio Brazão
de; NÓBREGA Antonio Claudio Lucas da; SILVEIRA
Geraldo Gomes da; CARVALHO, Tales; FERNANDES, Eney Oliveira;
LEITE, Neiva; AYUB, Alice Volpe; MICHELS, Glaycon; Drummond,
Félix Albuquerque; João MAGNI, Ricardo
Turra; MACEDO, Clayton e DE ROSE. Eduardo Henrique. Posicionamento
Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte:
Atividade Física e Saúde na Mulher – Ver.
Brás. Méd. Esporte - Vol. 6, Nº 6 – Nov/Dez,
2000. Disponível em: http://www.nutritotal.com.br/diretrizes/files/109--DiretrizEsporteMulher.pdf
Acesso em: 25/06/2010.
5) LIMA, Cláudio Olívio Vilela; AMORIM,
Paulo Roberto Santos - Idade da Menarca em Jogadoras
de Voleibol. Disponível em:
http://www.revistamineiraefi.ufv.br/artigos/arquivos/be8db0d1628e40bf29153c1e8c105997.pdf
Acesso em: 25/6/2010.
6) OLIVEIRA, Elke - Força: Mulher x Homem. Disponível em:
http://www.gease.pro.br/pesquisar.php Acesso em: 01/06/2010.
7) GALDI, Enori Helena Gemente; MOREIRA, Wagner Wey; PELLEGRINOTTI, Idico Luiz.
Análise da influência de um programa de atividade física
geral sobre a força muscular e flexibilidade em mulheres da faixa etária
de 30 a 40 anos. Revista da Fundação de Esporte e Turismo, Curitiba,
v. 1, n. 2, p. 7-11, 1989. Disponível em:
http://boletimef.org/biblioteca/busca/?b=&bp=mulheres&bc=1 Acesso em:
01/06/2010.
8) GALVÃO, Jonathan Santos et al. Comparação dos parâmetros
do modelo de potência crítica entre homens e mulheres mediante
correção alométrica. Revista Mackenzie de Educação
Física e Esporte, São Paulo, v. 7, n. 1, p. 99-108, 2008. Disponível
em:
http://boletimef.org/biblioteca/busca/?b=&bp=mulheres&bc=1
9) REZENDE, Fernanda Martins Alves; DOMICIANO,Thiago Remotto; SILVA, Daniela
Cristina de Oliveira; ARAUJO, Tânia Fernandes Veri; GOUVÊA, Luiz
Fernando e Silva. Treinamento resistido e ciclo menstrual. Disponível
em: Acesso em: 01/06/2010.
http://www.brjb.com.br/files/brjb_63_3200903_id2.pdf Acesso em: 24/06/2010.
10) RASO, V.; MATSUDO, S. M. M.; MATSUDO, V. K. R. A Força Muscular
de Mulheres Idosas Decresce Principalmente Após Oito Semanas de Interrupção
de um Programa de Exercícios com Pesos Livres. Revista Brasileira de
Medicina do Esporte, v. 7, n. 6, p. 177-186, 2001.
WILMORE, J.H.; & COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício.
São Paulo, Manole, 2002.
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