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132. Atividade aeróbica após a Musculação prejudica o treinamento de Hipertrofia? 17/02/01
Gostaria de que vocês me esclarecessem uma lenda da musculação: é verdade ou mentira que se, depois da musculação, for feita uma natação ou uma aula de ginástica se "perde" tudo o que foi feito na Musculação? Desde já agradeço!!! - Gustavo - Prof.E.F.

Olá Gustavo, esta parece ser uma dúvida comum entre os profissionais de E.F. e ainda mais entre os malhadores "profissionais". Sua pergunta veio em boa hora, portanto, veja o que nossos consultores pensam a respeito:

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

Olá, tudo bem? Tentarei ajudar. Uma sessão de treino deve ser elaborada visando desenvolver tanto o componente neuromuscular quanto o aeróbio. Se o principal objetivo for o neuromuscular, ou seja, com a atividade de musculação, a sessão de treinamento deve ser iniciada com esta atividade, pois no início do treino o organismo está mais preparado e com mais energia. O ganho de rendimento só acontece após uma recuperação adequada com alimentação, repouso e descanso correto, durante o treino só há desgaste do organismo (catabolismo).
Porém, deve-se tomar o cuidado para não exagerar no volume (quantidade) de treinamento e prejudicar a recuperação e supercompensação (melhora de rendimento).
Se houver um volume muito grande de exercícios (aeróbio e/ou neuromuscular) e a recuperação não for suficiente poderá ocorrer uma diminuição no rendimento e como consequência diminuição na massa magra corporal.
Se o indivíduo treina diariamente, o melhor seria alternar o treino com um dia de musculação e outro de atividade aeróbia ou controlar o volume das duas atividades se forem realizadas no mesmo dia. Porém, existe a individualidade biológica e a resposta aos estímulos são muito diferentes de uma pessoa para outra, assim, somente um instrutor capacitado (profissional de educação física) que acompanha essa pessoa e realizou uma avaliação física completa poderia prescrever a melhor maneira de periodizar o treinamento de forma que a supercompensação ocorra e melhore o rendimento. Espero ter colaborado. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:

Amigo leitor - Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo (alterações degenerativas da massa muscular).
Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 minutos com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese.
Fleck cita conclusões de estudos de treinamento simultâneo na página 72:

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultânea de força e de endurance. Entretanto, isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade. Eles são muito mais fortes, mais rápidos e a musculação faz parte do plano de treinamento anual em toda a periodização diminuindo consideravelmente o índice de contusões.

Se desejar se aprofundar no assunto aí vao as referências 1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 2)MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998. 3) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991. 4)ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda,

5) Clique no site: http://web.ugf.br/lires/volu.htm

Espero ter sanado as dúvidas. Um grande abraço . Moraes - CREF/1 RJ 003529

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :
Ele apenas diz que é lenda.
Prof. Roberto F. Costa, Especialista em Fisiologia do Exercício ,pós-graduado em Preparação Física e Musculação pela Gama Filho e prof. da FMU - SP:
Ele também apenas diz : É LENDA!

133. Atividade Física e melhor intensidade da música (BPM) - 19/02/01
Gostaria de saber como definir exatamente qual o tipo de atividade (ginástica) para os BPM da música ,(ou vice-vesa). Existe alguma regra básica? Existe alguma bibliografia a este respeito? Agradeço , Vanusa -Profa. E.F.

Olá Vanusa, nossa equipe procurou pela net em alguns sites de teses e nada foi encontrado especificamente sobre melhor BPM para aulas práticas. Conseguimos algumas pesquisas que falam sobre a intensidade do exercício e batimetos cardíacos, por favor, dê uma olhada:

http://www.efdeportes.com/efd19/cardiac1.htm - Sobrecarga e Intensidade do Esforço.
http://www.efdeportes.com/efd17a/aerobi.htm - Controle de esforço na Ginástica Aeróbica

AFAA, 1995 , recomenda que para aulas de Aeróbicas devemos utilizar músicas de 130-155 bpm por minuto dependendo do nível de treinamento e tipo de atividade. Ela recomenda ainda, que quando escolhemos uma música para determinada aula, devemos levar em conta se o aluno poderá executar os movimentos com total amplitude de movimentos a velocidade determinada. O mesmo ocorrendo com aulas utilizando sobrecarga (halteres, barras, rubberbands,etc) , as quais devem ter músicas de 120-130 bpm, tendo cuidado para não serem tão lentas que desmotivem os alunos.

De acordo com o ACSM,para exercícios aeróbicos a intensidade do exercício deve se manter entre 55%-85% da F.C.Máxima, para pessoas sedentárias, e 60-90%, para indivíduos treinados ou de 12-16 , na Tabela de Percepção do Esforço.

Consultamos a Profa. Mônica Marques -Especialista em Fisiologia do Ex. (EPM) e autora de vídeos e livros sobre Hidroginástica e veja o que ela nos diz:

O BPM da música determina a velocidade de execução, que pode afetar diretamente a técnica e a biomecânica do exercício. Para cada tipo de aula há uma velocidade mais adequada:

*Hidro 120 a 130 BPM
*Step 128 a 132 BPM
*Aero 140 a 160 BPM
*Local 130 a 136 BPM
Atenciosamente . Mônica Marques.

134. Distrofia Espinhal e Atrofia Muscular e Exercícios- 20/02/01
Eu sou estudante e tenho 17 anos e sou portador de deficiência física. Meu problema é que tenho distrofia espinhal e atrofiamento muscular. Gostaria de saber se eu posso algum dia voltar a andar, se esses problemas tem cura e o que eu devo fazer para essa doença não se agravar. Muito obrigado pela atenção!! Paulino Tsurushima - Estudante.
Olá Paulino, nossa equipe pediu esclarecimentos para um de nossos consultores o Prof.Pedro Américo de Souza Sobrinho, Prof. da EEF UFMG na área de Educação Física para Pessoas Portadores de Deficiências e ele gentilmente tenta lhe esclarecer:

Recomendo a você consultar um Neurologista. Não nos compete, enquanto profissionais de educação fisica, estabelecer diagnóstico ou prognóstico no que se refere aa possibilidade de você voltar a andar. Pelas informacões enviadas, pode-se supor que tenha a locomoção comprometida.

Por outro lado, o diagnóstico fornecido pode se referir a várias ocorrências, dificultando até mesmo uma idéia mais concreta do que você realmente tenha. Qualquer doença ou deficiência apresenta graus de comprometimento, que nem sempre são definidos em escalas de forma a quantificá-las. Este mesmo diagnóstico, fornecido por você, poderia corresponder tanto a uma pessoa que ande com independência quanto a alguém sem capacidade locomotora. Um abraço. Pedrinho.

Portanto, Paulino, primeiro passo é procurar um neurologista de confiança. Assim, fazer todos os exames necessários e ser encaminhado por ele a prática de atividades físicas. Somente de posse de seus resultados é que o Médico, será capaz de responder suas perguntas. Não deixe de procurar ajuda ok?
Esperamos que dê tudo certo pra você.. Um abração da Equipe do CDOF.


135. Banco de Wells - 20/02/01
Gostaria de saber onde posso encontrar material para avaliação física, sem ser da marca sunny, pois não gostei da qualidade da fita métrica, gostaria também de saber qual a medida do banco de Wells (altura, comprimento e largura. Obrigada pela atenção e até mais. - Valéria - prof.ª Ed. Física
Olá Valéria, consultamos o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP, e ele nos responde o seguinte:
   De acordo com meus conhecimentos o banco de Wells (Wells e Dillon) é utilizado no teste de flexibilidade. O banco mede 35 cm de altura e largura, 40 cm de comprimento com régua padrão de 15 cm na ponta. É utilizado para medir a flexibilidade da parte posterior do tronco e pernas. O indivíduo senta-se de frente para o banco, colocando os pés no apoio com os joelhos estendidos; ergue o braço e sobrepõe uma mão a outra e leva as duas para a frente até que toquem a régua do banco. É aconselhável realizar uns 3 movimentos antes do teste como aquecimento. Os resultados são os seguintes:
até 11 = fraco
de 12 a 13 = regular
de 14 a 18 = médio
de 19 a 21= bom
acima de 22 = excelente

Espero ter ajudado. Atenciosamente, Prof.Alfredo Cesar Antunes

136. Improvisando um STEP - 22/02/01

Trabalho em um condomínio de classe media baixa, como eu poderia estar improvisando o step?, tem como? Muito grata. Nathália Gama -SP

Olá Nathália, você nos surpreende de não deixar a falta de material embargar sua vontade de trabalhar... Parabéns ! No início, é bem difícil conseguirmos todos os acessórios que agente precisa, sem recursos, não é? Muitos professores contratam serviços de um carpinteiro para fabricar os steps das alturas necessárias com compensado, ou madeira bem barata, embora reforçados para suportar o peso e impacto dos exercícios. No step de madeira, geralmente, vem por cima uma borracha para impedir o deslize dos pés e embaixo no contato do step com o solo. No final acaba ficando mais em conta, apesar deles ficarem um pouco pesadinhos.

Pedimos sugestões para alguns consultores e veja o que eles sugerem:

O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício, por coincidência, teve uma experiência bem parecida com a sua, e ainda registrou em fotografia....veja o que ele fez:

Amigos do CDOF! Uma ocasião resolvi implantar o step numa turma onde os recursos naquele momento eram escassos e improvisei da seguinte maneira: recolhi numa loja que trabalha com xerox várias caixas dessas onde vem as resmas de papel usado na máquina, cortei-as ao meio no sentido da altura. Em seguida numa firma ao lado pedi para que guardassem as folhas velhas tamanho "A4" e depois enchi as caixas de tal forma que o papel ficasse bem socado. Depois foi só fechá-las bem com fitas adesivas. As caixas ficaram meio pesadinhas mas funcionou e fizemos até uma apresentação com os steps improvisados o que resultou na doação de step de verdade. Outra forma que pode também funcionar é com catálogos velhos de lista de telefones, fita adesiva, papelão e cola. Também vai ficar meio "pesadinho" mas, funciona. Vai anexo uma foto da apresentação. Espero que funcione. Um grande abraço Moraes CREF/1 RJ003529t

Profa. Cida Conti, Pós-graduada em Treinamento desportivo pela UNIFMU, Diretora Técnica de Fitness da Fitness Brasil , ministrou mais de 400 cursos em 17 países e presenter IDEA 95/96 e 2001:
Olá Amigos, na verdade gostaria de colaborar com vocês de outra maneira, mas não posso. Fico triste por saber que as coisas são difíceis em nosso país. Os steps poderão ser construídos em madeira, desde que se trate de material resistente. A medida aproximada é de 1.00m por 0.40m. Quanto a altura dos mesmos, recomendo que alguns tenham 10cm, e outros com 15cm no máximo para os bem condicionados. Um grande abraço: Cida

Prof. Luiz Domingues Filho, Pós-graduado em administração, Engenharia e Marketing Desportivo pela UGFRJ e Consultor da Assoc. Brasileira de Personal Trainers - ABPT , autor de vários livros e Membro da FIEP:
Use caixa maça reforçada. Para isso, utilize alguns pregos e madeira, além de pedaços de borracha Abraços. LUIZ DOMINGUES

Retorno da usuária Nathalia: estou escrevendo para agradecer a resposta sobre o step improvisado, muito obrigada, foi de grande utilidade!!! 28/02/01

137. Transport X Esteira - 03/03/01
Gostaria de saber de vocês qual dos dois aparelhos queimam mais rápido gordura, o transport(sky) ou a esteira (correndo). Ambos mantendo frequência cardíaca em RII. Desde já agradeço a atenção de vocês. Nirvane - E.F

Oi Nirvane, nossa equipe andou pesquisando e descobriu que o Transport é definido como um aparelho aeróbico de baixo impacto, onde o praticante pedala na posição de pé e exerce uma grande exigência de músculos dos MMII. É considerado como uma atividade de pouco risco para a saúde das articulações, embora deva ser evitado por indivíduos que tenham patologias graves nos joelhos e quadris.
Pedimos a opinião de alguns consultores e veja o que eles gentilmente nos retornaram:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :
Não li nada a respeito, mas posso dizer pelo que tenho observado. A esteira tem dado bons resultados para o objetivo da perda de gordura. Eu costumo utilisar o Sky (transport) para pessoas que tenham problema articulares de MMII. Pois, evita o esforço dos mesmos. Abraço César.

o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
Amigos do CDOF e leitores! Na verdade os dois aparelhos são bons diferenciando apenas na análise da biomecânica onde sabidamente a esteira sobrecarrega mais as articulações pelo próprio movimento da atividade. Entre correr na rua, nos parques, na grama ou na pista, correr na esteira oferece a vantagem de amortecimento do impacto na média de 15%. Isso comparando corrida com corrida.
Os aparelhos Transport mais novos mudaram a angulação do movimento elíptico de tal forma que o impacto sobre os joelhos fosse ainda menores. Se repararmos bem uma pessoa em atividade no aparelho, o fêmur fica sempre apoiado sobre a tíbia em todo o movimento evitando a projeção do joelho e a conseqüente pressão sobre os ligamentos. Conclusão. Os dois aparelhos são bons e nesse caso, vale mais a preferência pessoal. A Freqüência Cardíaca na mesma velocidade nos dois aparelhos são também similares. Nos dois, pode-se aumentar a resistência a fim de aumentar o gasto calórico. De um modo geral quem gosta de correr não gosta do Transport e só vai para ele quando na academia as esteiras estão ocupadas. Um grande abraço Moraes CREF/1 RJ003529

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
o processo de utilização da gordura pelo organismo, não mudará com a utilização deste ou aquele aparelho. Durante curtos períodos de exercício moderado o organismo utiliza quantidades semelhantes, (50%) de glicídios e lipídios (gordura). Conforme o exercício se prolonga há um aumento gradativo na quantidade de gordura utilizada, podendo chegar a 80% da energia dispendida. Em torno de 40 minutos de exercício a captação de ácidos graxos pelos músculos ativos é cerca de 37%.
É bom lembrar que uma pessoa treinada utiliza mais lipídios para a produção de energia do que uma destreinada. A intensidade de atividade aeróbia deve ficar entre 50 e 80 % da FC máx. Para os interessados em perder peso a FC deve ficar entre 50 e 60% com uma duração superior a 30 minutos e frequência semanal de 3 a 5 vezes por semana. Assim, eu diria que o importante é seguir esses princípios independente do aparelho utilizado. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

Prof. Luiz Domingues Filho, Pós-graduado em administração, Engenharia e Marketing Desportivo pela UGFRJ e Consultor da Assoc. Brasileira de Personal Trainers - ABPT , autor de vários livros e Membro da FIEP:
Ambos são aparelhos direcionados para a parte aeróbia. Os movimentos em parte trabalham um mesmo grupo muscular, mas de diferentes maneiras. A solução seria mesclar em dias alternados, pois com certeza os resultados serão satisfatórios . Quanto a frequência, vale ressaltar que ela pode variar devido a sua vida profissional , familiar, ou seja, dependendo do que você faz ou fez antes de ir malhar. Ela precisa ser ajustada sempre, caso contrário, os efeitos esperados não serão os mesmos. Abraços LUIZ DOMINGUES