Seg, 15/12/08 14:46
PERGUNTAS E RESPOSTAS ANTERIORES
AO CDOF RESPONDE
CONSULTORIA GRATUITA CDOF
Obs: para procurar pelo tema utilize o sistema
de busca
126.
Exercícios aeróbicos antes ou depois da Musculação
- 31/01/01
A atividade aeróbica deve ser praticada antes ou depois da sessão de musculação
a fim de reduzir o percentual de gordura e melhorar o desenvolvimento muscular
a nível de hipertrofia ? Paulo Krause Junior-estudante de E.F.
Olá Paulo, esse parece ser um assunto bem polêmico nas salas de
Musculação e todo professor tem uma preferência ou uma
boa razão para indica-la antes ou depois, ou até mesmo em ambos
momentos. Mas, pedimos opinião a alguns consultores e nos parece que
eles têm uma visão bem diferente sobre o assunto, Leia o que eles
dizem:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no
Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área
de Fisiologia do Exercício:
Durante décadas falou-se muito nos exercícios aeróbios criando-se, de certa
forma uma imagem negativa com relação aos anaeróbios. Por conta disso, a musculação
ficou ainda mais cercada de mitos, entre eles, "que só serve pra ficar forte" e, "não
emagrece" - Diziam - Ledo engano. A comunidade científica já provou ser o emagrecimento
na musculação igual aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas,
as corridas e o ciclismo. A explicação é simples. A gente sabe que os aeróbios
utilizam a gordura como principal fonte de energia. Sabe-se também que determinadas
zonas de intensidade gastam mais gorduras do que outras e esse gasto também
se relaciona com o tempo de permanência nessa zona. Tudo isso é verdade e está cientificamente
comprovado. Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna mostra que os anaeróbios
como a musculação emagrecem na mesma proporção.
A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular
como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras
proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios
anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade
metabólica de síntese proteica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia
proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".
Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo
a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o
balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica,
ou não? A olhos vistos, os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão
baixo quanto os atletas de resistência.
Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular
que nesses atletas o percentual de gordura varia de 8,3 a 12,2% e as mulheres
da mesma modalidade estão na média de 13,2 a 20,4%. Portanto, muito abaixo
da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para
as mulheres. Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma
dieta saudável. Se o sujeito malhar bastante e depois comer mais do que o necessário
não adianta absolutamente nada. Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.
O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo.
Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia
antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos.
Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo
ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos
grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois
da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo
metabólico anaeróbio.
Se por um lado existe pouca pesquisa provando essa tese, também não existe
registros com suporte suficiente condenando essa prática. De modo geral é a
ciência que quase sempre corrobora a sabedoria popular. Daqui há algum tempo,
quem sabe?
Referências: 1)http://www.saudetotal.com/saude/musvida/tecadip.htm 2)
Fleck Steven J.- Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição -
Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY,
Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P.
- Phorte Editora Ltda, 1999. 4) http://www.prohealth.com.br/fisiolab/TMS-Emagrecimento1.pdf Espero
que a resposta atenda à solicitação Um grande abraço a todos! Moraes CREF 1/
RJ 003529
Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! Tentarei ajudar responder a questão. Uma sessão de treino deve ser elaborada
de acordo com o objetivos e necessidades individuais.
No início do treino o organismo está mais preparado e com mais energia que
vai diminuindo com o decorrer do treino, ou seja, no final a pessoa já estará mais
cansada e não apresentará o mesmo rendimento do que no começo da sessão. Assim,
deve-se começar o treino com a atividade que mais se adapta a necessidade e
objetivo da pessoa.
Por exemplo, se a pessoa está com excesso de gordura corporal e deseja aumentar
a massa muscular o ideal seria reduzir esse excesso para posteriormente começar
um treino com o objetivo de hipertrofia muscular. Nesse caso, o objetivo (ou
necessidade) principal, no momento, é a redução do percentual de gordura, assim,
o mais indicado seria iniciar o treino com atividade aeróbia, pois é a mais
indicada para a perda de gordura e quando o percentual de gordura estiver controlado
poderá começar o treino com a musculação, pois a hipertrofia passa a ser a
prioridade.
No caso de não haver problemas com o excesso de gordura corporal e o objetivo
for hipertrofia muscular o mais indicado é iniciar o treino com exercícios
neuro musculares que exigem certa técnica para a sua execução (caso da musculação),
pois como colocado acima, no início do treino o organismo está mais preparado
e deixando esses exercícios para o final haveria um rendimento menor e a possibilidade
de lesões. Espero ter contribuído pelo menos para minimizar a dúvida. Atenciosamente,
Prof. Alfredo Cesar Antunes
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal
Trainer Brasileiro :
Depois. Deve-se fazer sempre um aquecimento (8-12 min) antes de fazer uma sessão
de Musculação. Mas, caso queira reduzir o % de gordura, deve-se
dedicar uma sessão exclusiva para ela acompanhando de exercícios
abdominais. Abraços. Domingues.
127. Dúvidas sobre Ginástica
Localizada - 01/02/01
Pretendo começar a ministrar aulas de ginástica localizada em uma academia,
só que como a academia dispõe de poucos dias com a sala desocupada, foi sugerido
a mim que fizesse as aulas 2 vezes por semana com duração de 1h30min cada aula. É correto
aumentar o tempo já que não serão 3x por semana? Como dividir o trabalho nessas
aulas? Outra dúvida ainda: O aquecimento da localizada pode ser feito com uns
quinze min. de aeróbica, sem que descarterize o fato de ser predominantemente
localizada? Obrigada, Andreza - Estudante.
Olá Andreza, mais uma vez contamos com a gentileza de nossos consultores,
então veja a opinião deles:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no
Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área
de Fisiologia do Exercício:
Oi amigos do CDOF e Andreza! Aumentar o tempo da ginástica localizada com objetivo
específico de substituir 3 para 2 vezes semanais não vejo fundamento. Entretanto,
com uma hora e meia disponível duas vezes na semana dá para fazer um trabalho
legal com uma boa variedade até para não sobrecarregar alguns grupos musculares.
Por exemplo. Você pode usar a aula com um chavão de "aulão de verão" ou, outro
nome que você inventar nessa linha. Divida a aula em três tempos de meia hora:
Step, localizada e alongamento. A parte de step ainda pode ser dividida em
step power (com pesinho de mão) e normal sem pesinho. Ou ainda ginástica aeróbica
e step. Ou ainda ginástica aeróbica e lambaeróbica. Use a criatividade nessa
linha. Na parte de local, um dia você pode trabalhar um pouco cada grupo muscular,
membros superiores, abdômem e membros inferiores e no outro dia GAP (Glúteos,
abdômem e Pernas). Esse tipo de aula tem dado um bom ibope principalmente
no público feminino. Já o tempo de alongamento não dispense porque tem sido,
no geral, uma deficiência na maioria das academias. Existem poucas aulas de
alongamento nos quadros de horários. Aproveite bem esse tempo que você tem
para sedimentar o seu trabalho e mostrar o seu potencial. Espero ter ajudado
e para completar a informação faça uma visita nos seguintes endereços:
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4800.htm
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4900.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5100.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5200.htm
Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural
Corretiva em Mogi das Cruzes :
Andreza, na verdade nao é muito bom você aumentar o tempo da aula, pois
vc acaba utrapassando o tempo fisiológico. Na minha opinião,
o que vc pode fazer é dividir esta aula com um intervalo de 10 min em por exemplo:
alongamento, aquecimeto, local propriamente dita, volta a calma e relaxamanto
dependendo do nivel dos alunos ok. abraço césar
Prof. Alfredo César,
mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! É um prazer poder contribuir com meus modestos conhecimentos para um site
tão bem elaborado e útil para o profissional de educação física.
Com relação a pergunta, de um modo geral, a literatura recomenda um mínimo
de 3 vezes por semana em dias alternados para a prática da atividade física.
Tempo suficiente para a recuperação e super compensação dos níveis de desempenho.
Também se encontra colocações de 2 vezes por semana no mínimo. Contudo, o tempo
de recuperação de uma sessão de treino para outra que trabalhe os mesmos grupos
musculares é de 24 a 72 horas. Em torno de 10 horas o glicogênio se recupera
60% e 100% entre 24 e 48 horas. Porém, quanto maior a intensidade dos estímulos
numa sessão de treino, maior será a necessidade de tempo de recuperação.
Dessa forma, o mais indicado seria você incrementar na intensidade do treino
já que seus clientes terão um tempo maior de recuperação. Contudo, deve-se
tomar cuidados com as turmas iniciantes e ir aumentando a intensidade gradativamente.
Uma sessão de treino não deve ultrapassar 60 minutos, pois o rendimento é menor
e corre-se o risco de lesões. Para minimizar este problema, eu recomendaria
um trabalho aeróbio de baixa intensidade (50 a 60% da FCM- zona de atividade
moderada - queima metabólica/gordura ) e um trabalho muscular alternado por
segmento. Como o objetivo da sua aula é neuro muscular você poderia trabalhar
20 minutos de atividade aeróbia e 50 minutos de atividade localizada.
Com relação ao aquecimento este deve ser feito antes da atividade aeróbia (+/-
10 minutos) e não utilizá-la como aquecimento. E não se esqueça da volta à calma
(+/- 10 minutos). Apenas relembrando, o incremento da sua aula deve ser na
intensidade da parte localizada. Espero ter colaborado. Atenciosamente, Prof.
Alfredo Cesar Antunes .
CDOF: Andreza, segundo o Livro Exercise Standards & Guidelines, AFAA, a
frequência mínima por semana para se conseguir um bom efeito ao
nível de força e hipertrofia muscular, parece ser 2 dias. Portanto,
se seu medo é se suas alunas terão um bom rendimento a resposta é sim,
desde que você faça um treinamento total, ou seja, para o corpo
todo, ou seja, cada um dos dois dias. Esse tipo de treinamento vai exigir que
elas (es) trabalhem com maior sobrecarga. Mas se você não tem
escapatória... Saiba dividir a aula de forma que não sobrecarregue
muito, como foi sugerido pelos professores acima, embora mantendo os objetivos
da mesma.
Você, nos pergunta se 1:30 será muito tempo de trabalho de força.
Nós não podemos avaliar, porque não sabemos o nível
de treinamento do seu público. Mas, em nenhuma academia há aulas
para iniciantes, intermediários com mais de uma hora de duração.
Suas alunas teriam que apresentar um nível excelente de condicionamento.
Um abraço!
128.
Contagem de batimentos em uma música
- 5/02/01
Como identificar e determinar se a música deve ser de, por exemplo, 132 bpm?
Como fazer esta seleção para utilizar nas aulas, conforme o objetivo do professor?
Andreza - Estudante.Olá Andreza,
Respondendo a sua pergunta: Um música é composta por oitavas,
ou seja, batidas de oito tempos. E em algumas músicas elas são bem marcadas pelos
sons fortes e de fácil identificação do ritmo, como as músicas
para dançar, eletrônicas, etc... Apesar de existirem músicas que não são bem
marcadas. Mas enfim, para contarmos os batimentos de uma música é simples, contamos
as batidas, começando com o som mais forte da música (geralmente vem acompanhada
de mudança de riítmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto.
Trocando em miúdos...coloque a música, marque o tempo no momento exato que começar
a tocá-la, e comece a contar as batidas até alcançar 1 minuto. Se quiser, poderá fazer
a contagem em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como fazemos com a
frequência cardíaca. Se em 10 seg der por exemplo 14 batimentos na música, multiplicando
por 6 obterá 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a música será de 156 bpms.
E por aí vai.
Mas lêmbre-se ... Comece a contar desde a primeira batida forte. Um abração.
Equipe do CDOF
129.
Objetivos da Natação - 06/02/01
Olá Gostaria de saber , quais os objetivos que poderia ter em um planejamento
de natação além de resistência, corretivos, velocidade? Desde
já agradeço ROSANGELA
Olá Rosângela,
Respondendo sobre os diversos objetivos na Natação, citamos:
*Adaptação :o período de domínio do próprio corpo no meio aquático - trabalhando
equilíbrio, respiração, flutuação, deslize, propulsão, saltos, etc...
*Aprendizado : fase de aprendizado de pernada , braçada e respiração dos quatro
estilos básicos;
*Aperfeiçoamento :É a fase de corretivo ou polimento dos 4 estilos, saídas
e viradas, com treinamentos leves de resistência e velocidade para preparação
para futuras competições;
*Treinamento: trabalho medley para competição- O objetivo principal édesenvolver
a capacidade aeróbica e anaeróbica do atleta acoplado ao aprimoramento dos
4 nados principalmente borboleta e viradas olímpicas, visando uma performance
para competição e campeonatos.
Segundo o Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica
Postural Corretiva em Mogi das Cruzes e prof. de Natação:'Você pode
trabalhar restistência combinando com força do tipo: se a piscina for
de 25 m. trabalhe 10 chegadas de crawl e 3 de pernadas ou braçadas. Tudo vai
depender de seu objetivo em primeiro lugar depois você planeja as aulas.
ok abraço." César
130.
Dor Ciática, como tratar? - 06/02/01
Gostaria de saber como tratar de problemas no nervo ciático através de atividade
física e quais os melhores alongamentos para aliviar esse problemas? Gustavo
- Prof.E.F
Uma Dor Ciática, pode ser ocasionada por diversas maneiras
diferentes. Ela tem esse nome por ser uma dor proveniente de afetação
no Nervo Ciático.
Esse nervo tem seu início na coluna lombar, na região da quinta vértebra lombar
e primeira sacra, estendendo-se pelos membros inferiores até os pés. Embora
o problema esteja localizado apenas na coluna, a dor se propaga ao longo desse
nervo sem que haja nenhuma lesão em todo o seu trajeto. As principais causas
das dores são as seguintes: hérnia-de-disco (pelo inchaço do disco intervertebral
a qual é sentida no local em que o disco está sendo pressionado), Osteoartrose
e Dores reumáticas .
O quadro clássico de uma hérnia-de-disco é uma dor
de início aguda na região da coluna lombar e que vai se irradiar, caminhar, em
direçäo à perna até chegar no pé. Além da dor, o paciente pode se queixar de
formigamento e falta de força na perna afetada. Este quadro é conhecido como
lombociatalgia, pois a dor é ao longo do nervo ciático, que é o nervo principal
da perna.
E como ela ocorre? O disco é constituido por duas estruras
básicas: uma central gelatinosa conhecida como núcleo pulposo que é realmente
a estrutura que causa a hérnia, e uma porção mais externa chamada anel fibroso.
Basicamente devemos falar de dois tipos de hérnia-de-disco: Protrusão
Discal em que o núcleo pulposo empurra uma parte enfraquecida do anel fibroso
contra as estruturas nervosas da coluna. Hérnia Discal Extrusa em que há o rompimento
total do anel fibroso e extravasamento de parte do núcleo pulposo para dentro
do canal onde estão as estruturas nervosas.
Quando o indivíduo é acometido da dor ciática
deve procurar imediatamente um médico especialista para que possa ser
feito um exame detalhado e ser encaminhado por ele ao fisioterapeuta para os
devidos tratamentos específicos.
Na fase aguda, os especialistas aconselham fazer repouso,
mas de curta duração. Pois, existe ainda a tendência de condenar à inatividade
uma pessoa acometida de ciática até que se estabeleça. A inatividade prolongada
somente tende a enfraquecer a musculatura e dificultar a recuperação. Atividade
moderada e precoce, acompanhada de movimentos que fortaleçam a musculatura deve
ser assumida tão logo quanto possível.
Eles explicam que é muito importante que a manutenção
do tratamento para dores ciáticas envolva atividades físicas e estilo de vida
ativo. Pois, muitos pacientes percebem a volta das manifestações dolorosas quando
abandonam hábito de se exercitarem regularmente. Os médicos observam que
esse tipo de dor é muito frequente em tabagistas pois o cigarro diminui
a circulação do sangue nas vértebras, causando uma degeneração
precoce.
Outro ponto importante é o emagrecimento. É muito
comum a hérnia ocorrer em pessoas obesas. O excesso de peso é uma sobrecarga
para os discos intervertebrais e ainda provoca um desvio do centro de gravidade
do indivíduo para frente, no caso das protuberância abdominal.
O livro Waterpower Workout Book, 1995. cita a importância
de pacientes com problemas de hérnia-de-disco levarem uma vida mais ativa
evitando a inércia. Ainda indicam que o paciente deva passar por 3 etapas:
proteção da região afetada, exercícios terapêuticos
e aplicação de gelo.
Devem procurar uma atividade que possa fortalecer os músculos abdominais
e da região afetada da coluna e ainda trabalhar a flexibilidade (pacientes
com hérnias causadas na hiperflexão da coluna devem exercitar
a hiperextensão para centralizar o núcleo pulposo da vértebra)
e ainda ter cuidado com a postura do dia-a-dia, no trabalho, no carro, etc....
O mesmo autor aconselha que os alongamentos para este tipo de problema sejam
feitos na água, pois o meio aquático proporciona segurança
e facilita o trabalho de determinados grupos musculares, diminuindo a dor.
A aplicação do gelo vai diminuir a inflamação,
inchaço, dores e espasmos musculares.
Outros alongamentos (Andrea Norm e Bates Hanson, 1998): Extensão
e flexão de coluna (segura na barra com 2 mãos e leva a pelve para
frente e para trás - dependendo do tipo de hérnia) , Elevação
de joelho (segura um joelho na barriga apoiando as costas), Flexão lateral
de tronco (1 mão na barra), Alongamento lateral em pé (leve o tronco
para o lado enquanto pés e cabeça ficam alinhados), Alongamentos
laterais de pescoço (puxa a cabeça ao lado), Alongamento de trapézio
(queixo no peito). Um outro texto sem referência: Aqui
131. Aulas de E.F para turmas
de 2º grau teóricas
- 17/02/01
Sou professora de Ed. Física formada há 8 anos, mas nunca dei aula para
turmas de de 2º grau, gostaria que vocês me dessem dicas de como desenvolver
um plano de aula, para turmas de 2º grau em uma escola que não possui área
para desenvolver atividades práticas, as aulas serão todas teóricas. Obrigada
- Cilene Amaro
Olá Cilene, que situação heim? Olha o que
nós temos a dizer para você é que deve ler
bastante . Existem muitos livros voltados para professores de Educação
Física e que trazem muitas sugestões interessantes
e educativas. Parece que seu trabalho lá será voltado
para conscientização da necessidade de mudanças
positivas nos hábitos de vida voltados para saúde,
estética e lazer.
Muito pode ser feito neste sentido e que vá despertar o interesse de
seus alunos, como por exemplo: Debates sobre temas importantes do dia-a-dia
como esportes competitivos, anabolizantes, temas da fisiologia (como diferenças
físicas do homem e mulher, velhice, capacidade aeróbia e anaeróbia,
hidratação, gasto calórico dos alimentos e atividades
físicas diversas, etc..), anorexia, bulimia, emagrecimento e controle
da obesidade, métodos milagrosos e enganosos de emagrecimento, alimentação,
tabagismo e drogas, doenças desenvolvidas pela falta de atividades físicas,
sexualidade e prevenção de doenças, etc...
Poderá fazer avaliação fisica dos alunos,
e aproveitar para conscientizá-los sobre a obesidade e magreza
excessiva.
Os temas acima sugeridos podem ser introduzidos nas aulas de forma
interessante e prazeirosa. Como trabalhos em grupo, grupos de estudo,
debates, teatros,
passeios extra-classes, convidados para palestras, painéis, depoimentos
de pessoas com problemas, escursões, pesquisas extra-classes, discussões
de recortes de revistas atuais que negam ou afirmam as literaturas científicas
na atualidade, etc...
Olha, vale tudo para conscientizar os alunos, já que eles não
podem praticar nada na escola. Uma vez cientes eles procurarão seus
próprios esportes e atividades fora da escola mesmo e ainda serão
exemplo para familiares, amigos e vizinhos.
Algumas sugestões de
livros:
Educação
Fisica e Desportos
Educação
de Corpo Inteiro: Teoria e Prática de Educação Física - JOAO BATISTA FREIRE
Educação
Física HEINRICH MEUSEL
Educação
Física e Esporte: Escolas de 1. e 2. Grau ISABEL MONTANDON
Ensinar
e Aprender na Educação Física JURGEN DIECKERT
Pratica
de Ensino de Educacao Fisica / Formulacao de Objetivos- FARIA
Didática
Educação Física: Form. Objet. ALFREDO GOMES FARIA JR.
Educação
Física da Pré-Escola a Universidade JOSE ROBERTO BORSARI
Criatividade
nas Aulas de Educação Física CELI NELZA ZULKE TAFFAREL
Entre em http://www.cev.org.br/biblioteca/index.html e
escreva as palavras Educação Física e clique busca.. vai encontrar
algumas teses sobre E.F também.
