A Caminhada como atividade física para indivíduos obesos

Sex, 12/12/08 17:17

*DANIELA AVEZUM MARTUS
*Orientação: Prof. Maurício Borges de Oliveira

INTRODUÇÃO

   Antigamente, na época de nossos bisavós e avós, a mesa na hora do almoço e jantar era farta, preparada com muitos temperos e derivados de suínos, quem comesse tudo o que estava no prato, ganhava a sobremesa.
   Todas essas calorias eram queimadas ao longo do dia: acordavam de madrugada e iam trabalhar na roça. Cuidavam dos animais, preparavam a terra para o cultivo do alimento, sem máquinas e tecnologia. A vida do homem estava diretamente ligada ao seu esforço físico.
   As donas de casa não dispunham de nenhum aparelho eletrodoméstico para facilitar suas atividades diárias: lavavam a roupa, buscavam água, torravam o café, faziam o pão, etc.
   Com o avanço da tecnologia o homem deixou a atividade campestre e foi trabalhar na cidade em escritórios, fábricas, etc. O trabalho braçal foi substituído pelo trabalho mecânico e intelectual, e as máquinas começaram a fazer parte do cotidiano ( carro, liqüidificador, trator, máquina de lavar roupas, etc.)
   A facilidade da vida moderna não permite que o homem coma e gaste a energia que consome, gerando o sedentarismo e a obesidade.
Diversas pesquisas apontam que quanto mais os países se desenvolvem mais as pessoas vão se tornando obesas, por isso é um distúrbio atual.
   O objetivo do presente estudo é mostrar como o excesso de peso, alimentação incorreta, falta de exercícios podem prejudicar o ser humano.
Sendo a caminhada um exercício aeróbico e, através de uma pesquisa bibliográfica, procurou-se verificar a contribuição desta atividade para indivíduos obesos com o objetivo de perderam peso e serem estimulados a realizar qualquer outra atividade que um indivíduo magro realiza.

CAPÍTULO 1 - OBESIDADE

A obesidade para Katch; McArdle (1996:387) é um distúrbio relacionado com numerosos fatores que desequilibram o balanço energético na direção do ganho de peso, é definida em termos de quantidade excessiva da gordura corporal total.
Os padrões de excesso de gordura em homens é de 20% da gordura corporal e nas mulheres de 30%.

1.1 FATORES QUE CAUSAM A OBESIDADE
- Padrões alimentares
- Sedentarismo
- Estresse
- Influências Genéticas
- Influências Sociais
- Medicamentos
- Gravidez
- Entre outros fatores

1.2 A OBESIDADE NA INFÂNCIA
   Segundo Barbosa Júnior (2000: 3) para saber se uma criança é obesa, é necessário compará-la com um amigo de mesma altura e idade.
   Para os pais resolverem o problema de obesidade nas crianças é necessário controlar a dieta. É fundamental diminuir a quantidade de alimentos que engordam: frituras, doces, refrigerantes, lanches entre outros e incluir alimentos mais nutritivos: frutas, verduras, legumes, carnes magras.
   É necessário dialogar com a criança e explicar que certos alimentos, principalmente os que possuem muita gordura podem deixá-las doentes e, fazendo a dieta direito não serão "gordinhas" para a vida inteira.
   É importante dar apoio psicológico e descobrir a causa da obesidade na criança, pois ela pode usar o alimento como fuga de algum problema.
Não tratando da obesidade na infância, na fase adulta esse indivíduo terá graves problemas de saúde.

1.2.1 Conseqüências da obesidade infantil
De acordo com Barbosa Júnior (2000:3) a obesidade infantil poderá trazer as seguintes conseqüências:
Hormônios - O hormônio feminino (estradiol) é transformado em hormônio masculino (testosterona) pelas células gordurosas. Por esse motivo, as garotas obesas podem apresentar maior concentração de hormônio masculino, ocorrendo irregularidade do ciclo menstrual e aumento dos pêlos em todo o corpo.

Ossos - Os garotos obesos têm mais chances de apresentar um deslizamento entre o fêmur e sua cartilagem, que se não for tratado a tempo pode causar problemas de crescimento das pernas.

Pele - As crianças obesas apresentam mais acne, assaduras, brotoejas e outros problemas de pele.

Colesterol e Diabetes - As crianças obesas apresentam alterações do colesterol: aumento do colesterol ruim (LDL) e diminuição do colesterol bom (HDL), antecipando o risco de infarto, também pode adquirir o diabetes tipo 2, nesse tipo a produção de insulina é normal, mas uma deficiência faz com que o organismo precise de mais.

1.3 OBESIDADE NA VIDA ADULTA
Barbosa Júnior (2000: 3) comenta que 80% dos adultos obesos já estavam acima do peso antes dos 18 anos. A adolescência é uma fase crítica para desenvolver esse risco, porque durante esse período aumenta o número de células gordurosas.
A gordura excessiva se manifesta lentamente durante a vida adulta, com o período entre 25 e os 44 anos (Katch; McArdle, 1996: 363).

Patologias no obeso adulto
Para Katch; McArdle (1996: 366), as doenças mais freqüentes em obesos adultos são:
- Função cardíaca deteriorada como resultado de um maior trabalho mecânico e da disfunção autônoma e ventricular esquerda;
- Hipertensão e acidente vascular cerebral;
- Diabetes;
- Doença renal;
- Doença pulmonária e disfunção como resultado do maior esforço necessário para movimentar a parede torácica;
- Problemas com a administração dos anestésicos durante uma cirurgia
- Osteoartrite, doença articular degenerativa e gota;
- Vários tipos de câncer;
- Níveis plasmáticos anormais de lipídios e lipoproteína;
- Uma enorme sobrecarga psicológica;
- Tolerância reduzida ao calor;
- Problemas de coluna e joelhos devido a sobrecarga corporal, causando desequilíbrio postural.
O desequilíbrio postural é devido ao aumento da barriga e do peso relativo da cabeça, resultando no aumento da curvatura da região cervical e lombar.
Essa curvatura pode produzir aponeuroses, das fascias, desalinhamento das facetas articulares e degeneração discal. Depois dos cinqüenta anos, o sistema muscular e ligamentar fica hipotônico, ou seja, sem tonicidade, sem força, a barriga fica aumentada, surgindo hérnias e o abaixamento dos órgãos genitais, com prolapso do útero, hemorróidas e varizes; além de dar a pessoa um aspecto grotesco e envelhecido. (Knoplich, 1997: 162-164)

CAPÍTULO 2
ÍNDICE DE MASSA CORPÓREA (IMC )

De acordo com Halpern (1999: 64-65), o IMC calcula o peso ideal do indivíduo.
É utilizado por clínicos e pesquisadores para avaliar a normalidade do peso corporal do indivíduo e também como indicador de excesso de peso e de estado de desnutrição. (Fernandes Filho, 1999: 73).
O resultado é obtido pela relação entre o peso corporal e pela altura ao quadrado.

IMC P /h2

A classificação dos indivíduos de acordo com os valores de IMC está expresso no quadro 1.
Quadro 1. Classificação e valores do IMC (Fonte: Modificado de Fernandes Filho (1999: 74).)

Classificação

Valores do IMC

Desnutrição crônica

= 12 kg/m²

Desnutrição

< 18.5 kg/m²

Baixo Peso

< 20 kg/m²

Normal

20< 25kg/m²

Sobrepeso

25< 30 kg/m²

Obeso

>30< 40 kg/m²

Obesidade Mórbida

> 40 kg/m²

IMC menor que 18,5
Peso abaixo do normal. Se o biótipo da pessoa for longelíneo, alongado, pode ser que o total de gordura esteja correto. Caso contrário, há maior predisposição para males como desnutrição e infecções pulmonares.
IMC 20 - 25
Peso Normal
IMC entre 25 - 30
Excesso de peso, começam a aparecer as chances de surgimento de complicações como diabetes, hipertensão arterial e colesterol. Nas mulheres, se a cintura for maior que 80 centímetros, os riscos aumentam mais ainda.
IMC entre 30 - 40
Nessa faixa sobem os riscos de surgimentos de doenças relacionadas às juntas articulares. Nas mulheres com cintura menor ou maior que 88 centímetro esse IMC é perigoso.
IMC maior que 40
Considerada obesidade mórbida, é acompanhada de várias doenças relacionadas ao excesso de peso. (Halpern, 1999: 64-65)

2.1 DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA

   Para Katch; McArdle (1996:368) as células adiposas apresentam uma notável diversidade dependendo do local onde estejam concentradas, algumas células são mais eficientes na absorção de calorias em excesso da corrente sangüínea, enquanto outras liberam prontamente sua energia armazenada para ser usada por outros tecidos, por isso certos depósitos de gordura são tão difíceis de sofrer redução.
   O padrão de distribuição do tecido adiposo, independente da gordura corporal total, altera os riscos de saúde na obesidade.
   O excesso de gordura na região abdominal, chama-se obesidade andróide ou central, com maior prevalência nos homens, é conhecida como corpo de maçã. Essa gordura apresenta níveis sangüíneos de glicose e triglicerídeos aumentados, hipertensão e doenças do coração, nas mulheres apresentam risco de desenvolvimento de câncer de mama.
   A obesidade ginóide ou periférica conhecida como corpo de pêra, apresenta a gordura localizada na região dos quadris, não apresenta tantos riscos para a saúde, quanto a andróide, é maior nas mulheres (Katch; McArdle 1996:368).
Fernandes Filho (1999:74) acrescentou que o Índice de Relação de Gordura entre os Perímetros do Abdômen e do Quadril (IRAQ), avalia a distribuição da gordura entre o abdômen e o quadril. Os índices de cintura/quadril que excedem 0,80 cm para as mulheres e 0,95cm para os homens estão associados a risco de mortes por doença arterial coronária, aumento de triglicerídeos, diabetes, hipertensão e etc.

   Ainda segundo o mesmo autor, para a determinação do IRAQ deve-se proceder da seguinte forma:
· Medir o perímetro do abdômen ao nível do umbigo estando o indivíduo em pé relaxado e sem encolher a barriga;
· Medir o perímetro do quadril, sobre as nádegas na sua maior porção
· Dividir a medida do abdômen pela medida do quadril, conforme a equação:

IRAQ Abdômen [cm]

Quadril - Riscos de desenvolvimento de doenças: Homens, superior a 0,95 cm e mulheres superior a 0,80 cm.

2.2 A FUNÇÃO DAS LIPOPROTEÍNAS NA OBESIDADE

   As enzimas determinam onde a gordura será depositada.
   A lipoproteína ou LPL é uma enzima que facilita o armazenamento de gordura dentro dos adipócitos.
Fabricada pelas mulheres, pode explicar o conteúdo de gordura relativamente maior do que nos homens. As diferenças nos padrões de distribuição da gordura entre os sexos podem estar enzimaticamente relacionados, pois as células de gordura nos quadris, nas coxas e nos seios produzem uma quantidade considerável de LPL nas mulheres, enquanto que nos homens as células de gordura localizadas no abdômen são ativadas por essa enzima. (Katch; McArdle, 1996: 369)

2.3 COLESTEROL

   O LDL é uma lipoproteína de baixa densidade, contém grandes quantidades de colesterol e outras gorduras e uma pequena quantidade de proteínas. Armazena o colesterol nas células e seu alto nível no sangue é prejudicial a saúde, acelera riscos de arteriosclerose.
   O HDL é uma lipoproteína de alta densidade, contém pouca quantidade de proteína, é responsável pelo transporte de colesterol do corpo para o fígado onde é expelido sob a forma de bile. Um alto nível de HDL indica menores riscos de doenças coronárias e de arteriosclerose.
   O VLDL é uma lipoproteína de intensidade muito baixa, possui mais gordura que proteína e consiste principalmente de triglicerídeos ao invés de colesterol, alto nível de VLDL deve ser evitado pois está associado à arteriosclerose progressiva. (Cooper, 1987: 93)
Cooper (1998:24) comenta que o colesterol total é dado pelo HDL, LDL e o VLDL e que seu valor varia de 200-239 mg/dl. Quando atinge valores acima de 240 mg/dl, considera-se que o indivíduo está com o colesterol alto.
   Os valores de LDL situam-se entre 130- 159 mg/dl e que valores acima de 160 mg/dl são considerados altos para um indivíduo.
Com relação ao HDL, valores < 35 mg/dl são considerados de alto risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas.
   A genética, dietas, atividade física, porcentagem de gordura corporal e sua distribuição, estresse, idade e outros fatores podem determinar a elevação ou não do colesterol.
O índice de colesterol total, de acordo com a idade está representado no quadro 2.

Quadro 2. Índice de Colesterol total de acordo com a idade (Fonte: Cooper - 1998:24)

Idade	Índice de Colesterol
< 20	< 150 mg/dl
20-29	< 180 mg/dl
30 +	< 200 mg/dl

Porém, a relação entre o Colesterol Total e o HDL, é considerada como o maior indicador de risco de doenças coronárias (IRDC) e, para os homens esta relação deverá ser £ 4,0 e para as mulheres deverá ser £ 3,5. (Cooper, 1998:24).
Para entender esta relação suponha um indivíduo do sexo feminino que apresente um valor de colesterol total de 230 mg/dl e que a quantidade de HDL seja 30 mg/dl. Assim tem-se:

IRDC Colesterol Total 230 => IRDC = 7,66

HDL 30
   Portanto este indivíduo tem um alto índice de risco de ser acometido por uma doença coronariana. Ainda segundo Cooper (1998:25) pode-se reduzir o LDL ou aumentar o HDL da seguinte forma:
Diminuição do LDL
· Aumento da atividade física
· Aumento da ingestão de fibras
· Diminuição da ingestão de gordura saturada
· Diminuição da porcentagem de gordura corporal
· Controle do diabetes
· Evitar as possibilidades de estresse
Aumento do HDL
· Aumento da atividade física
· Diminuição da porcentagem de gordura corporal
· Diminuição ou corte do fumo
· Diminuição da quantidade de triglicerídes

2.4 OS ADIPÓCITOS

   São células adiposas onde a gordura fica armazenada.
   A medida que a gordura corporal aumenta, os adipócitos acabam alcançando algum limite biológico superior. Alcançando esse limite, o número de células passa a constituir o fator chave que determina qualquer aumento adicional da obesidade.
   O aumento na gordura corporal resulta habitualmente do "enchimento" das células com gordura e não no aumento do número de células. A exceção ocorre quando a dimensão dos adipócitos alcança o máximo e a massa adiposa aumenta mais com a proliferação adicional de adipócitos.
   Se um programa de redução de peso atingir os níveis normais de massa corporal e de gordura, as células adiposas encolherão e se tornarão menores, mas o número de células permanecerá inalterado.
   Em obesos extremos, quase todas as células já alcançaram seu limite hipertrófico e mais células podem ser recrutadas pelo reservatório pré adipócito, aumentando o número de células.
  Há três períodos críticos nos quais um aumento significativo do número de células adiposas são registrados: último trimestre da gravidez, primeiro ano de vida e o surto de crescimento na adolescência. (Katch; McArdle, 1996: 375 e 379).

CAPÍTULO 3 - CONTROLE DE PESO

   Para Katch; McArdle (1996: 391 e seg.) quando o número de calorias ingeridas como alimento excede as necessidades energéticas diárias, temos acúmulo das calorias em excesso como gordura do tecido adiposo. Para prevenir um aumento da massa corporal e da gordura corporal devido a um programa de controle ponderal eficiente deve estabelecer o equilíbrio entre a entrada e a saída de energia.
   Exercício aérobico aliado a uma ingestão reduzida de alimentos aumenta a perda de gordura, melhora a distribuição de gordura corporal e conserva a massa magra, além de regular a pressão arterial, o colesterol e o metabolismo mais eficiente dos carboidratos.
   Uma abordagem dietética para perder peso deve proporcionar uma dieta bem balanceada, contento todos os nutrientes essenciais. Durante a perda de peso a redução inicial da massa corporal ocorre principalmente por perda de água e alguma depletação de reservas de carboidratos.
   A medida que a dieta progride, uma melhor quantidade de gordura corporal é metabolizada para compensar o déficit energético criado pela dieta.
Dicas importantes:
· A perda de peso apenas com dieta provoca uma perda importante da massa muscular. O exercício protege contra perdas do tecido magro, assim, a maior parte do peso perdido é de gordura;
· A ingestão de água não deve ser restringida no início do período de redução de peso, porque pode precipitar desidratação sem qualquer perda de gordura adicional;
· Não existem poções mágicas, nenhuma dieta da moda, assegurará uma perda de peso mais efetiva do que uma dieta hipocalórica bem balanceada;
· Consultar um nutricionista qualificado para elaborar uma dieta pessoal e balanceada. (Katch; McArdle, 1996: 409 e 420)

   Quanto mais ativo o indivíduo for, juntamente com a dieta, mais fácil será a redução de peso. Para que a redução de peso seja menos sofrível Katch; McArdle (1996: 420 e 433) sugerem a mudança de certas rotinas:
· Fazer da ação de ingerir alimentos um ritual, limite a alimentação a um lugar da casa;
· Comer sempre nos horários: café da manhã, almoço, e jantar;
· Usar pratos menores;
· Comer vagarosamente;
· Beber muita água;
· ucos;
· Ter metas e objetivos;

CAPÍTULO 4-DIFERENÇA ENTRE ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO FÍSICO E ESPORTE

Para o Consenso Latino Americano (2000):
· Atividade Física é qualquer movimento do corpo, produzido pelo músculo esquelético que resulta em um incremento do gasto energético, exemplo: subir escadas;
· Exercício: é uma atividade física planejada e estruturada, com o propósito de melhorar ou manter o condicionamento físico, exemplo: caminhada;
· Esporte: é uma atividade física que envolve a competição, exemplo: futebol profissional

4.1 PLANEJAMENTO DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO

   Para Katch; McArdle (1996:420 e 433) o obeso deve realizar Teste Ergométrico antes de se integrar a um programa de exercícios, independente da idade e sexo, por possuir dois fatores de risco de doença coronária: obesidade e sedentarismo.
   Consultar um médico e um profissional de Educação Física que devem supervisionar o tipo, quantidade e qualidade do exercício e adequá-lo até conseguir atingir os objetivos propostos, além de motivar o indivíduo.
   Para planificar um programa é necessário ter em conta os fatores: idade, tipo de exercício, duração, freqüência, intensidade, presença de outras sindromes concomitantes e prevenção de recaídas.
    O excesso de peso pode ser a principal barreira à adoção da atividade física regular, pois ele pode ter experiências negativas: cair no ridículo, chacota, performance fraca, sentimento de inadequação, e recaídas.
    Segundo Guedes (1998:204) as rotinas de exercícios físicos para o indivíduo previamente sedentário, deve ser no mínimo três vezes por semana. Nesse caso as sessões não devem ser realizadas em dias consecutivos, pelo contrário, deverão ser dispostas dentro de uma distribuição que permita descanso entre um esforço e outro. Dependendo da finalidade do programa a freqüência semanal do exercício físico deverá ser aumentada gradativamente.

4.2 EXERCÍCIOS AERÓBIOS
   Para Rodrigues (1992:74) os exercícios aeróbios são responsáveis por uma grande utilização de energia durante sua realização.
Caracteriza-se pela utilização de grandes grupos musculares em movimentos cíclicos, ou seja quanto mais tempo for realizado mais calorias serão gastas e proporcionalmente maior será a mobilização da gordura em relação aos carboidratos, além de causar adaptações fisiológicas que irão contribuir no cotidiano diário, tornando o indivíduo mais disposto à realização de suas tarefas rotineiras aumentando o déficit energético.
Dicas
· O obeso deve ter apoio da família e amigos, pois sozinho não terá resultados;
· O exercício não deve ser praticado até levar o indivíduo a exaustão, o que importa é a qualidade e não quantidade;
· Fazer do ato de se exercitar uma atividade prazerosa e contínua;
· Estimular a criança a se exercitar ou melhor brincar, crianças fisicamente ativas se tornarão adultos ativos.

4.3 FREQÜÊNCIA CARDÍACA

   Para Domingues Filho (1998:93-96-97) a maneira mais fácil de se medir a freqüência cardíaca embora não seja muito confiável, seria a freqüência mecânica ou seja, a contagem dos batimentos apalpando uma artéria do punho durante 6,10 ou 15 segundos e depois multiplicando por 10,6 ou 4.
   Freqüência Cardíaca Máxima: É o número máximo de batimentos que o coração pode atingir por minuto durante um determinado esforço. Utiliza-se a seguinte fórmula:
FC máx = 220 - idade ( homens)
FC máx = 226 - idade (mulheres)
Exemplo: um indivíduo de 30 anos
FC máx = 220 - 30
FC máx = 190 bpm
Freqüência Cardíaca de Segurança: Adotada por indivíduos iniciantes. Usa- se uma porcentagem de 60% ou menos da freqüência máxima.
Exemplo: FCmáx x 60% = FCseg
190 x 60 % = 114 bpm
   Dependendo da percentagem da freqüência cardíaca utilizada pode-se definir a intensidade do exercício conforme mostrado no Quadro 3 (Fonte: Domingues Filho - 1998:97)

Percentagem da Freqüência Cardíaca Máxima	Intensidade
50 a 60%	Leve
60 a 70%	Moderado
70 a 80%	Média
80 a 90%	Forte
90 a 100%	Muito forte

Quadro 4. Indicações para elaboração de Programas de Exercícios para Emagrecimento (Fonte: Farinatti -1999:12)

Variáveis	Indicações
Tipo de Atividade	Predominantemente Aeróbia
Intensidade de Esforço	30 a 60 minutos
Freqüência Semanal	3 a 6 vezes por semana
Característica da Dieta	Balanceada, Hipocalórica

4.4 GASTO ENERGÉTICO NA CAMINHADA

   Para Guedes (1998:220) a estimativa de energia consumida durante uma caminhada deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.
   Segundo alguns estudos, a uma velocidade entre 50 a 100 metros/ minuto ou de 3 a 6 km/hora deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada km percorrido por kg de peso corporal. Matematicamente, haverá disposição:
Custo Energético (caminhada) = 0,6 kcal x distância (km) x Peso corporal (kg)

Exemplificando: um indivíduo com 90 kg de peso corporal, ao caminhar 8 km, deverá consumir um valor estimado de 432 kcal.
Custo Energético (caminhada) = 0,6 kcal x 8km x 90 = 432 kcal.

    A freqüência e o comprimento das passadas durante a caminhada são dois aspectos importantes que devem ser orientados ao praticante desse tipo de exercício físico. Apesar do aumento no comprimento das passadas com a concomitante diminuição de sua freqüência a uma mesma velocidade resulta em uma demanda energética mais elevada. É recomendado que se estabeleça um ajuste comprimento- freqüências de passadas, proporcionando o deslocamento do indivíduo com maior comodidade.
   Segundo Lima (1998: 45- 46) o passo é uma característica individual, estando relacionado com as dimensões corpóreas, principalmente com o comprimento dos membros inferiores e a capacidade de alongamento dos músculos. O passo mais econômico é aquele que proporciona conforto.
É necessário evitar mudanças no comprimento do passo, mantendo o mais natural possível, evitando assim a fadiga muscular.

4.5 ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO PARA A PRÁTICA DA CAMINHADA

   Comer uma refeição leve (fruta, suco, etc.) antes da caminhada é importante pois pode evitar queda de pressão, náuseas, fadiga, etc. (Lima, 1998:22)
   A perda de líquidos durante uma atividade física pode causar a diminuição do rendimento, acarretando fadiga ao praticante, causada pelo aumento de temperatura corporal, que o leva a desidratação ou intermação, podendo ocasionar a morte. É necessária a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física sempre em pequenos goles, para que não se tenha a sensação de estômago cheio. Mesmo que o indivíduo não tenha sede, deve-se estimulá-lo a ingerir líquidos e nada o impede que um pouco de água seja ingerida na forma de sucos. (Oliveira, 1997:76-82)

CAPÍTULO 5 - A CAMINHADA

   Para Lima (1998:17) na caminhada o movimento básico é a marcha, que se diferencia da corrida, pois na marcha não existe a fase de vôo, momento que os pés deixam de ter contato com o solo.
Os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.
Em indivíduos obesos pode ocorrer lesões nos joelhos devido ao peso corporal.
É uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

5.1 VANTAGENS E DESVANTAGEM DA CAMINHADA

Para Ramos (1997: 106) a caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:
· Melhor estabilidade articular;
· Aumento de massa óssea;
· Aumento do colesterol HDL;
· Aumento da taxa de hormônio do crescimento;
· Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;
· Diminuição da pressão arterial;
· Melhor utilização da insulina;
· Controle da obesidade;
· Diminuição do risco de varizes;
· Diminuição do risco de derrame cerebral;
· Diminuição do risco de arteriosclerose;
· Diminuição do risco de lombalgia;
· Aumento da força;
· Aumento da flexibilidade;
· Aumento da resistência aeróbica;
· Aumento da resistência anaeróbica;
· Facilitação da correção de vícios posturais;
· Aceleração da recuperação de várias cirurgias;
· Melhora da qualidade do período gestacional;
· Facilitação do parto normal;
· Facilitação da mecânica respiratória;
· Favorecimento do controle da osteoporose;
· Aumento da eficiência do sistema imunológico;
· Estímulo da otimização do crescimento;
· Diminuição do estresse psicológico.
    Para Guedes (1998: 209) a desvantagem da prática da caminhada, é que requer maior duração em cada sessão, e algumas vezes, freqüência semanal mais elevada para que se possa assegurar uma demanda energética suficiente.
Com o aprimoramento da aptidão física, muitas vezes a caminhada isoladamente pode deixar de ser uma modalidade de exercício físico fisiologicamente interessante, sendo necessária combiná-la com outra de maior intensidade.

5.2 PREPARAÇÃO PARA A CAMINHADA

    Segundo Cooper (1988:261) toda vez que o indivíduo for realizar um exercício físico é necessário:
· Alongar antes e depois do exercício, um músculo alongado e aquecido é menos propenso a lesões e distensões;
· Tênis, a chave para evitar contusões, um investimento em um bom par de tênis adequada a modalidade, pode valer uma grande economia em contas médicas;
· Estilo, incluindo a técnica adequada, aprender a praticar o exercício com segurança e perícia;
· Superfície, determina a dimensão e o efeito nocivo do impacto, evitar superfícies muito duras;
· Exigir demais do corpo, uma atividade deve ser realizada dentro das limitações do indivíduo.

5.3 COMO CAMINHAR

   Segundo Knoplich (1997:143-145) o método correto de caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objetos ou pesos, a musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas e nunca caminhar com tornozeleiras, pois estas podem prejudicar a coluna vertebral.
Afastar os problemas de tensão psicológica, depressões e angústias, que fazem com que as pessoas andem como se carregassem o mundo nas costas.

5.3.1 Horários

    Para Lima (1998: 21-23) a caminhada pode ser realizada a qualquer hora conforme a disponibilidade do indivíduo.
É necessário evitar horários de temperatura extrema, não tendo como evitá-los caminhar em locais fechados.
Caminhar de manhã é muito comum, mas o esforço deve ser suave e progressivo para que o organismo e o sistema muscular se "despertem" e se adaptem ao esforço.
No período noturno caminhar em locais com movimento, evitar ruas escuras e bosques, usar roupa clara que reflita luminosidade.

5.3.2 Vestimenta

· Roupas leves e confortáveis, que proporcionam movimento e boa ventilação;
· Usar boné, óculos e filtro solar;
· No verão usar short e camiseta e durante o inverno abrigo e proteção para os ouvidos, um gorro por exemplo;
· Indivíduos que possuem certas patologias convém ter sempre em mãos um documento com endereço, telefone, tipo de sangue, e dinheiro que dê para comprar um lanche, pois este pode ter tonturas, náuseas, fadiga, desmaios hipoglicemia, etc. (Lima, 1998:25-27)

5.3.3 Calçado

Tênis de boa qualidade e confortável, com palmilha interna almofadada, com o solado do calcanhar um pouco elevado, os cadarços não podem ser compridos e jamais amarrá-los em torno do tornozelo. (Lima,1998: 31)

CAPÍTULO 7- CONSIDERAÇÕES FINAIS

   De acordo com Guedes (1998: 276-278) a caminhada pode ser praticada por qualquer indivíduo, pois o risco de lesão é menor do que outra atividade de maior impacto.
    Por ser uma atividade aeróbica, pode ser mais indicado no programa de controle de peso corporal para indivíduos obesos e com menor nível de aptidão física, pois possui caráter dinâmico, ritmo constante e a intensidade pode ser controlada conforme o grau de aptidão do indivíduo.
    A redução da gordura e do peso corporal deverá ser encarada apenas como um dos objetivos a ser alcançados pelos programas de controle de peso, é fundamental modificar certos hábitos alimentares, e praticar exercícios físicos sempre.
Os obstáculos tendem a aumentar com a gravidade do sobrepeso e da obesidade. Indivíduos obesos apresentam menor condição física, tornando sua participação em rotinas de exercícios físicos difícil de iniciar ou de manter por tempo suficiente

CONCLUSÃO

    Toda atividade física deve ser prazerosa, como andar de bicicleta no final de semana, ir ao clube dar um mergulho na piscina, jogar futebol com os amigos, ou até mesmo brincar na rua com a criançada. Atividades simples como estas podem ser um martírio para quem é obeso, pois muitas vezes se sente rejeitado ou incapacitado.
    No futebol é escolhido para ficar no gol, no clube fazem piadinhas quando entra na piscina e nas brincadeiras é café com leite, por não possuir tanta agilidade quanto as outras crianças
    A pesquisa realizada, visa o bem estar do obeso. Antes de mais nada ele deve ter acompanhamento médico e nutricionista para que sua saúde seja avaliada, que tipo de dieta fazer, se é necessário o uso de medicamentos ou não.
Feito isso o profissional de educação física irá avaliar o grau de aptidão física e oferecer várias opções de exercícios, adaptá-los se necessário, e principalmente incentivar e corrigir.
    A caminhada pode ser realizada a qualquer hora, qualquer local, não precisa de aparelhos, roupas colantes e " dancinhas" que podem inibir e colocar o indivíduo numa situação constrangedora.
    Espera-se que com este trabalho modifique-se a maneira de pensar de certos profissionais que excluem o obeso das atividades físicas, do lazer ou até mesmo do esporte profissional.
   O peso pode ser uma barreira, uma dificuldade, mas a pior barreira é a exclusão e o preconceito.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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