BIBLIOTECA DE AULAS PRÁTICAS E PLANOS DE AULA

DEEP-WATER RUNNING-13/07/00
Objetivo: Melhora do Condicionamento Cardiovascular
Duração: 45 minutos
Material: Flutuador (Cinto ou aquatub) e pesinho
Faixa Etária: Intermediário (qualquer idade)

Parte Prática: Aula realizada em piscina funda, onde o aluno não toque os pés no solo:10' de aquecimento:

* Simulando corridas variáveis, subindo o joelho, bicicleta, tesoura, ski. C/ o auxílio do braço p/ deslocar.

30'Parte Principal:

Só c/ o cinto ou aquatub:
* Movimento da perna do Ski, s/ dobrar o joelho e s/ o movimento do braço. Iniciar lento e acelerar no final (2'30'')
* Continuar o movimento anterior c/ os braços empurrando a água para trás p/ deslocar p/ a frente (1'30'');
* Só subindo o joelho, alternadamente, s/ o movimento dos braços (2');
* Idem anterior, empurrando os dois braços simultaneamente p/ a frente (2');
* Combinar os dois movimentos de perna - 4x joelho alto alternado e 4x perna de ski (2'30''); * Bicicleta (1');
* Sprint c/ a perna de ski (25'), e recuperação c/ o joelho alto alternado (35'') - repetir 4x;
* Bicicleta deslocando c/ o auxilio do braço (2'30''); Pesinho: * Ski c/ braço alternado reto dentro da água, p/ frente e p/ trás, contrário à perna (3');
* Joelho alternado abrindo e fechando os braços na altura do peito (2');
* Bicicleta c/ os braços alternados p/ trás (2');
* Joelho alto alternado, empurrando os dois braços p/ a frente (2');
* Cominar o ski c/ braço reto 4x c/ o joelho alto alternado e s/ movimento de braço 4x (2');
* Só a bicicleta devagar (2');

* Alongar membros inferiores, tronco e membros superiores.

Observação = Cuidados especiais c/ pessoas que apresentem problemas articulares, principalmente de joelhos, pois o movimento de ski causa uma hiperextensão de joelho. Exigir também uma boa postura, pois, o flutuador requer equilíbrio.
Pri (priadorni@hotmail.com), 22 - Lótus Academia - São José dos Campos


HIDRO PARA GESTANTE-15/07/00
Objetivo: Manter um bom condicionamento físico.
Duração: 45 minutos
Material: Aquatub
Faixa Etária: Todas as idades (a partir do mês de gestação que o médico liberar)

Parte Prática: 10'de aquecimento:

* caminhadas; saltitos variados; mudando as direções e movimento de braços. 25'

Parte principal:

* Chute na lateral, abrindo e fechando os braços na altura do peito (dentro da água, 2');
* Polichinelo, alternando os braços frente e atrás, 1'30'';
* Só a perna de polichinelo, cruzando frente e atrás, 1'30'';
* Joelho alternado, na lateral, 2';
* Chute alternado na frente, batendo palma frete e atrás, com as mãos dentro da água, 1'30'';
* Só o braço anterior, 1'30'';

No aquatub:

* Sobir os dois joelhos afastados e descer no chão, 2';
* Abrindo e fechando as duas pernas, sem colocar os pés no solo, 2';
* Idem anterior, cruzando as pernas, 1,30'';
* Movimento da bicicleta 2';
* Dobrar os dois joelhos na lateral, em direção ao ombro e estender à frete, 1'30'';
* Estender as duas pernas à frente, alternado p/ cima e p/ baixo direita e esquerda, 1';

10' de alongamento e relaxamento;

* Alongar toda a musculatura dos membros inferiores, dos membros superiores e tronco.

Observação = Sempre acompanhar a frequência cardíaca da gestante p/ que não exceda 140 bpm;
Evitar saltos;
Sempre lembrar de uma boa postura e da respiração.
Esta é uma aula que dá bastante ênfase aos adutores e tronco.
Pri (priadorni@hotmail.com), 22 - Lótus Academia - São José dos Campos

SPINNING HILL - 16/07/00
Objetivo: Aumentar a preparação física de alunos em níveis médios e avançados da modalidade .
Material: spinning bike, vestimenta adequada, garrafa de água e toalha .
Duração: 45 minutos
Faixa Etária: Qualquer idade e grupo, dependendo apenas de cada aluno e preparação individual .

Parte Prática:

A aula deve começar nos primeiros 15 minutos com uma música de batidas rápidas e na primeira posição e carga leve na bike-como se estivesse em um retão. Os próximos 25 minutos alternando entre 2 e 3 posição na bike em carga média sentado e em pé em ritmo acelerado com música que acompanhe o ritmo. Os últimos 10 minutos apenas em cima da bike com carga pesada e música mais leve.
Observação: Sempre medindo batidas cardíacas entre as séries.

Academia Body Clube (lianepinto@hotmail.com) - 27 - Petrópolis - RJ


Step em Círculo - 26/07/00
Objetivo: Aeróbica - Recreativa
Material: steps
Duração: 50 minutos
Faixa Etária: Variável

Parte Prática:

Steps dispostos em círculo, deixando entre eles um espaço equivalente a um indivíduo com as pernas aduzidas. Os alunos deverão posicionar-se do lado de fora dos steps.

O aquecimento é executado por uns 10 minutos, com movimentos de alongamento e deslocamentos em círculos, para trás e subindo no Step.(ESTE MOMENTO FICA A CRITÉRIO DO PROFESSOR)

Iniciamos a coreografia subindo no step com o passo básico 2x, subindo com a perna D inicialmente e depois elevar o joelho esquerdo para ocorrer a mudança do pé de subida.
Executar o mesmo movimento com o pé E. Voltar com o pé D, fazendo o L, retornando em seguida a posição inicial. Executar com o outro pé.
Subir com o pé D, fazendo meio giro, posicionando-se dentro do círculo formado pelos Steps.
Bater 2 palmas.
Em seguida subir no Step com o pé D, passo básico.
Descer lateralmente, como se fosse fazer o passo L, e subir para o Step da E.
Fazer este movimento até voltar para o Step de origem.
Quando chegar neste, descer para o interior círculo, retornar para o lado de fora, executando o meio giro.
Repetir este movimento para o lado D.
Quando voltar para o lado de fora do Step, caminhar em torno destes, até o terceiro step à E.
Fazer o passo L girando o corpo de tal forma que o mesmo fique de frente para a lateral do Step. Fazer o passo cavalgada, voltar para a lateral, subir novamente no Step, executando 2 passos elevando os joelhos e batendo palmas.
Retornar para a lateral do Step, voltando à posição de fora de Step. (O PROFESSOR PODE ESCOLHER QUANTO STEPS À D OU À E PARA EXECUTAR ESTE MOVIMENTO).
Retorne ao Step de origem, subindo com o pé E, executando pequenos saltitos.
Repetir o deslocamento para a D.
O relaxamento é feito com movimentos mais soltos, com alguns alongamentos que priorizem os membros inferiores e glúteos.

observação = É uma aula super descontraída pelo fato de todos estarem um de frente para o outro. O interessante é que haja alunos que visualizem a coreografia através dos espelhos. Devemos prestar a tenção neste fato, pois podem ocorrer batidas e trombadas por falta de atenção. É interessante também, não abusar de giros e movimentos amplos, pois os alunos estão próximos uns dos outros.
Denise de Souza Destro (denise_destro@uol.com.br), 27 - Acad.Movimentos - Juiz de Fora - MG


O Jogo do Lenço - 27/08/00
Objetivo: Divertir e estimular o desenvolvimento motor e cooperativo.
Material: Um lenço e giz
Duração: 30 minutos
Faixa Etária: 20 alunos entre 10 e 13 anos

Parte Prática:

Formação : Duas fileiras em número igual, distantes aproximadamente 15m uma da outra.

Preparação : Traçam-se duas linhas paralelas e atrás delas ficam as crianças divididas em duas equipes. Os jogadores de cada equipe receberão um número de 1 a 10. No centro será colocado um lenço.

Execução : O professor se colocará no centro da quadra e chamará um número (por exemplo o nº5 ) , neste momento os jogadores chamados de ambas as equipes deverão se deslocar o mais rápido possível para pegar o lenço, tomando cuidado para não ser tocado pelo jogador da outra equipe no momento em que estiver retornando para o seu lugar.

Se no momento de pegar o lenço os dois jogadores chegarem ao mesmo tempo deverão tomar cuidado para que o adversário não toque o lenço.

Se houver dificuldade de pegar o lenço o professor chamará outro número para ajudar

Final : Depois que todos os nº participarem será vencedor o que completar maior número de pontos.

Variação : Saltitar com um pé, saltitar com os dois pés ao mesmo tempo e em dupla com um pé amarrado no outro.

Laura - Esc. Presciliano Silva (rubervania@hotmail.com )-39-Salvador BA


DOMÍNIO COM BOLAS DE GÁS (balão)- 27/08/00
Objetivo: O aluno deverá através das tarefas propostas realizar o fundamento de domínio.
Material: bolas de gás (balão)
Duração: 30 minutos
Faixa Etária: Fraldinha (até 8 anos)

Parte Prática:

Aula: Cada aluno deverá pegar sua bola de gás e relizar as tarefas passo a passo junto com o professor pela ordem pedagógica:

1. domínios com todas as partes do pé
2. domínio com a coxa
3. domínio com o peito
4. domínio com a cabeça/ombro

No final mandar que todos corram até a área e estorem sua bola e voltem o mais rápido p/ o círculo central.

observação: este tipo de material além de ser bem mais "macio" p/ realizar constantes domínios, é de fundamental importância psicomotora nesta faixa etária.
Carlos Eduardo (adorofute@bol.com.br) - 22 -Nova Iguaçu - RJ


Hidrototal- 03/09/00
Objetivo: Melhoria cardiopulmonar e fortalecimento generalizado
Material: Caneleiras
Duração: 50 minutos
Faixa Etária: sem restrições

Parte Prática:

Aquecimento: movimentos apenas de pernas simulando "esquis", polichinelo e elevação dos joelhos (1 minuto e meio ). Introdução de movimentos de braços (braçada de peito, crucifixo na superfície com as mãos fechadas e flexão de braços com as mãos abertas (1 min.e 1/2) ;

Parte principal: (aeróbico) Usando 3 elementos (movimentos) de pernas (chute baixo, elevação do joelho e chutes altos)vamos combinar 9 elementos de braço (braçada de peito, crucifixo na suprfície e flexão de cotovelo com as mãos abertas para os chutes baixos; movimentos laterais usando sempre as palmas das mãos para empurrar a água, tocar as mãos nos pés cruzando direito com esquerdo e movimentos frontais com as mãos abertas para elevação dos joelhos; mãos fechadas e braços estendidos, toque simultaneos das mãos alternando os pés e movimento de braços para baixo com as mãos abertas para os chutes altos) 25 min;

Parte local: Com as caneleiras e na borda trabalhar de foma unilateral e sempre D e E. flexão do joelho aproximando o calcanhar do quadril, adução e abdução, chutes laterais mantendo o joelho na linha do quadril, extensão e flexão do quadril e com as pernas estendidas e os pés próximo da parede realizar a extensão e flexão dos cotovelos segurando na barra (2 séries de 45" cada movimento)

Parte final: Caminhadas leves pela piscina trabalhando a respiração (inspirar pelo nariz e expirar pela boca) e flutuar à vontade. 5 min.
Dari Roberto César da Luz- Educador Físico (dariluz@bol.com.br ) - 36 Brasília - DF


Local Total - 14/10/00

Objetivo: Fortalecimento dos músculos
Material: Caneleiras e Colchonete
Duração: 50 minutos
Faixa Etária: intermediario e avançado

Parte Prática:

Alogamento dos membros inferiores.

* Lunge posterior para tráz em 3 tempos alternados, 1 série de 10 para cada perna, descansa 10'.
* Agachamento paralelo em 3 tempos , 1 série de 10, dencansa 10'.
Agora junta os dois movimentos , 10 repetições para cada movimento. Descansa mais 10'.
*Agachamento paralelo desce e sobe 3 séries de 10.
* Lunge posterior 1 tempo em cada perna 3 séries de 10.
Junta os 4 movimentos.
* Coloca a caneleira e pega colchonete. Deita de lado e faz adução de quadril 3 séries de 10 descansa 10 '.
* Ainda na adução de quadril fica 3 tempos em cima e desce 1, série de 20.
* Posição de 4 apoios extenção de quadril (glúteo) sobe e desce 3 séries de 10, descansa e fica 3 tempos em cima e desce, 20 repetições. (Obs. estamos trabalhando adução de quadril e extensão de quadril , só o lado direito a mesma perna.)
* Deitado em decúbito dorsal - abdominais.
Abdominal oblíquo lado direito 3x8, abdominal reto 3x8, oblíquo esquerdo 3x8,
Agora junta os três obliquo, reto , obliquo - 3x10.
* Agora de pé vamos repetir as séries de agachamento e adução de quadril e extensão de quadril o lado esquerdo .

* Enfim repetir todos os exercícios e alongar quando terminar. BOA AULA!!!!
Dila - Acad. Corpo Ideal (dilarocha@zipmail.com.br) - 26 - Salvador BA