BIBLIOTECA DE AULAS PRÁTICAS E PLANOS DE AULA

LOCAL - LOWER BODY - 20/05/00

Objetivo: resistência muscular localizada
Material: colchonete, tornozeleiras e bastão para apoio
Duração: 30 minutos
Faixa etária: diversas

Parte Prática:
1º bloco:
* agachamento direto (3x8)
* agachamento desce em 3T e sobe em 1T (1x8)
* agachamento desce em 1T e sobe em 3T (1x8)
* agachamento isométrico (2x8)
* agachamento direto (2x8)

2º bloco:
* em pé, pernas unidas e estendidas, elevar na meia ponta dos pés - trabalho de panturrilha - devagar, no ritmo e rápido (16T cada)

3º bloco:
* 4 apoios - elevação de uma das pernas flexionadas 90º (2x8)
* 4 apoios - sobe perna flexionada e cruza por cima da outra (1x8)
* 4 apoios - perna flexionada 90º na linha do quadril, só cruzar sobre a outra (2x8)
* 4 apoios - sustentação da perna flexionada a 90º (2x8)

4º bloco:
* afundo posterior da perna - as duas flexionadas - estensão da perna de trás (2x8)
* afundo posterior - perna de trás flexiona em 2T e estende em 2T (1x8)
* afundo posterior - sustentação da perna flexionada atrás (1x8)
* repetir com a outra perna

5º bloco:
* exercício de panturrilha porém com o apoio somente de uma das pernas no chão - apoiar no bastão para manter o equilíbrio - ritmo, lenta, e rápido (16T cada)

6º bloco:
* 4 apoios - estender uma das pernas atrás (3x8)
* 4 apoios - elevar a perna estendida, cruzar sobre a outra, subir e descer novamente (1x8)
* 4 apoios - manter perna estendida na linha do quadril - flexionar joelho na direção do quadril, sem encostar pé no glúteo - 16 vezes; sendo que no 16º tempo retorna à posição inicial (2x8) .

observação = não foi considerado aqui o alongamento inicial

Patricia Kojima, 27 (patriciakojima@ig.com.br)
Clube Onsen Thermas Taubaté , SP- Brasil

HIDROGESTANTE -18/06/00

Objetivo: Fortalecer e alongar musculatura dos MMII
Material: espagueti - música
Duração: 60 minutos
Faixa etária: gestantes - 15 a 21 anos

Parte Prática:

1) Alongamento de MMII na barra - (10 minutos)
2) Aquecimento: caminhada com movimento de braços - (5 minutos)
3) Fase de resistência (20 minutos):
- saltitos estacionários com fortalecimento de bíceps e tríceps - adução e abdução de mmii com movimentos circulatórios de MMSS - flexaçào e extensão de MMII com adução e abdução de MMSS - corrida estacionária - corrida deslocada .

4) Localizada: (15 minutos) - material: espagueti
- bat. crawl de frente - bat. crawl costas - bat.crawl lado D - bat. crawl lado E - abdominal (reto) - abdominal (transverso)
5) Alongamento (5 minutos)
6) Relaxamento

Observação = As gestantes devem ser monitoradas com frequencímetros cardíacos durante todo exercício, onde sua frequÊncia cardíaca não deve ultrapassar 140 bpm.

Tânia (prevedel@laser.com.br) - 31 -

Recreação na 1ª infância -18/06/00

Objetivo: Proporcionar situações em que as crianças tenham a iniciativa de preparar o ambiente da atividade, favorecendo a colaboraçao entre as mesmas e a auto-confiança. Duração: 30 minutos
Faixa etária: 2 a 3 anos

Parte Prática:

O prof. deverá espalhar os materiais pela sala e propor a construção de "algo legal", depois de vivenciar as idéias das crianças, deverá propor a construçao de um escorrega .

.Construir escorregas com os bancos apoiados nas mesas;
. Colocar uma almofada no escorrega e deixá-la descer, sentar-se sobre uma almofada, e descer de várias maneiras: inclinado ou deitado com a cabeça sobre ela;
. Saltar do banco que está na horizontal lançar a almofada ;
. Jogar a almofada para cima enquanto desce sentado ou deitado pelo escorrega.

Observação = o professor direciona apenas as atividades, algumas vezes demonstrando.
Laura (eli_nana@ig.com.br), 30 - Curitiba- PR

Localizada com Ênfase em Glúteos - 20/10/00

Objetivo: R.M.L.
Material: - colchonete,caneleira e halteres.
Duração: 60 minutos
Faixa Etária: iniciantes/intermediários - adultos

Parte Prática:
Aquecimento - Alongamento Geral

* Em pé, com as pernas afastadas e braços bem soltos, incline a cabeça lateralmente para a D e para a E.
* A partir da mesma posição, fique com o pescoço reto e gire a cabeça para D e E.
* Com as pernas afastadas, segure o antebraço com a mão oposta e puxe em direção ao corpo.Inverta e repita.
* Levante um braço e flexione o cotovelo por trás da cabeça. Puxe com a mão oposta. Inverta e repita .
* Com as pernas afatadas, eleve os dois braços para cima da cabeça entrelace os dedos, espreguice-se alongando todo o tronco.
* Com as pernas afastadas, desça o tronco, com a coluna sempre reta, e flexione os joelhos. Relaxe o tronco e volte a ficar em pé. Repetir algumas vezes.
* Em pé segure o peito do pé com uma mão e estenda o outro braço á frente, deixando a perna de apoio semi-flexionada e sem movimentar o quadril. Inverta o lado e repita o movimento.
* Em pé, mantendo os pés paralelos, coloque uma perna para frente flexionada, a de trás estendida. Apoie a mão na coxa da perna da frente. Alongue a perna estendida flexionando a perna da frente. Inverta o lado e repita.
* Em pé, com os pés paralelos, flexione os joelhos, solte as mãos e os braços, estenda as pernas e flexione o tronco, coloque as mão na coxa logo acima dos joelhos e suba relaxando o tronco. SEGURE 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO.

Parte Principal da Aula - Serão 3 blocos de exercícios alternados por segmento , com ênfase em glúteos.

* AGACHAMENTO (a fundo-perna) - em pé pernas em afastamento ântero-posterior, com as mãos na nuca, quadril encaixado e abdômen contraido, desça até o joelho da perna de trás quase tocar o solo e o joelho da frente flexionar até 90 graus. ( 20 vezes cada lado).
* ROSCA ALTERNADA (bíceps)- em pé pernas afastadas, joelhos semi-flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão, flexione o cotovelo levando o halter em direção ao ombro, alternando os braços D/E , quando um está subindo o outro está descendo.(20 vezes cada braço)
* 4 APOIOS (glúteos) - Sobre o colchonete apoiar-se em 4 apoios, antebraço apoiado no solo, elevar a perna direita flexionada e voltar. Repita com a outra perna.Usar caneleira se for iniciante não usar.(20 vezes cada perna) REPETIR ESTA SEQUÊNCIA
* ELEVAÇÃO LATERAL (ombro) - Em pé pernas ligeiramente afastadas joelhos semi-flexionados, braços estendidos ao longo do corpo, Segurando um haltere em cada mão levante os braços até a altura do ombro sem contrair o pescoço. (20 vezes).
* ABDOMINAL (reto abdômen porção supra-umbilical) - deitada de costas no colchonete, joelhos flexionados, braços estendidos acima da cabeça, , mãos unidas, leve o tronco à frente e volte, sem movimentar os braços, manter todo o tempo o abdômen contraído. (20 vezes).
* ABDUÇÃO DE QUADRIL (glúteos)- deitada sobre o lado direito do corpo, eleve a perna esquerda, agora leve-a flexionada à frente na linha do quadril com os joelhos apontando para o solo e estenda novamente. (20 vezes cada perna) REPETIR ESTA SEQUÊNCIA
* TRÍCEPS FRANCÊS (tríceps) - em pé segure um halter com as duas mão, braços estendidos acima da cabeça, a partir desta posição flexione o cotovelo e estenda novamente, mantendo os braços ao lado da cabeça.
* ABDOMINAL LATERAL (Abdômen oblíquo) - deite de lado sobre o lado esquerdo , com a mão direita apoiada na nuca, braço esquerdo apoiado no chão, joelhos flexionados (90 graus),eleve o tronco lateralmente e volte . (20 vezes cada lado).
* 4 APOIOS (glúteos)- apoiar-se em 4 apoios, antebraço apoiado no solo, perna direita estendida , eleve a perna estendida até a altura do quadril, mantendo a ponta do pé voltada para baixo, na vigésima repetição manter a perna elevada e segurar 10 segundos, manter a coluna reta e o abdomen contraído. REPETIR ESTA SEQUÊNCIA.

PARTE FINAL - Relaxamento
* deitada de costas , abrace os joelhos e faça um ligeiro balanço para os lados. * deitada de costas, flexione os joelhos e abra os braços para os lados na linha dos ombros, vire as pernas para um lado e deixe a cabeça para o lado contrário. troque de lado.
* deitada de costas, joelhos flexionados, estenda totalmente a perna direita e segure-a com as duas mãos, puxando-a próxima ao corpo. Repita com a outra perna.
* Espreguiçe-se de todos os jeitos possíveis, tentando alongar os músculos naturalmente.
* Fique de joelhos e jogue o tronco para frente até encostar a testa no colchonete , alongando a coluna e os ombros.
* À partir da posição anterior, apóie as mão na coxa vá subindo devagar desenrolando a coluna lentamente.
* Em pé eleve os braços bem devagar com as palmas das mão viradas para cima, inspirando profundamente , agora desça os braços com as palmas das mão voltadas para baixo , soltando o ar do pulmões devagar.
SEGURE CADA POSIÇÃO 20 SEGUNDOS, FAÇA MOVIMENTOS SUAVES E RESPIRE LENTA E PROFUNDAMENTE.

Observação:
- Alunos iniciantes não deverão usar peso ou então um peso bem leve.
- os alunos intermediários deverão usar pesos compatíveis com sua codição física.
- No exercícios de agachamento , observar para que o joelho não ultrapasse um ângulo de 90 graus.
- Realizar os movimentos em velocidade moderada e na total amplitude articular.
- OBRIGADA PELA ATENÇÃO ESPERO QUE ESTA AULA SEJA BEM APROVEITADA.

Elciere - Cia Movimento (elciere@fosjc.unesp.br ) - 26 -São José dos Campos , SP, Brasil