QUANDO O GÁS PARA A CORRIDA ACABA MUDE A ROTINA

Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Portal: www.noticiasdocorpo.com.br
Data de Publicação: 12 de maio de 2010

Introdução
    Todo corredor seja ele de qualquer categoria por vezes pensa já ter chegado ao seu limite ou, como todo ser mortal de vez em quando também tem seus altos e baixos chegando até mesmo pensar em desistir ou que não gosta mais da corrida especialmente quando chegamos ao ponto de correr todo dia. Convenhamos. Não há nada de errado nisso, mas é que correr todo dia por anos a fio um dia cansa. Isso acontece com qualquer um como já aconteceu também comigo e foi quando, para não ficar parado passei a nadar. Não demorou muito tempo para eu descobrir que a natação não era a “minha praia” e ela serviria até como um complemento para a corrida. Daí a tese que sempre defendo da variação de atividades que, de alguma forma se completam como é o caso da corrida e a musculação com suas enormes variedades de treinamento. Média moderada, curta forte, intervalado, fartleck, ladeira, cross, longão e etc. fazem parte do vocabulário do corredor identificando cada um deles um método de treinamento. Na musculação também existem os métodos associados a séries, carga e intervalos, cada um visando um objetivo diferente. Por isso é importante conhecer pelo menos um pouco do fundamento da musculação para não escolher métodos que possa se chocar com a corrida e que ao invés de ajudar acaba atrapalhando mais ainda. A corrida os leitores do CDOF conhecem bem.

Variando o Treinamento
    Nos dias em que não estamos muito a fim de correr, mas precisamos fazer alguma coisa dá, por exemplo para correr um mínimo de 10 minutos e fazer musculação de tal forma que um ajuda e/ou completa o outro. A forma tradicional da musculação de três séries de 8 a 12 repetições com intervalos de “x” segundos definitivamente não interessa ao corredor porque vai contra o seu perfil e pode ser uma chatice ainda maior. Sendo assim o método que considero ideal ainda é o circuito alternando os segmentos que também já comentei em artigos anteriores. Entretanto, o próprio método permite variações de acordo com o objetivo e momento que o corredor esteja vivenciando.
Numa outra época em que eu também estava “de saco cheio” da corrida comecei a correr 10 minutos na esteira, depois fazia uma série mínima de musculação e em seguida corria mais 10 minutos. Interessante é que na segunda corrida de 10 minutos me sentia bem melhor que a primeira.
    A série mínima era de 15 repetições desenvolvimento completo, 15 vezes rosca bíceps, 20 abdominais, 15 vezes na rosca tríceps, 15 vezes a subida de banco, 20 abdominais, 15 vezes puxada vertical ou remada, 15 flexões de quadril em cada perna, 15 vezes a flexão de joelho, 15 extensões de tornozelo, 15 vezes o crucifixo, 20 abdominais, 15 agachamentos e depois voltava a correr os 10 minutos. Tudo sem intervalo. Esse treinamento é muito fácil porque é série única, bem leve e o tempo total não passa de 40 minutos, o suficiente para manter o corredor ativo enquanto estiver passando por momento de desmotivação, fazendo transição de período, não esteja com muito tempo por causa de compromisso com o trabalho, escola ou família e/ou se recuperando de lesões ou algum outro mal.
    Quem tem uma academia disponível deve escolher uma carga “leve” ou “boa” e nunca “pesada” determinada por uma Escala de Borg. Ou seja, fácil de fazer. Da mesma forma a corrida, como se trata de uma situação especial que não estamos “muito a fim”, deve ser de leve a moderada sem ficar “brigando” com o tempo. Só não dá para correr forte, pegar pesado na musculação e depois correr forte de novo. Aí é suicídio. Se correr forte a musculação necessariamente deve ser “leve” e vice-versa. Da mesma forma quem está se recuperando de lesão deve respeitar a dor que é o melhor sinal de alerta. O método corrida x musculação x corrida sem intervalo também é muito eficiente para quem esteja em envolvido com emagrecimento.

Os músculos da Corrida
    Muitas vezes esse desânimo nos chega por conta de dores ou lesões e basta um músculo estar mais cansado ou desgastado pelo treinamento para prejudicar a performance ou deixar de evoluir. Geralmente aquele músculo ou grupo muscular que já sofreu lesão mais de uma vez é o que pode ser melhorado ou reforçado e dar aqueles segundos a menos numa corrida, mas se não tratado adequadamente pode dar uma tremenda dor de cabeça e um empurrão para a desistência definitiva.
    Também já comentei que o gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados ora fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida. Entre os grupos musculares mais exigidos e consequentemente desenvolvidos, estão o glúteo, (bum bum) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (Batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade porque em nenhum momento funcionam como motor primário do movimento. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor “sentou”. Não tenho dúvida nenhuma nem medo de afirmar que entre dois corredores de igual nível técnico vence uma corrida de média distância quem tiver se dedicado mais às atividades complementares entre elas os exercícios de força. O corredor que se dedica apenas às diversas formas de preparo baseado só em corrida, tais como fartleck, média distância, intervalado e longão evolui só até certo ponto. Depois começa a ter desgaste natural da musculatura porque não somos de ferro. Aí vem uma lesão, depois outra e assim sucessivamente. Realmente a corrida é uma das atividades mais prazerosas até pelo nível de endorfinas que libera, mas é a mais desgastante também. Por isso precisamos dar mais atenção à preparação muscular e à variação de treinamento. No meu caso, como citei, optei por nadar até passar a má fase. Depois passei a fazer musculação junto com a corrida. Até quem está se preparando para uma corrida de média distância dá para fazer um circuito fraco de musculação logo após o treinamento normal de corrida mesmo que seja forte como estou fazendo agora me preparando para as provas de até 10km motivado pela faixa etária nova de 60 anos.
    Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os dos membros superiores precisam estar bem preparados, grupos musculares que alguns corredores não dão muita atenção para eles. Não é difícil encontrar, por exemplo, corredor que nunca fez abdominal ou mesmo qualquer outro exercício para os braços, peito ou costas.

Os Exercícios e para que Servem
    Em primeiro lugar leva-se em consideração que não são muitos exercícios essenciais ao fundista e ainda podemos montar as séries de acordo com o objetivo ou ânimo. Vejam os exercícios para que servem:
Desenvolvimento Completo - Os ombros e as costas são as primeiras partes do corpo a sentir o cansaço. Parece que estamos carregando um urso nas costas. Essas regiões devem ser fortalecidas a fim de evitar dores depois de uma corrida dura seja por causa do calor, ladeiras e etc.

Abdominal - Um abdome fraco pode perder a função de proteger a lombar gerando dores durante uma corrida de longa duração ou percursos difíceis. A força das pernas depende também da transferência de força da área central do corpo.

Agachamento – Sendo os membros inferiores os mais exigidos esse exercício prima por envolver muitas articulações e grande massa muscular liderada pelo quadríceps. (frente da coxa). É o exercício campeão para o corredor. Após o vôo são esses músculos que suportam todo o impacto da aterrizagem. Se estiverem fraco o joelho paga a conta.

Flexão e Extensão de Joelho – Os músculos posteriores de coxa são importantes quando a perna está no chão deslocando o corpo na horizontal logo após a aterrizagem.

Flexão do quadril – Visam os flexores de quadril prevenindo as dores na região inguinal. Esses músculos são importantes quando levantamos a perna na fase do vôo.

Extensão do tornozelo – Destina-se aos gastrocnêmios, (batata da perna) muito exigidos na fase de lançamento ao vôo e nas subidas mais ainda.

Flexão e Extensão de Cotovelo – Os braços ajudam no equilíbrio da passada. Os músculos bíceps e tríceps fracos deixam os braços cansados, caídos induzindo à postura cifótica (corcunda).

Crucifixo ou Supino – Sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos braços e, convenhamos. Corredor que apenas corre parece que nem os tem. Homem quer ter peitoral bonito e mulher, o bum bum.
As Remadas - Visam o fortalecimento da cintura escapular. Essa parte do corpo é responsável pela postura correta facilitando uma corrida equilibrada.

Para Quem não Gosta de Academia
A Escada – “Quem não tem cão caça como o gato”. Diz o adágio popular. Quem não pode ou não gosta de academia de jeito nenhum, uma das boas atividades para desenvolver a força e acessível a qualquer ser mortal, é a escada. Um santo remédio e para quem vive na cidade o que não falta são prédios com boas escadas. Fortalecem o quadríceps, os glúteos, os posteriores de coxa, os gastrocnêmios, os tibiais anteriores e os flexores de quadril pela necessidade de se elevar a perna na mesma altura.
    Algumas pessoas até podem pensar que o treinamento em escada é monótono e só existe uma forma de se fazer. Ledo engano. É possível desenvolver força, resistência ou velocidade. No primeiro caso, força, pode-se subir de dois em dois ou três em três degraus dependendo do tamanho das suas pernas, mas deve ser uma subida lenta e constante o tempo todo.
    Para resistência pode-se subir degrau por degrau ou de dois em dois com uma velocidade maior e constante.
    Para velocidade sobe-se de um em um de forma rápida. É possível também fazer intervalado variando tanto a velocidade como os degraus. Por exemplo. Num prédio de 10 andares podemos a cada andar subir de uma forma diferente. Vejam só quantas opções de treinamento tem uma escadaria!

Nas Praças e Jardins
    Uma boa opção são os bancos fixos de cimento. Se tiver vários em volta da praça e não tiver ninguém sentado dá para fazer um circuito subindo e descendo deles feito criança. A atenção maior deve ser dada na hora de descer do banco amortecendo o impacto e na subida prestar a atenção para não subir sempre com a mesma perna. Parece óbvio.
    É bem verdade também que boa parte dos corredores concorda com o que estou dizendo a respeito da musculação mas detestam academia. Por isso a série sugerida acima de seqüência básica de exercícios se pode fazer em casa com equipamentos relativamente baratos tais como elástico um par de caneleiras, um bastão, um colchonete e um caixote (step) ou mesmo o primeiro degrau de uma escada.
    O elástico é aquela liga própria para prender a circulação quando vamos tirar sangue e são vendidas a metro em lojas de material cirúrgico. Elas são bastante resistentes e permitem uma variedade grande de exercícios. A metragem ideal são dois metros e a espessura 10 mm, mas podem ser mais grossas também. As caneleiras são de 5 kg e basta um par que será usada no tornozelo para fazer a flexão do quadril e a subida de banco. A barra do agachamento pode ser feita com um tubo de pvc de 1,80 m e o peso, pode ser usada a própria caneleira a serem colocadas nas extremidades. O step ou caixote de madeira deve ficar entre 30 e 40 cm de altura. Quem quiser e puder também pode comprar um par de halteres de 4 a 6 kg para fazer o desenvolvimento completo, a rosca bíceps e a tríceps.
    Com todas essas opções quem mora em apartamento pode de vez em quando fazer isso: Antes de sair para correr deixe todo o material de ginástica pronto. Colchonete, caneleiras, o step e o elástico. Saia para correr de 3 a 5 km, suba as escadas correndo devagar, faça a série de musculação em casa e depois alonga. Moleza não?


Literatura Sugerida:
1) BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.
2) CARVALHO, Jociane e BORGES, Gustavo A. - Exercícios de Alongamento e as suas Implicações no Treinamento de Força. Disponível na Internet em: www.educacaofisica.com.br/download.asp?tp=biblioteca&id=415 Acesso em: 22/04/2010.
3) CAMPOS, Mauricio de Arruda - Biomecânica da Musculação - Ed. Sprint. Baixe gratuitamente aqui no CDOF acessando:
http://www.cdof.com.br/livros.htm
4) COSSENZA, Carlos Eduardo - Métodos e sistemas. Baixe gratuitamente aqui no CDOF acessando:
http://www.cdof.com.br/livros.htm
5) DANTAS, Estélio H. M. - Alongamento e Flexionamento - Editora: Shape – 5ª Edição – 2005.
6) FLECK, Steven J. & William J. Kraemer - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - Editora Artmed – 3ª Edição – 2006.
7) MORAES, Luiz Carlos - Treinamento de força é tão benéfico à saúde quanto qualquer outro. Disponível em:
http://www.educacaofisica.com.br/colunas_mostra_artigo.asp?id=331
8) MORAES, Luiz Carlos - Para quem não tem tempo, musculação em forma de circuito dá resultado. Disponível em:
http://www.educacaofisica.com.br/colunas_mostra_artigo.asp?id=300
9) MORAES, Luiz Carlos - Leve ou Pesada, Corredores Devem Fazer Musculação
Durante Todo o Ano. Disponível em:
http://www.cdof.com.br/corrida3.htm
10) Revista Contra Relógio – Acesse: http://www.revistacontrarelogio.com.br