Seg, 1/12/08 15:55
Conceito
de Ginástica Aeróbica
"É uma atividade física realizada em grupo,
que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor,
com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo." Paulo
Akiau
" É reconhecida como um atividade física
rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade
adequada por um período prolongado. AFAA
Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações
como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada,
etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos
dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições
cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção
destas condições em níveis compatíveis com os considerados
adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes
vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes
da inatividade por nós chamada de sedentarismo.
Princípios do
Exercício Aeróbio
Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos
os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito
importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão
iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas
de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca
ou pressão alta.
Existem outras atividades que são menos estáveis mas
que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos:
Instensidade
constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida,
step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate
, roller blading, ski.
Instensidade
inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete,
roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos.
Existem 3 aspectos
importantes que devem ser considerados e monitorados
para que se obtenha os melhores benefícios e
segurança em uma aula:
Frequência
(deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade
(deve ser monitorada a F.C. a fim de se evitar o estresse
- Zona Alvo : de
60% - 85% da FCM);
Duração
(deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min
por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos
treinados a fim de se evitar o "overuse").
Níveis de Treinamento: 60% FCM
sedentários, 70% FCM intermediário, 85%
FCM avançado.
Objetivos
Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema
cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica
de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito
que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial,
diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.
É muito comum entre profissionais mais experientes de
Educação Física (os que atuam há vários anos
na área), o comentário preciptado de que a "aeróbica"não é um
exercício aeróbico por não tratar-se de um tipo de exercício
conhecido como exercício cíclico (movimento repetido constantemente
em forma de ciclos), comentário este seguida da afirmação
de que a corrida e a natação são formas mais eficientes
de exercício cíclico aeróbico. Denominamos preciptado por
dois motivos:
Se
a fonte energética predomina nos 20 a 30 min.
de exercício intenso, normalmente oferecidos
em uma aula de aeróbica, não fosse o
metabolismo oxidativo ou "aeróbico",
definitivamente não seria possível para
as pessoas que a ela se submetessem, permanecendo em
movimento constante durante todo o tempo da aula, dados
aos efeitos da acidose provocada pela produção
de lactato, subproduto do metabolismo glicolítico
ou "anaeróbico".
O
estímulo
cardiovascular, como forma de incrementar a condição
aeróbica geral, está muito longe de ser o único
objetivo da aeróbica, o que afasta qualquer possibilidade
de comparação da mesma com outra forma de exercício,
seja ele cíclico ou acíclico.
Os exercícios
aeróbicos têm como característica
comum a utilização de uma intensidade
média e uma média/longa duração.
A intensidade média é conhecida normalmente
pela mensuração da F.C., que não
aparece igual em indivíduos diferentes, mas
que normalmente situa-se numa mesma faixa para uma
média populacional submetida a um mesmo estímulo,
quando aproximadas as condições iniciais
de cada componente desta população teste.
Existem tentativas de estabelecer um patamar mínimo
e um patamar máximo de F.C. , que isolaria a
faixa chamada de "Zona
alvo de Treinamento. De acordo com esta tabela,
o indivíduo deveria permanecer dentro dessa
faixa para que os melhores resultados, em termos de
capacidade aeróbica geral, fossem alcançados.
Já com relação à duração,
considera-se que seriam necessários 20/30 minutos
em cada sessão para que os beneficios acima
citados pudessem ser alcançados. Além
disso, somente após esse período de tempo,
os ácidos graxos livres (AGL) começariam
a ser metabolizaodos em quantidades importantes para
um programa de diminuição da porcentagem
de gordura corporal.
A mais importante meta relacionada à prática
desta atividade não está ligada a fatores fisiológicos,
mas sim aos aspectos motores da mesma.
Vamos ver detalhadamente os objetivos:
Fisiológicos
Prevenção
de doenças do coração;
Prevenção
de doenças pulmonares;
Melhoria
das capacidades físicas (força, resistência,
etc...)
Redução
do percentual de gordura;
Melhoria
do bem-estar geral;
Motores
Melhorar as capacidades
motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal,
etc...)
Aprendizagem
de novas habilidades motoras específicas;
Harmonização
dos movimentos corporais;
Prevenção
de problemas e vícios posturais;
Sócio-afetivos
Fazer amigos;
Sentir-se parte de um
grupo;
Incorporar
novos valores sociais;
Melhorar
a capacidade de convivência em grupo;
Incrementar
a relação instrutor/aluno;
Psicológicos
Resgate do auto-conceito
positivo;
Incorporar
novos valores pessoais;
Adquirir
novos hábitos e estilo de vida;
Combate
ao estresse;
Aprender
a motivar-se através do movimento, dentre outros...
Estrutura
de uma aula de Aeróbica
Como toda sessão de atividade física, uma aula
de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada
por diferentes etapas. Vamos ver:
Aquecimento:
5-10 min
Trabalho
aeróbico principal: 10-40 min
Esfriamento:
3-10 min
Localizado
(quando houver): 10-25 min
Alongamento/
relaxamento: 5-15 min
Aquecimento
Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto
geral não só por preparar as estruturas musculares, articulares
e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também
para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase
principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental
ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.
Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância
comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor
antes do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução
de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo
de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que
o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.
Discute-se hoje a função indispensável
dos exercícios de alongamento no início da aula, ou seja, na fase
de aquecimento. Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica
movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes
segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma, levando-se
em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula
no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica,
torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento
nesta fase da aula.
Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em
junho de 1991, afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção
de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão,
quanto por exercícios de intensidade média e constante, provando
o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das
discussões e pesquisas.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145
bmp, possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos,
além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco
logo no início da aula.
Exercícios Indicados:
Balanceios;
Passos
de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão
todo o tempo);
Exercícios
localizados em um determinado segmento corporal.
Exercícios
contra-indicados:
Movimentos
de flexão de tronco ou inclinação
lateral em alta velocidade;
Movimentos
balísticos de forma geral, técnicas de alongamento
por insistência ou flexionamento intenso;
Hiperflexão
de joelhos, hiperflexão cervical;
Movimentos
de pescoço em alta velocidade;
Mudanças
bruscas de plano;
Excesso
de exigência de coordenação motora;
Posição
básica com pernas extendidas.
Impacto
Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso)
Existem dois tipos de impacto:
Vertical : de cima para
baixo;
Lateral:
do centro para laterais.
A intensidade do exercício
pode tornar um exercício, as vezes, de maior
impacto que um de alto impacto. Portanto, não é somente
tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que
implicará na característica do impacto.
Baixo
Impacto: É quando o praticante mantém
pelo menos um de seus pés em contato com o solo
ou mais perto do solo possível . Ex: "grapevines"
Médio
Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo
mas sempre voltar tocando os calcanhares, meio e ponta no
solo. Vai pra cima e volta. Tem um mínimo de força
de impacto porque todo o pé toca no solo e não
o deixa totalmente. Ex: skips, twists, pliês, e outros
intermediários entre baixo e alto impacto.
Alto
Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo
alternadamente ou ao mesmo tempo. As forças de impacto
são altas e quando executadas continuamente podem
causar lesões articulares. Ex: corrida, saltos, pulos,
polichinelos, twists, pêndulos.
Habilidades
Motoras da Ginástica Aeróbica
Habilidades
Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos
a fim de serem executados corretamente"(Maggil, 1984)
As habilidades motoras na GA são resultado das variações
dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras
básicas da aula de aeróbica.
Esses passos básicos e suas variações
são usados na construção das coreografias e rotinas que
são responsáveis pela manutenção da intensidade do
exercício, estímulo necessário ao processo de melhora da
condição cardiovascular e respiratória, objetivos fundamentais
do treinamento aeróbico.
Capacidades
Físicas
na aula de Ginástica Aeróbica
Capacidade: "Traço
geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma
variedade de habilidades motoras, sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil,
1984).
No programa de treinamento aeróbico, de uma forma geral,
busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral,
resistência muscular localizada, pouco para as aulas de aeróbica
que atuam também sobre a coordenação motora, força
flexibilidade e, algumas vezes, potência e agilidade.
A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de
conhecimento físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de
diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de
iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários
e 160 bmp para avançados. Não se recomenda também ultrapassar
10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes, 20 a 25 min
de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa
e mais arriscada uma aula de puro alto impacto.
Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência
cardíaca, ou seja, quando adicionamos os braços o indivíduo
consegue aumentar em média apenas 20% da F.C. durante o exercício.
Portanto, em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de
membros inferiores, sendo considerados os superiores complemento.
Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos
em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de coreografias que são
usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.
A memória é bastante explorada em aulas mais
avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.
Memória à curto
prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade
de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959)
e George Miller (1956).
Memória
de longo prazo: duração infinita sujeita ao
processo de "repetição" e capacidade
ilimitada de armazenamento de informações.
Um processo adequado de aprendizagem e memorização
das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na
mesma. Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos
de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases".
Os movimentos são compostos de 2 etapas, sendo que a primeira deve coincidir
com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo",
de forma a harmonizar a execução dos movimentos.
As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se
a estrutura acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.
Técnicas
de Movimento
As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica,
Aeroaxé, etc..., utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer
isoladamente ou combinadas em uma aula:
Exercícios de Alto Impacto:
Corrida;
Corrida
estacionária;
Chutinho;
Elevação
de joelhos;
Saltito
com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo
lateral;
Saltito
alternado;
Exercícios
de Baixo Impacto:
Marcha
Saltito
"Step-Touch"(
um passo lateral e volta)
"Grapevine" (deslocamento
lateral cruzado)
Elevação
de joelhos;
Toque
no calcanhar;
"Twist";
Toque
lateral;
Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações
de repetições e movimentação de braços sendo
interligados por transições simples ou :
Giros;
Piruetas
no solo ou no alto;
Saltos;
Pliométricos;
Funk;
Movimentos
isolados quaisquer.
As características
metabólicas da aula podem ser diferentes de
acordo com objetivos pré-determinados. Tanto
o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio
podem ser enfatizados nas aulas que estarão
adaptadas sempre com as características individuais
dos alunos.
Criação
de Movimentos
Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom
professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas
rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas, gerando maior motivação
nos alunos que, geralmente, reclamam de coreografias repetitivas. Pusemos o termo
entre aspas porque, na verdade, são muito poucos os movimentos realmente
novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Na maior parte das vezes, são
habilidades antigas remodeladas, com cara nova. Isto não é demérito
algum para o professor, pois é justamente essa capacidade de adaptação
que caracteriza os professores mais conceituados atualmente e certamente contribui,
e muito, para o seu sucesso.
Muitas variações vieram após a GA, que
também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica, embora
tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música
adotada. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia), aerofunk (aeróbica
com funk), aerodance (entram todos os tipos de ritmos), aerolambada (aeróbica
com lambada), e por aí vai. O que vale é manter a mesma estrutura
criando estilos de aulas diferentes.
Quando pensamos no processo de "criação" de
rotinas em aeróbica, temos que considerar alguns pontos importantes como:
1. Características do Instrutor:
Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor.
Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores, sem
adaptá-las a si próprio, assim como inventar movimentos que não
tenham o seu "jeito e cara". Instrutores experientes sabem que não
funciona copiar dos outros e que, geralmente, essa prática acaba mal.
A didática da aula fica prejudicada, seu carisma também, e quase
sempre os alunos percebem que algo está errado.
2. A Qualidade de Movimentos Novos numa
Aula:
Essa quantidade não deve, a não ser em casos
especiais, ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Temos visto professores que
decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. O resultado, geralmente, é desastroso.
Como criar
Vejamos a sequência de ações neste processo:
Escolha aleatoriamente
3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem, já conhecidos.
É importante, na fase inicial da criação, que os movimentos
sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. Assim, as transições
serão fáceis. Com aquisição de experiência
por parte do professor, será possível combinar as técnicas
adequadamente.
Tente
uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça.
Estude as possíveis combinações. Varie a ordem dos movimentos
até esgotar as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem.
Procure
colocar fluência nessas 2 rotinas. Mude o que
for preciso para tornar a rotina agradável e
sequencial, mesmo que seja necessário trocar
alguma parte inteira.
Com
a rotina pronta, estude agora como ensiná-la
aos alunos. A didática é importantíssima
numa aula. Uma rotina que não pode ser ensinada
com segurança e eficiência no tempo disponível
(como algumas rotinas de coreografias de competição),
não deve ser utilizada. Desmembre a rotina em
partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas, quais
necessitam atenção especial, etc... Se
você não conseguir uma boa didática
de ensino para essa rotina, esqueça-a, retorne
ao primeiro ítem e comece tudo de novo. Lembre-se:
a principal função de um professor é ensinar
!
Tente
acrescentar movimentos, poses, expressões de
estilo, giros, que ajudem a tornar a rotina mais motivante
e que lhe dêem uma "personalidade".
Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina.
Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e
isso acaba tornando-se um atrativo a mais. Além
disso, é excelente oportunidade para o professor
reforçar sua própria personalidade, conquistando
a simpatia dos alunos.
Treine
bastante sua rotina, tanto a execução
da mesma quanto a situação de ensino.
Procure testar sua aplicação com amigos,
alunos ou professores, antes de colocá-la em
uma aula. Às vezes, o que nos parece fantástico
não tem o mesmo impacto nos outros e é bom
estar preparado.
Procure
inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. É importante
analisar a fluência entre o movimento que antecede
o primeiro desta rotina e o próprio, assim como
o último e o posterior, para que todo o trabalho
de "criação não seja desperdiçado
numa combinação infeliz. Não deixe
para fazer isso somente na hora da aula.
Fonte:
AKIAU, Paulo. Técnicas em Ginástica Aeróbica. Professional
Instructor - IV Convenção Fitness Brasil - Santos , 1994.
Fitness - Theory & Practice , AFAA, 1995,
