ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina
do Esporte)
Selecionar e utilizar
com eficiência
uma esteira em casa
(Selecting And Effectively Using A Home Treadmill)
Utilizando uma esteira em
casa
As esteiras, primeiramente, devem ficar localizadas longe da
parede para evitar acidentes no caso de se cair dela.
Tente deixá-la em média 1,80m a 2,4 metros da parede ou janela.
Os equipamentos de força ou fios devem ficar longe do caminho ou colados
com fitas adesivas longe da cinta de lona, a qual corremos sobre ela.
Observe se a cinta está devidamente ajustada antes de utlizá-la.
Se a cinta estiver muito solta pode rasgar ou desviar-se para os lados, podendo
sair bem cara sua manutenção.
O suporte por baixo da cinta deve ser laminado para proteger
esta cinta de se rasgar ou poir. Este suporte absorve centenas de kilos de força
em cada passada, portanto tenha certeza que estará seguindo as instruções
da esteira para o contato da cinta com o mesmo. Quando a fricção
e o calor debaixo da cinta aumenta pode diminuir a força do motor e dos
componentes elétricos. Peça o agente de vendas que lhe explique
na compra sobre a devida lubrificação e manutenção
da máquina antes de comprá-la.
A esteira deve vir equipada com uma chave de segurança
que deve ser atada a roupa do praticante. Esse acessório é muito
importante especialmente quando existem crianças em casa. Este acessório
deve ser sempre utilizado pois ele faz com que a esteira pare imediatamente se
cair, pois pode não dar tempo de você acionar o botão de
desligar antes disso acontecer.
Muitas esteiras já vêm com mostradores eletrônicos
sofisticados que permitem aos usuários planejarem programas dentro das
próprias necessidades. Em algumas, isso é mera motivação
ou estímulo para venda. Mas tudo que você precisa é uma boa
variedade de unidades de medida para tornar seu programa mais estimulante. As
unidades mais comuns são: distância, velocidade, tempo, inclinação
e estimativa de calorias gastas. Seria importante que também pudesse programar
tais unidades manualmente.
PONTOS IMPORTANTES
Antes de subir na esteira:
Experimente os controles de velocidade e inclinação, aumente
e diminua e teste o botão de emergência, ainda com os pés
no chão.
Postura:
Ombros para trás, cabeça alta e um pouco para frente, queixo
para cima e abdômen contraído. Olhe para frente e nunca para
os pés.
Comprimento da passada:
Relaxe e mantenha uma passada normal, aquela que geralmente utiliza quando
está caminhando no solo. Evite fazer passos curtinhos.
Centralizar-se:
É muito importante se centralizar na esteira, evite ficar indo de um lado
para outro ou cair para o fundo da cinta.
Tornar um hábito:
Exercitar-se na esteira somente será boa para sua saúde com
a frequência do uso. Programe um horário especial do dia, tempo
de exercício e faça dele uma rotina.
A importância e os benefícios
da atividade física
Agora está bem estabelecido que os indivíduos
que se comprometem com alguma atividade física, tanto ocupacional quanto
sistematizada, estão propensos a viver mais tempo e mais saudáveis.
Pesquisas mostraram que mesmo as atividades consideradas moderadas em termos
de gasto calórico têm um significativo impacto na longevidade.
Uma pessoa fisicamente ativa com fatores de risco como a hipertensão,
diabete e mesmo tabagistas podem ter significativos ganhos ao aderir a uma atividade
física regular. A atividade física regular também reduz
o número de fatores de risco, pois é uma grande aliada na perda
de peso, ajudando ao praticante manter também em uma dieta.
Além disso, o exercício regular está associado
com a redução da pressão alta, na regulação
da glicose e colesterol e melhora da densidade óssea.
O primeiro passo !
Antes de iniciar um programa de treinamento na esteira, passe
por avaliação física ou responda as perguntas do PAR-Q,
ele testará se você poderá passar pela avaliação
física com o professor ou médico ou ir diretamente para a prática:
Clique aqui
Se você respondeu sim a uma ou mais perguntas, se está acima
dos 40 anos e está sedentário há algum tempo ou se está preocupado
sobre sua saúde consulte seu médico antes de iniciar seus exercícios.
Se respondeu não para todas as perguntas você está preparado
para começar seus exercícios.
Selecionando
uma esteira - Mecânica
ou Elétrica?
Esteira é um equipamente popular para aqueles que desejam
adquirir algum equipamento para atividades físicas.
Mas antes de comprá-la, leia estas dicas que desenvolvemos
abaixo para que faça uma compra que atenda suas necessidades:
Uma esteira pode ser tanto elétrica quanto mecânica.
As do tipo mecânicas são mais baratas e mais seguras porque quando
quiser parar de correr a cinta pára imediatamente assim que parar de impulsioná-la
com os pés, porém, elas vêm com cintas menores dificultando
a corrida, trote ou caminhada vigorosa.
Frequentemente, a dificuldade de se conseguir mover com suavidade
sobre a cinta faz com que o praticante necessite segurar muito firmemente nos
corrimãos para conseguir gerar força, causando uma passada instável.
Esta instabilidade pode gerar lesões e dificultar a elevação
da frequência cardíaca. Além disso, pode estimular uma respiração
forçada ou sustentada, fazendo aumentar a pressão arterial.
Exercícios feitos em casa devem ser fáceis e
ideal para suas necessidades. Se há algum impecilho em fazer a máquina
funcionar faz diminuir a probabilidade de se exercitar com frequência.
Por este motivo o praticante deve considerar a possibilidade de se adquirir a
esteira elétrica.
Segurança
• Ela deve ter estabilidade na plataforma
quando se aumenta a velocidade e inclinação:
deve parecer sólida e estável.
• Não deve ter peças que toquem ou encomodem seus movimentos
naturais.
• Deve ter o botão de emergência que seja atado a roupa.
• Deve ter corrimãos ou barras de segurança para facilitar
o equilíbrio: devem ser fácil de alcançar e sólido,
mas fora do balanço dos braços.
Flexibilidade
O treinamento da flexibilidade é importante mas sempre negligenciada,
resultando em encurtamentos com o processo da idade. A amplitude dos movimentos é conseguida
gradualmente todos os dias por 15 segundos, sem balanceios por alongamento.
MANUTENÇÃO
E DURABILIDADE
• A fábrica é de confiança e de boa reputação?
• A esteira é fácil de montar e manter?
• Qual é o custo da manutenção?
• A esteira tem garantia? O que ela cobre e por quanto tempo?
• Existem técnicos da empresa em sua localidade?
Programa completo de atividades físicas
Existem 3 componentes dentro de um programa adequado de atividades
físicas: exercícios aeróbios, exercícios de força
e de flexibilidade. Mas é importante que os 3 sejam praticados na mesma
sessão. Tente montar um esquema que se adeque aos seus horários
e que possa cumprir. O comprometimento de uma atividade física é mais
importante que a intensidade dos exercícios. Porém, escolha os
exercícios que você tem certeza que gosta e que terá prazer
em praticar.
POTÊNCIA E PERFORMANCE
•Motor da esteira: deve ser pelo menos 1.5 h.p.motor (2.5 a 3.0 h.p. são
mais recomendados). Para testar seu motor, apoie seus pés firmemente na
cinta enquanto a máquina estiver correndo na sua velocidade máxima
e observe se há algum ruído.
•Potência: a esteira exige a força em 110 ou 220v? Se for 220v
ela vai exigir algumas alterações nos circuitos no local onde ela
vai ser ligada.
•Tamanho da cinta: deve ser pelo menos de 45-50 cm de largura e 1,20 m de
comprimento. Cintas muito estreitas e curtas dificultam o exercício e
aumentam a probabilidade de quedas. A plataforma deve ficar bem baixa perto do
chão e ter amplo espaço para as passadas.
•A velocidade deve oscilar entre 0.1 (min) a 8 mph. Esta velocidade satisfaz
a maioria dos caminhantes e corredores. A velocidade inicial segura é aquela
que inicia em 0.1 mph com baixo incremento da velocidade. A parada deve ser aos
poucos e nunca repentina. O motor deve ser suficiente para manter a velocidade
independente da inclinação da esteira ou do peso do praticante.
•A inclinação deve variar de 0 a 10%. O mecanismo que aciona
deve ser manual ou elétrico. As manivelas das manuais geralmente ficam
no pé das esteiras. E as esteiras nunca devem cambalear quando eleva-se
a inclinação.
