YOGA

Respiração ou Pranayama

   De modo geral, não temos consciência da respiração; o ar percorre nosso corpo sem que exerçamos ação voluntária sobre sua trajetória. No yoga, esse processo é elevado ao nível da percepção. É você quem toma a iniciativa e controla o fluxo do ar.
   Na respiração normal, o ar é absorvido pelas narinas, inaudivelmente sem esforço ou movimentação exagerada de nariz e peito. Passa despercebido seu caminho, desde a entrada pelas narinas, atravessando vias nasais e orais, a traquéia e finalmente chegando aos pulmões.
   Um dos aspectos mais importantes a se ressaltar é que a boa respiração deve ser "nasal ". O homem, devido a causas patológicas ou por maus hábitos, é o único entre os mamíferos que, às vezes, respira pela boca, ocasionando uma insuficiente alimentação de ar nos pulmões. Além disto, o nariz é filtro contra a poeira. De forma que quando respiramos pela boca estamos mais sujeitos às infecções contidas no ar.

   Efeitos da boa respiração: Aumento de pressão, produzindo assim maior afluência de sangue em diversas regiões, assegurando a conversão de sangue venoso em arterial, regulando o equilíbrio ácido-base do organismo, estimulando os intercâmbios nutritivos das células, tecidos e órgãos de todo o corpo.
   A maior parte das pessoas inspira o ar pelas narinas, levantando simultaneamente o peito e forçando os ombros para traz. A respiração profunda do yoga é inteiramente diferente.
   Quando dormimos, automaticamente, ou melhor, instintivamente recorremos de tempo em tempo à respiração profunda. Isso demonstra que é de natureza elementar e que podemos, por meio dela, conscientemente, estabelecer um contato entre nosso ser interior e as poderosas forças da natureza, ou seja, quando estamos intensamente concentrados, ou quando pensamos profundamente, nossa respiração fica inconscientemente suspensa. Por outro lado, quando a mente é afligida por qualquer motivo, ela se torna rápida e irregular. Portanto para controlar a inscensante atividade mental, o yoguie deve aprender a regular a respiração.

Respiração profunda do yoga:
Ela se compõe de 4 unidades:

1)Puraka (inalação): O indivíduo vai deixar que entre o ar tranquilamento. As condições psíquicas do praticante vão conduzir a uma inalação violenta, tensa, superficial, calma, dependendo do seu estado.

2)Kumbhaka (distensão dos pulmões): É o estado de suspensão com os pulmões cheios, no qual o adépto tenta aproveitar o máximo a energia recebida através da concentração e da utilização da mente.

3)Rechaka (exalação): O adepto desprende-se, deixando que retorne para fora, transformado, o ar que inalou. Deve estar bem relaxado. Aqui também o estado psíquico pode influenciar rechaçando o ar de forma tensa temendo se entregar .

4)Shunyaka (vazio): o adepto deve manter o ar fora dos pulmões, durante um breve período. É tão importante na respiração yogue, quanto reter o ar depois de uma inalação profunda. Ele deve ter cuidado para não adotar uma atitude compulsiva, negando-se a receber e a viver.

   No pranayama, a proporção entre inalação é de 1 para 2 , ou seja, a exalação é sempre duas vezes maior que a inalação. Nunca se deve prender a respiração a ponto de incomodar.
    Na respiração profunda do yoga, você começa enchendo a parte inferior do pulmão, depois a média e finalmente a superior. Ao expirar, a ordem é inversa. Este processo, naturalmente, não é dividido em partes distintas e sim feito num fluxo contínuo.
    Algumas considerações sobre nosso sistema respiratório serão de grande valia para termos uma noção bem clara da importância da boa respiração para nossa saúde. Os dois pulmões, ficam dentro de uma caixa pressurizada (caixa toráxica) e sua base é constituída por um músculo muito resistente chamado diafrágma. Pela ação do diafrágma e dos músculos intercostais, o peito se expande e se contrai. Quando peito se contrai, os pulmões são comprimidos, expelindo o ar nele contido (exalação). Da mesma forma, quando o peito se expande, a pressão dos pulmões diminui, e eles sugam certa quantidade de ar atmosférico (inalação).
   Nosso sangue está ansioso para se livrar do gás carbônico e obter em troca o oxigênio imprescindível à nutrição das células de todo o corpo. Como nosso corpo não pode viver sem oxigênio, o ato de respirar de forma irregular ou deficiente, altera muito a nossa vitalidade, ainda mais se considerarmos que nunca usamos a capacidade total de armazenamento de ar em nossos pulmões.
    Assim como o ar penetra sem interrupção nos pulmões, assim será expelido até esvaziá-los totalmente. É necessário que a respiração seja feita lenta e relaxadamente, sem emprego de força ou tensão. O diafrágma se expande durante a inspiração e contrai-se na expiração. O peito se conserva imóvel e passivo, somente as costelas trabalham. A exalação é tão importante quanto a inalação, pois é por meio dela que eliminamos impurezas. A parte inferior de nosso pulmão nunca fica completamente vazia, acumulando-se nela um ar saturado das toxinas produzidas pelo excesso de carbono. Quando procuramos esvaziá-la totalmente, usando para isso os movimentos corretos de expansão e contração, ganharemos de quebra uma massagem benéfica feita pelo diafrágma sobre o fígado e baço. A postura deve estar ereta para não seja interrompido o fluxo de energia vital ou prana.

   Pranayama é o termo em sânscrito para as técnicas respiratórias yogues. É composta de prana (respiração, alento, energia vital) e ayama, que significa pausa e retenção. Significa as 3 partes da respiração: inalação, retenção e exalação.

   Prâna: É exclusivo da ciência oriental, que ainda não foi aceito no ocidente. O prana não é forma particular de energia e sim a essência última de todas elas: calor, eletricidade, luz, gravidade; enfim todas as forças que movem a matéria, em suas múltiplas atividades, são expressões do Prâna, chamado também de fluido ou energia universal. O prana existe no plano sutil e se constitui na força vital do universo. Compõe o corpo sutil do homem e regula as relações que se desenvolvem dentro do indivíduo e as que se realizam entre este e o mundo. É o substrato vital , energético de todas as funções orgânicas e psíquicas. Tal como a energia elétrica, o prana tem também as polaridades. O positivo se chama Ida e o polo negativo, pingala. O prâna pode ser acumulado, transformado e conduzido. O home extrai esta energia do sol, do ar, dos alimentos , etc. Esta energia atua através da respiração. Cada vez que inspiramos, absorvemos prâna e a cada expiração, o destribuimos pelos vários órgãos do corpo sutil. Eles circulam por vários nadis, ou nervos sutis e vão se armazenar nos diversos chacras ou centros de força que distribuem esta energia por todo o corpo. A quantidade de Prâna que é absorvida pelo homem, em maior ou menor grau, constitui seu verdadeiro capital energético. Daí a importância de vivermos em lugares mais saudáveis, sem poluição e ensolarados, absorvendo maior quantidade desta maravilhosa energia.

Meditação

   O que é mente? é uma espécie de energia não-física. Sua função é conhecer, experimentar . É a própria consciência. É clara por natureza e reflete tudo que vivencia, do mesmo modo como um lago tranquilo reflete as montanhas e florestas circundantes. A mente muda de momento para momento. Ela é continuum sem começo, como um regato que flui ininterruptamente. É como o nome que em geral é dado à totalidade das nossas experiências conscientes e inconscientes: cada um de nós é o centro de um mundo de pensamentos, percepções, sentimentos, lembranças e sonhos - todos eles são a mente. Assim como as ondas podem amainar e revelar a tranquilidade das profundezas do oceano, assim também é possível acalmar a turbulência da nossa mente e revelar sua transparência natural primitiva. A chave para a mente se chama meditação. A mente pode ser dividida entre: Consciência sensorial - visão, audição, olfato, paladar e tato - e consciência mental (oscila entre nossas experiências mais groceiras de raiva ou de desejo, por exemplo. Ela inclui nossos processos intelectuais, nossos sentimentos e emoções, nossa memória e nossos sonhos).

   Meditação é uma atividade da consciência mental. Ela envolve uma parte da mente que observa, analisa e lida com o resto da mente.
   A meditação pode tomar várias formas: concentração dirigida unicamente a um objeto (interno), a tentativa de compreender algum problema pessoal, a geração de um amor radiante por toda a humanidade, a prece a um objeto de devoção, ou a comunicação com nossa própria sabedoria interior.
   Sua meta final é despertar um nível de consciência extremamente sutil e utilizá-lo para descobrir a realidade, direta e intuitivamente.
   Meditação em tibetano significa "tornar-se familiar". Existem muitas técnicas diferentes de meditação e muitas coisas na mente com as quais devemos nos tornar familiares.
   A meditação, não é simplesmente uma questão de sentar-se numa posição específica ou de se respirar de um modo em especial, é um estado mental. Embora, os melhores resultados normalmente sejam atingidos quando meditamos em lugar calmo, também podemos meditar enquanto trabalhamos, caminhamos, estamos no ônibus ou preparamos o jantar.
   Primeiro vamos desenvolver o estado meditativo numa prática formal, sentados, uma vez acostumados, podemos ter um estilo mais livre e ser mais criativos, podendo desenvolver-se em qualquer lugar.
   Meditar não quer dizer afastarmos ou fugirmos. Na verdade significa sermos totalmente honestos com nós mesmos observar bem o que somos e trablahar ocm isto de forma a nos tornarmos mais positivos e úteis, para nós e para os outros. A meta final, a iluminação... custa chegar. Porém, a meditação quando realizada com este propósito, pode proporcionar muitos benefícios a curto prazo. A medida que nossa imagem concreta da realidade se atenua, desenvolvemos uma auto-imagem mais positiva e realista e nos tornamos assim mais relaxados e menos ansiosos. Aprendemos a ter mais expectatias irrealistas com relação às pessoas e às coisas a nossa volta e assim sofremos menos desapontamentos. A vida se torna mais estável e satisfatória.

Tipos de Meditação

Meditação Estabilizadora:

   É feita para dirigir a concentração dirigida a um único ponto. O objetivo é a concentração em um objeto - a respiração. Sem interrupção. É o oposto do nosso dia-a-dia. Se você prestar atenção, nossa mente está saltando de uma coisa para outra (pensa em várias coisas ao mesmo tempo). Nunca precisamos dizer a mente: _Pense ! ou _Sinta ! Com a mente tão dispersa e incontrolável, existem poucas chances de sucesso em qualquer coisa que façamos. Além disto, sem concentração a meditação é mau sucedida.
   Em nosso dia-a-dia podemos pelo menos desenvolver uma boa concentração se fizermos pelo menos 15 min. de meditação estabilizadora - mantendo nossa mente dirigida a um único objeto e abandonando todos os outros estímulos. Isso traz uma sensação imediata de amplitude e nos permite observar o funcionamento da nossa mente mais claramente, tanto durante a meditação como no resto do dia.

Meditação Analítica:

   Esse tipo de meditação, põe em jogo o pensamento criativo, intelectual, e é decisivo para nosso desenvolvimento. É a compreensão conceitual de como são as coisas. Essa clareza conceitual se transforma em firme convicção que, quando combinada coma meditação estabilizadora, produz o conhecimento direto e intuitivo. Gradualmente podemos, eliminar aqueles pensamentos, sentimentos e idéias que causam infelicidade a nós e aos outros e cultivar em seu lugar pensamentos, sentimentos e idéias que tragam a felicidade. Num sentido, uma sessão analítica é uma sessão de estudo intensivo. Entretanto , o nível de pensamento conceitual que podemos alcançar durante essas meditações é mais sutil e consequentemente mais potente do que os nossos pensamenos da vida cotidiana.
   As duas meditações são usadas numa mesma sessão. Quando realizamos uma meditação sobre o vazio, por exemplo, analisamos o objeto (o vazio) utilizando informações que ouvimos ou lemos, assim como nossos próprios pensamentos, sentimentos e lembranças. Em algum ponto surge uma experiência intuitiva da nossa convicção sobre o objeto. Devemos então parar de pensar e concentrar nossa atenção apenas neste sentimento durante o maior tempo possível. Quando o sentimento se desvanecer, poderemos continuar a analisar ou concluir a sessão. Quanto mais forte for nossa concentração, mais profunda será a nossa visão intuitiva. Precisamos repetir este processo várias vezes com relação a qualquer coisa que desejamos compreender para que possamos transformar nossa visão intuitiva em experiência real.

Diferença entre Meditação e Concentração

A Concentração, requer somente o uso da mente; a Meditação exige a participação de todo o ser.

Concentração: Segundo a definição dada pelo livro yoga Aphorisms, de Patanjali , é ter toda a mente fixada sobre um objeto e...

Meditação: é uma corrente contínua de pensamentos a respeito desse objeto.

Na concentração faz-se a análise material e na meditação transpõe-se os limites das observações terrenas.

   Os graus de concentração e meditação variam de indivíduo para indivíduo. Uns só conseguem fixar a mente durante poucos instantes; outros podem fazê-lo por horas a fio. Infelizmente a arte de concentrar-se é pouco cultivada e raramente ensinada no ocidente, onde tudo é feito para proporcionar constantes distrações ao espírito. Sobrecarregada de idéis superficiais e inúteis, nossa mente perde a faculdade de concentração e discernimento . Como resultado, a maioriaa das pessoas não chega a formar o hábito de pernsar por si própria, de tomar decisões e resolver seus problemas.

Dicas para Meditar

   Para conseguir meditar, deve-se em primeiro lugar, desenvolver a habilidade de concentração e conservar a mente canalizada numa só direção. O primeiro passo para meditar será praticar as posturas yogas, a respiração profunda e o relaxamento. Aquele que não tiver controle sobre seu corpo, não poderá pretender usar corretamente o espírito, não saberá concentrar-se e muito menos meditar - diz Swani Paramananda no livro Concentration and Meditation.

Como praticar?

   Para vivenciar os benefícios da meditação é necessário praticá-la regularmente como ocorre com qualquer atividade, não é possível obter bom êxito a não ser que dediquemos nossa energia a ela. Tente meditar todos os dias ou várias vezes durante a semana. Se deixar semanas ou meses se passarem sem meditar, perderá a prática e achará tudo extremamente difícil quando tentar novamente. Mesmo se chegar algum dia em que a última coisa que queira é meditar, medite assim mesmo, nem que seja por alguns minutos.

Local pra meditar

   O melhor é reservar um canto especial para as sessões de meditação. Prepare seu assento, seja almofada ou chão, cama, sofá ou até uma cadeira de espaldar reto; coloque uma mesa ou um banco baixo na sua frente para colocar livros que possa precisar para meditar. Torne o local mais agradável quanto possível. Que seja limpo, tranquilo e que seja um lugar que se sinta contente de estar lá. Se preferir pode fazer um altar colocando figuras que inspirem, velas, incenso ou outras oblações. O que importa é que você cerque de coisas que sejam propícias a uma boa meditação, de tal forma que você não veja a hora de retornar a esse local.

Tempo:

   No início é melhor meditar por períodos curtos - de 10 a 30 min - e finalizar a sessão enquanto a mente e o corpo ainda estiverem tranquilos e dispostos. Se você forçar meditar por um tempo demasiadamente longo, e se levantar do seu lugar com o corpo dolorido e a mente frustrada, não terá muito interesse em se sentar para meditar novamente.

Posturas para meditação:

   Poderá assumir vários tipos de postura mas a mais comum é a Siddhasana (significa hábil ou perfeito).

   Sente-se com as pernas estendidas, dobre o joelho esquerdo colocando a sola do pé contra a coxa direita, em seguida, dobre o direito sobre o osso púbico conserve as mãos sobre os joelhos, com as palmas das mãos voltadas para cima se for feita no sol e para baixo se for depois que o sol tiver se posto. As costas retas, relaxadas e ligeiramente aprumadas, como se as vértebras fossem uma pilha de moedas. Os olhos, para os iniciantes devem ser fechados pois facilita a concentração. Mas com o tempo deve tentar deixá-los ligeiramente abertos para entrar um pouco de luz e evitar a preguiça. O maxilar, boca e lábios devem ser relaxados e dentes ligeiramente afastados. A ponta da língua deve tocar o céu da boca, atraz dos dentes superiores. Isso reduz o fluxo de saliva e dessa forma a necessidade de engolir, pois esses são obstáculos a medida que a concentração aumenta e medita por períodos longos. O pescoço deve ficar ligeiramente inclinado para frente, com o olhar para o chão à frente, se ela estiver muito alta pode ter problemas com divagação mental e agitação.

Mantenha seu corpo e sua mente felizes, confortáveis e livres de tensão.

as pernas diferenciam um pouco desta foto. (siga a descrição)

   Os yoguies mais experientes utilizam a posição de lótus que ao se sentar cada pé é colocado , com a sola para cima, sobre a coxa da perna oposta. Esta posição é difícil de ser mantida, porém praticando todos os dias você descobrirá que seu corpo lentamente vai se adaptando e você é capaz de se sentar desse modo por períodos e tempos cada vez mais longos. Esta postura proporciona o maior apoio ao corpo mas não é essencial.

   Dicas: Uma almofada firme embaixo das nádegas vai permitir que mantenha suas costas retas e fique sentado por mais tempo sem ficar com as pernas e os pés dormentes. Se ainda se sentir encomodado pode meditar em uma cadeira, num banco baixo e inclinado. O importante é que se sinta confortável.

Meditações Respiratórias

   A principal atividade mental utilizada nas meditações respiratórias é a atenção, a habilidade de manter concetrada no que quer que esteja fzendo, sem esquecer disso ou divagar a respeito de outros assuntos. Nesse caso o objeto de concentração é a própria respiração da pessoa. Na sua forma mais efetiva, a atenção é acompanhada por uma vigilância sagaz, outra função da mente que , como um sentinela, esá à espreita de distrações e de pensamentos perturbadores.
   A meditação respiratória ou de atenção é uma técnica de inestimável valor: sua prática regular ajuda você a gradulamente obter controle sobre sua mente Você se sentirá mais relaxado e mais apto a gozar a vida, possuindo maior sensitividade com relação a você mesmo e as pessoas e coisas à sua volta. Além disso, a utilização de sua atenção ampliada em outras meditações fará com que você seja capaz de manter a concetnração por períodos mais longos.

Prática:

   Sente-se com as pernas retas e relaxe o corpo. Traga à mente seus motivos, ou seu propósito, para realizar essa meditação e decida que no decorrer da sessão você manterá a atenção no objeto de concentração de modo a atender a essa finalidade.

Escolha qualquer método abaixo para meditar:

1. Concentre-se na sensação na ponta do nariz, à medida que o fôlego entra e sai do seu corpo. Mantenha sua atenção nessa percepção sutil e observe a duração completa de cada inspiração e expiração. Se você desejar, pode contar em ciclos de icnco ou dez respirações completas, começando novamente do número um, sempre que perder a conta ou sua mente divagar.

2. Utilize o método acima descrito, porém , concentre-se agora no subir e descer do abdômen a cada inspiração e expiração.
   Seja qual método escolher, respire de modo normal e suave. Mantenha uma atitude neutra com relação aos pensamentos que vierem, não se atraindo a eles ou repelindo-os.Simplesmente observe a sua existência e volte sua atenção ao objeto da meditação. Seja paciente e persistente , seus pensamentos acabarão por se aquietarem. Os pensamentos vêm e vão; eles são transitórios , momentâneos. Observe-os e deixe-os ir, voltando a atenção rapidamente ao objeto de meditação.
   Quando a sua proficiência tiver se desenvolvido e sua habilidade em evitar pensamentos e distrações tiver aumentado, avance sua vigilância um passo à frente. Faça observações mentais a respeito da natureza dos pensamentos que surgem, tais como "pensando no meu amigo" ou "café da manhã".
    Esses métodos de manejar as distrações podem ser aplicados a qualquer meditação. Não adianta ignorar ou suprimir pensamentos perturbadores ou a energia negativa, porque eles voltarão persistentemente.
   Ao término da sessão, dedique a energia positiva criada pela sua meditação ao cumprimento de qualquer que seja a meta com que você tenha começado.

(Fonte: Como Meditar - Kathleen Mc Donald e outros)

Meditação na Prática segundo Dr. Deepak Chopra

   Trata-se se uma técnica simples de desencadear um estado de relaxamento profundo de corpo e mente. À medida que a mente se aquieta ¾ e permanece desperta ¾ você vai se beneficiar de um estado de consciência mais profundo e tranqüilo.

- Antes de começar, encontre um local silencioso em que não vá ser pertubado.
- Sente-se e feche os olhos.
- Concentre-se na respiração, mas inspire e expire normalmente. Não tente controlar ou alterar a respiração deliberadamente. Apenas observe.
- Ao observar a respiração, vai ver que ela muda. Haverá variações na velocidade, no ritmo e na profundidade, e pode ser que ela pare por um momento. Não tente provocar nenhuma alteração. Novamente, apenas observe.
- Pode ser que você se desconcentre de vez em quando, pensando em outras coisas ou prestando atenção aos ruídos externos. Se isso acontecer, desvie a atenção para a respiração.
- Se durante a meditação você perceber que está se concentrando em algum sentimento ou expectativa, simplesmente volte a prestar atenção na respiração.
- Pratique esta técnica durante quinze minutos. Ao final, mantenha os olhos fechados e permaneça relaxado por dois ou três minutos. Saia do estado de meditação gradualmente, abra os olhos e assuma sua rotina.
- Sugiro a prática da meditação atenciosa duas vezes ao dia, de manhã e no final da tarde. Se estiver irritado ou agitado, pode praticá-la por alguns minutos no meio do dia para recuperar o eixo.
- Na prática da meditação você vai por uma de três experiências. Mas deve resistir à tentação de avaliar a experiência ou sua capacidade de seguir as instruções, porque as três reações são "corretas".
- Você pode se sentir entediado ou inquieto, e a mente vai se encher de pensamentos. Isso significa que emoções profundas estão sendo liberadas. Se relaxar e continuar a meditar, vai eliminar essas influências do corpo e da mente.
- Você pode cair no sono. Se isso acontecer durante a meditação, é sinal de que você anda precisando de mais horas de descanso.
- Você pode entrar no intervalo dos pensamentos... além do som e da respiração.

   Se descansar o suficiente, mantiver a boa saúde e devotar-se todos os dias à meditação, você vai conseguir um contato significativo com o self. Vai poder se comunicar com a mente cósmica, a voz que fala sem palavras e que está sempre presente nos intervalos entre um pensamento e outro. Essa é a sua inteligência superior ilimitada., seu gênio supremo e verdadeiro, que, por sua vez, reflete a sabedoria do universo. Tudo estará a seu alcance se confiar na sabedoria interior.
fonte: Dr. Deepak Chopra - Saúde Perfeita

 

Relaxamento Consciente

   Toda representação psíquica conservada dentro da mente, expressa-se em forma orgânica numa contração muscular, com correspondente alterações da respiração, da digestão e demais funções fisiológicas. Desta forma os conflitos psíquicos, se expressam com frequência por intermédio da mente no organismo, pertubando seu funcionamento normal. Estas contrações e as tensões emocionais, podem ser eliminadas com a prática do relaxamento muscular consciente. Esta prática, se converte, num dos meios mais eficazes para o cultivo da vida interior e da mente.

Para que o relaxamento possa ser completo, precisa de duas condições básicas:

1) Cessação de toda atividade mental, seja em forma de pensamento, imagem ou idéia. A progressiva distensão de todos os músculos, superficiais e profundos, em busca da total tranquilidade emocional.

2) Não perder a consciência em nenhum momento.
    Este caminho pode ser encontrado através da prática conjunta dos diversos elementos da hatha yoga. Todos esses processos reverterão no incremento da vitalidade da pessoa e na amplitude de nossos espaços mentais. Tanto para se alcançar este estado de relaxamento profundo, como dele retornar, é indispensável usar-se, em todo o momento, do máximo discernimento e suavidade, evitando-se qualquer abuso ou esforço.

Impedimentos para uma boa prática: é importante que sejam favoráveis para que o corpo seja completamente esquecido.

- Sensações físicas procedentes da postura, dos ruídos, da temperatura, etc.
- Qualquer mal estar ou enfermidade;
- Qualquer tensão;
- Estado emocional, o medo principalmente;
- Dificuldade de acalmar a mente.

Elementos para conseguir um bom relaxamento:

- Esforço consciente (quanto mais consciente é uma contração, mais fácil é relaxá-la);
- A respiração consciente (um dos meios mais fáceis pra se conseguir exito no relaxamento;
- Mente controlada (Aprender a manter-se desperto e tranquilo, sem pensar.cuidado para não dormir !!)

Posição ideal para o relaxamento:

   A postura clássica para o relaxamento desde que praticada com constância e perseverança, conduzirá o praticante aos mais profundos estados de bem-estar e saúde, passando desde o corpo físico que é o mais grosseiro até o chamado sétimo corpo, que é o mais sutil.
   Deitar-se de em decúbito dorsal (barriga para cima), braços abertos levemente, assim como pernas. Não usar traveisseiros e fechar os olhos relaxando todo o corpo, inclusive olhos e língua dentro da boca.

Prática do Relaxamento

   Primeiro, de pé, relaxe as mãos sacudindo-as levemente como se quisesse fazer correr gotas de água pelos dedos. Faça o mesmo com os pés. Levante as mãos acima da cabeça como se procurasse alcançar o céu (fique nas pontas dos pés) . Deixe que seu corpo fique imóvel e relaxado. Deite-se e feche os olhos (posição Savasana).
   Concentre-se nas pontas dos dedos dos pés;relaxe-os como se toda atividade lhe fosse retirada. Faça o mesmo com os pés, pernas, coxas,quadris,peito e costas. Deixe que a sensação de relaxamento tome conta de seu corpo. Amoleça ombros , braços, dedos...Solte os maxilares para dar descanso aos músculos faciais. Procure sentir seu corpo tão tremendmente pesado que pareça querer afundar pelo chão adentro.
   Permaneça assim por algum tempo. Respire algumas vezes e visualize nuvens pairando no céu. Fixe nesta imagem por algum tempo;faça com que ela desaparareça. Passe a imaginar que você é esta nuvem. Está tão leve, relaxado... flutuando no céu .... ultrapassando outra nuvem, pairando sore uma verde colina... um campo... uma floresta... sobre um pequeno lago que se reflete, você não passa de uma pequena nuvem no azul do céu.
   Agora elimine qualquer pensamento da cabeça fazendo nela um vácuo, como se estivesse mergulhando no nada... sempre relaxado, calmo e tranquilo.
   Permaneça assim o tempo que quiser. Comece então, vagarosamente, a alongar o corpo. Primeiro alongue os braços sobre a cabeça, ainda deitado, bocejando profundamente. Alongue as mãos, dedos, ombros, costas, pernas, role para o lado direito e curve as costas. Vire-se para o esquerdo e faça o mesmo. Deite-se de bruços. Passando algum tempo, sempre bocejando e se esticando, vagarosamente, sente-se. E volte ao seu estado normal, estando pronto para fazer o que quiser, é recomendado que prossiga logo em seguida para uma sessão de meditação, falar um mantra ou oração.