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Abaixo compare a cor encontrada e selecione seu Treinamento
Conceitos:
Aquecimento: Caminhada lenta + alongamentos
Resfriamento: Caminhada lenta após os alongamentos
Alongamentos: Aprenda como fazer
Programa Azul - 20 semanas
|
| Ordem da semana |
1-2
|
3-4
|
5
|
6
|
7-8
|
9
|
10
|
11
|
12-13
|
14
|
15-16
|
17-18
|
19-20
|
| Aquecimento (min) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Distância (m) |
1600
|
2000
|
2.400
|
2.400
|
2.800
|
3.200
|
3.200
|
3.200
|
3.600
|
4.000
|
4.000
|
4.400
|
4.800
|
| Intensidade |
A intensidade da passada deve ser aquela em
que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida
por cada etapa
|
Frequência
Cardíaca
(% da F.C.M) |
60
|
60
|
60
|
60-70
|
60-70
|
60-70
|
60-70
|
70
|
70
|
70
|
70
|
70-80
|
70-80
|
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Treinos por semana |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
Quando finalizar este programa faça
um resteste e
passe para o seguinte.
Programa Verde - 20 semanas
|
| Ordem da semana |
1-2
|
3-4
|
5-6
|
7
|
8-9
|
10-12
|
13
|
14
|
15-16
|
17-18
|
19-20
|
| Aquecimento (min) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Distância (m) |
2.400
|
2.800
|
3.200
|
3.200
|
3.600
|
4.000
|
4.400
|
4.400
|
4.800
|
5.200
|
5.600
|
| Intensidade |
A intensidade da passada
deve ser aquela em que poderá manter a Frequência
Cardíaca estabelecida por cada etapa
|
Frequência
Cardíaca
(% da F.C.M) |
60-70
|
60-70
|
60-70
|
70
|
70
|
70
|
70
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Treinos por semana |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
Quando finalizar este programa faça
um resteste e
passe para o seguinte .
Programa
Laranja - 20 semanas
|
| Ordem da semana |
1
|
2
|
3-4
|
5
|
6-8
|
9-10
|
11-12
|
13-14
|
15
|
16-17
|
18-20
|
| Aquecimento (min) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Distância (m) |
3.200
|
3.600
|
4.000
|
4.400
|
4.400
|
4.800
|
4.800
|
5.200
|
5.600
|
5.600
|
6.400
|
| Intensidade |
A intensidade da passada
deve ser aquela em que poderá manter a Frequência
Cardíaca estabelecida por cada etapa
|
Frequência
Cardíaca
(% da F.C.M) |
70
|
70
|
70
|
70
|
70
|
70
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Treinos por semana |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
Quando finalizar este programa faça
um resteste e
passe para o seguinte .
Programa
Vermelho- 20 semanas
|
| Ordem
da semana |
1
|
2
|
3-4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9-10
|
11-14
|
15-20
|
| Aquecimento
(min) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Distância
(m) |
4.000
|
4.400
|
4.800
|
5.200
|
5.200
|
5.600
|
6.000
|
6.400
|
6.400
|
6.400
|
| Intensidade |
A intensidade da passada deve ser aquela em que
poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida
por cada etapa
|
Frequência
Cardíaca
(% da F.C.M) |
70
|
70
|
70
|
70
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Treinos por
semana |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
Quando finalizar este programa faça
um resteste e
passe para o seguinte .
Programa
Rosa- 20 semanas
|
| Ordem
da semana |
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7-20
|
| Aquecimento
(min) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Distância
(m) |
4.800
|
5.200
|
5.600
|
6.000
|
6.400
|
6.400
|
6.400
|
| Intensidade |
A intensidade da passada
deve ser aquela em que poderá manter a Frequência
Cardíaca estabelecida por cada etapa
|
Frequência
Cardíaca
(% da F.C.M) |
70
|
70
|
70
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
70-80
|
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais) |
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
5-7
|
| Treinos por
semana |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
 Quando
completar o Programa Rosa faça o programa de Manutenção
para toda a vida:
Aquecimento: 5-7 min
Distância: Faça a caminhada por 6.400 metros em pistas com
subidas e descidas e para esteira aumente a inclinação.
F.C : 70-80% F.C.M
Intensidade: A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter
a Frequência Cardíaca estabelecida acima
Treinos por semana: 3-5 vezes por semana
Resfriamento: 5-7 min
Distância semanal: aproximadamente de 20 km - 32 km
Sugestão da equipe do CDOF: Se
sentir que seu condicionamento, após ter completado o programa de treinamento da Caminhada, pede
algo mais intenso, comece a fazer intervalos alternados de corrida e
caminhada para intensificar seu treinamento e quando estiver preparado,
comece a correr pequenas distâncias.
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