Técnica do Costa

   O nadador deve nadar sobre suas costas durante a prova, sair desta posição, implica em sua desclassificação, com ressalva para a virada .

Posição do Corpo

- Numa visão lateral, deve revelar o peito do nadador em uma posição plana e horizontal ao nível da água;
- Devido a mecânica do batimento de pernas, o quadril pode permanecer ligeiramente baixo em relação ao nado crawl;
- Deve ser evitado a tendência de sentar na água;
- A cabeça alinhada ao corpo - olhar para cima;
- Visto de traz, os ombros realizam um rolamento na direção do braço de tração;
- A regra limita a angulação deste rolamento;
- Não deve haver flexão do corpo- atrito;
- Não deve haver deslocamento lateral do ombro como resultado da ação do braço;
- O quadril faz um ligeiro rolamento de reação associado à ação das pernas.

Conclusão: Como em qualquer nado, a posição do corpo do nadador na água está intimamente relacionada à eficiência de seus movimentos de braços e pernas.

erros comuns: Cabeça muito alta;movimento de cabeça para os lados, acompanhando a entrada dos braços na água;cabeça excessivamente para traz;quadris muito baixos.

Pernas

   É basicamente semelhante a pernada do crawl, com a inversão do movimento; se movem alternadamente no plano vertical; parte de sua função é estabilizar e equilibrar o nado;pequena propulsão no batimento para cima(em oposição ao crawl); tornozelos relaxados no batimento pra baixo; flexão plantar no chute para cima;dados dos pés voltados para dentro (como no chute de peito ao pé no futebol);joelhos devem permanecerr o tempo todo abaixo da superfície da água,evitando o movimento de bicicleta;a pernada do costas é mais eficiente que a do crawl em termos de propulsão.

erros comuns: trabalho de pernas sem ritmo;rigidez na batida de pernas;pouca amplitude no movimento de pernas;batida de pernas muito profunda;excessiva elevação na batida de pernas;flexionamento exagerado dos joelhos na batida de pernas;batida de pernas completamente estendidas e com os pés flexionados;flexão das pernas no início do movimento descendente.

Braços

Como no crawl, a ação dos braços é alternada;são propulsores do nado;divide-se em duas fases : Sub-aquática ou propulsiva e recuperação.

Propulsiva

- agarre: é a base da fase propulsiva;movimento começa com o braço dentro da água;mão alinhada à frente do ombro;braço estendido - punho ligeiramente flexionado;trajetória da mão é para baixo saindo da linha do ombro;neste estágio começa o rolamento do ombro;

- Tração: Braços flexionados ou estendidos? Adloph Kiefer - pai do nado de costas nadava com os braços estendidos tendo conseguido bons resultados em 1936.Roland Matheus em 1972 conseguiu com braços flexionados. Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem deste nado , para crianças, ensinar a braçada com braços estendidos pelo fato de ser mais fácil de aprender.
    A braçada com os cotovelos flexionados está comprovada cientificamente ser mais eficiente;antebraço e mão voltadas para os pés;a mão se move para baixo descrevendo um "s" alongado; o ângulo entre o braço e o antebraço diminui quase até um ângulo reto, ao atingir o nível do ombro;a força da articulação do ombro dita a magnitude deste movimento;a tração vai até que o braço e mão atinjam simultaneamente o plano lateral do ombro;neste ponto a mão está mais afastada lateralmente do corpo.

Empurre

   A mão é que conduz o movimento;palma da mão ainda voltada para os pés;no fim do estágio propulsivo, braços estendidos com a palma da mão voltada para baixo.

Recuperação

- Desmanchamento: Rotação axial do braço para dentro;a mão com o polegar para cima (técnica mais aceita);braços se movimentam verticalmetne para cima, próximo ao corpo ; rotação medial do braço para fora da água;a final desta rotação a mão estará voltada para fora;os braços devem ser mantidos numa diferença de 180 graus entre si, durante o ciclo;flexibilidade do ombro é fundamental.Entrada:entrada pelo dedo mínimo;flexão do punho antes da entrada;o ponto de entrada é a linha do ombro;no momento da estrada, os ombros devem estar posicionados horizontalmente emr elação a linha da superfície da água;quanto mais flexíveis forem os ombros, melhor será a entrada.

Erros comuns:Entrada dos braços ultrapassando a linha mediana do corpo , exageradamente afastados e flexionados; não apoiar as mãos no início da braçada; apoio inicial das mãos muito superrficial;executar a tração com os braços estendidos (lateralmente e verticalmente);executar movimentos assimétricos de braços , dentro e/ ou fora da água;projetar e elevar o cotovelo na tração , antes do braço;elevação do cotovelo no final da tração;terminar a braçada, com as mãos muito afastadas no corpo;n final da tração, empurrar a água somente pra frente;iniciar a recuperação com os braços fletidos;recuperar os braços sem estarem relaxados;recuperação de braços com os ombros dentro da água.

Respiração

   Sem problemas para o nadador, pelo fato do rosto estar sempre fora da água; respiração natural;ar é inspirado durante a recuperação de um braço e expirado na recuperação do outro.

Erros comuns: respiração sem rítmo

Coordenação dos Movimentos

- Padrão natural: 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braçadas - rítmo suave e fluente.

Saída

   O nadador dentro da água segurando a borda da piscina, pés totalmente submersos;mãos segurando firme a barra-largura dos ombros;pés na parede e dedos abaixo da superfície;pés não precisam estar no mesmo nível.

- No vôo sair da água o máximo possível;corpo estendido e levemente arqueado com a cabeça para traz.
- Na reentrada os dedos das mãos devem entrar primeiro;ângulo de entrada pequeno-deslizamento razo.
- No deslizamento, ficar debaixo da água mais ou menos 45 cm, corpo horizontal e batidas de pernas dupla de "golfinho".
- Os movimentos iniciais de pernas são submersos até 15 cm e os braços começam a puxada.

erros comuns: Na posição inicial, não flexionar os braços e pernas;lançar os braços para cima (vertical);saltar exageradamente para cima;não lançar a cabeça para traz;dar impulso na borda, antes dos braços estarem atraz da cabeça;cabeça muito baixa durante o deslize; batida exagerada de pernas, antes da primeira lançada;não estender completamente o corpo;após o deslize, puxar inicialmente os dois braços;puxar um braço , logo após o impulso.

Virada

Tocar com qualquer parte do corpo; a virada mais veloz do estilo é com a cambalhota;

- A aproximação: avaliação do momento da virada;sem perder velocidade, cruzar o braço da recuperação a frente do peito;giro de ombro;cambalhota;braçada submersa;toque;impulso;deslize e movimentos inciais.

Erros mais comuns

- virada simples: diminuir o ritmo do nado antes de se aproximar na borda;tocar as duas mãos na borda;após tocar na borda, lançar os braços por fora d'água;dar impulso na borda, com as perrnas estendidas;dar impulso na borda sem ter os dois braços estendidos atraz da cabeça;dar impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo; abandonar a borda sem estar na posição de costas;deslize exagerado, após a impulsão na borda, puxar simultaneamente os braços.

- virada olímpica: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da borda;não tocar a mão na borda;não exercer suficiente pressão na parede, com a mão que apóia, para executar a virada;apoiar a mão na borda , sem a profundidade necessária;efetuar o lançamento das perrnas com a cabeça alta;fazerr o pivotamento do lado contrário ao do braço que apóia na parede;dar impulso na borda com as pernas estendidas ou pouco fletidas; puxar um braço , logo após o impulso;apoiar os pés na borda para o impulso, muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo;dar impulso com as mãos fora do prolongamento do antebraço;abandonar a borda, sem estar com os braços estendidos atraz da cabeça; dar meia braçada, para efetuar a virada.

Chegada

Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da borda;dirigir a vista para a borda, 3 ou 4 braçadas antes; dar uma braçada de mais ou de menos, para chegar.