Home |CDOF Responde | Cadastro de Usuários | Cadastro de Consultores|


 

Seg, 15/12/08 14:46

PERGUNTAS E RESPOSTAS ANTERIORES AO CDOF RESPONDE
CONSULTORIA GRATUITA CDOF

Obs: para procurar pelo tema utilize o sistema de busca

126. Exercícios aeróbicos antes ou depois da Musculação - 31/01/01
A atividade aeróbica deve ser praticada antes ou depois da sessão de musculação a fim de reduzir o percentual de gordura e melhorar o desenvolvimento muscular a nível de hipertrofia ? Paulo Krause Junior-estudante de E.F.

Olá Paulo, esse parece ser um assunto bem polêmico nas salas de Musculação e todo professor tem uma preferência ou uma boa razão para indica-la antes ou depois, ou até mesmo em ambos momentos. Mas, pedimos opinião a alguns consultores e nos parece que eles têm uma visão bem diferente sobre o assunto, Leia o que eles dizem:

o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
Durante décadas falou-se muito nos exercícios aeróbios criando-se, de certa forma uma imagem negativa com relação aos anaeróbios. Por conta disso, a musculação ficou ainda mais cercada de mitos, entre eles, "que só serve pra ficar forte" e, "não emagrece" - Diziam - Ledo engano. A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação igual aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo. A explicação é simples. A gente sabe que os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia. Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade gastam mais gorduras do que outras e esse gasto também se relaciona com o tempo de permanência nessa zona. Tudo isso é verdade e está cientificamente comprovado. Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna mostra que os anaeróbios como a musculação emagrecem na mesma proporção.
A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.

Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que nesses atletas o percentual de gordura varia de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade estão na média de 13,2 a 20,4%. Portanto, muito abaixo da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres. Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável. Se o sujeito malhar bastante e depois comer mais do que o necessário não adianta absolutamente nada. Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.

O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.

Se por um lado existe pouca pesquisa provando essa tese, também não existe registros com suporte suficiente condenando essa prática. De modo geral é a ciência que quase sempre corrobora a sabedoria popular. Daqui há algum tempo, quem sabe?

Referências: 1)http://www.saudetotal.com/saude/musvida/tecadip.htm 2) Fleck Steven J.- Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999. 4) http://www.prohealth.com.br/fisiolab/TMS-Emagrecimento1.pdf Espero que a resposta atenda à solicitação Um grande abraço a todos! Moraes CREF 1/ RJ 003529


Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! Tentarei ajudar responder a questão. Uma sessão de treino deve ser elaborada de acordo com o objetivos e necessidades individuais.

No início do treino o organismo está mais preparado e com mais energia que vai diminuindo com o decorrer do treino, ou seja, no final a pessoa já estará mais cansada e não apresentará o mesmo rendimento do que no começo da sessão. Assim, deve-se começar o treino com a atividade que mais se adapta a necessidade e objetivo da pessoa.
Por exemplo, se a pessoa está com excesso de gordura corporal e deseja aumentar a massa muscular o ideal seria reduzir esse excesso para posteriormente começar um treino com o objetivo de hipertrofia muscular. Nesse caso, o objetivo (ou necessidade) principal, no momento, é a redução do percentual de gordura, assim, o mais indicado seria iniciar o treino com atividade aeróbia, pois é a mais indicada para a perda de gordura e quando o percentual de gordura estiver controlado poderá começar o treino com a musculação, pois a hipertrofia passa a ser a prioridade.

No caso de não haver problemas com o excesso de gordura corporal e o objetivo for hipertrofia muscular o mais indicado é iniciar o treino com exercícios neuro musculares que exigem certa técnica para a sua execução (caso da musculação), pois como colocado acima, no início do treino o organismo está mais preparado e deixando esses exercícios para o final haveria um rendimento menor e a possibilidade de lesões. Espero ter contribuído pelo menos para minimizar a dúvida. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :
Depois. Deve-se fazer sempre um aquecimento (8-12 min) antes de fazer uma sessão de Musculação. Mas, caso queira reduzir o % de gordura, deve-se dedicar uma sessão exclusiva para ela acompanhando de exercícios abdominais. Abraços. Domingues.


127. Dúvidas sobre Ginástica Localizada - 01/02/01
Pretendo começar a ministrar aulas de ginástica localizada em uma academia, só que como a academia dispõe de poucos dias com a sala desocupada, foi sugerido a mim que fizesse as aulas 2 vezes por semana com duração de 1h30min cada aula. É correto aumentar o tempo já que não serão 3x por semana? Como dividir o trabalho nessas aulas? Outra dúvida ainda: O aquecimento da localizada pode ser feito com uns quinze min. de aeróbica, sem que descarterize o fato de ser predominantemente localizada? Obrigada, Andreza - Estudante.
Olá Andreza, mais uma vez contamos com a gentileza de nossos consultores, então veja a opinião deles:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:

Oi amigos do CDOF e Andreza! Aumentar o tempo da ginástica localizada com objetivo específico de substituir 3 para 2 vezes semanais não vejo fundamento. Entretanto, com uma hora e meia disponível duas vezes na semana dá para fazer um trabalho legal com uma boa variedade até para não sobrecarregar alguns grupos musculares. Por exemplo. Você pode usar a aula com um chavão de "aulão de verão" ou, outro nome que você inventar nessa linha. Divida a aula em três tempos de meia hora: Step, localizada e alongamento. A parte de step ainda pode ser dividida em step power (com pesinho de mão) e normal sem pesinho. Ou ainda ginástica aeróbica e step. Ou ainda ginástica aeróbica e lambaeróbica. Use a criatividade nessa linha. Na parte de local, um dia você pode trabalhar um pouco cada grupo muscular, membros superiores, abdômem e membros inferiores e no outro dia GAP (Glúteos, abdômem e Pernas). Esse tipo de aula tem dado um bom ibope principalmente no público feminino. Já o tempo de alongamento não dispense porque tem sido, no geral, uma deficiência na maioria das academias. Existem poucas aulas de alongamento nos quadros de horários. Aproveite bem esse tempo que você tem para sedimentar o seu trabalho e mostrar o seu potencial. Espero ter ajudado e para completar a informação faça uma visita nos seguintes endereços:
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4800.htm
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4900.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5100.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5200.htm

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :
Andreza, na verdade nao é muito bom você aumentar o tempo da aula, pois vc acaba utrapassando o tempo fisiológico. Na minha opinião, o que vc pode fazer é dividir esta aula com um intervalo de 10 min em por exemplo: alongamento, aquecimeto, local propriamente dita, volta a calma e relaxamanto dependendo do nivel dos alunos ok. abraço césar

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! É um prazer poder contribuir com meus modestos conhecimentos para um site tão bem elaborado e útil para o profissional de educação física.
Com relação a pergunta, de um modo geral, a literatura recomenda um mínimo de 3 vezes por semana em dias alternados para a prática da atividade física. Tempo suficiente para a recuperação e super compensação dos níveis de desempenho. Também se encontra colocações de 2 vezes por semana no mínimo. Contudo, o tempo de recuperação de uma sessão de treino para outra que trabalhe os mesmos grupos musculares é de 24 a 72 horas. Em torno de 10 horas o glicogênio se recupera 60% e 100% entre 24 e 48 horas. Porém, quanto maior a intensidade dos estímulos numa sessão de treino, maior será a necessidade de tempo de recuperação.

Dessa forma, o mais indicado seria você incrementar na intensidade do treino já que seus clientes terão um tempo maior de recuperação. Contudo, deve-se tomar cuidados com as turmas iniciantes e ir aumentando a intensidade gradativamente. Uma sessão de treino não deve ultrapassar 60 minutos, pois o rendimento é menor e corre-se o risco de lesões. Para minimizar este problema, eu recomendaria um trabalho aeróbio de baixa intensidade (50 a 60% da FCM- zona de atividade moderada - queima metabólica/gordura ) e um trabalho muscular alternado por segmento. Como o objetivo da sua aula é neuro muscular você poderia trabalhar 20 minutos de atividade aeróbia e 50 minutos de atividade localizada.

Com relação ao aquecimento este deve ser feito antes da atividade aeróbia (+/- 10 minutos) e não utilizá-la como aquecimento. E não se esqueça da volta à calma (+/- 10 minutos). Apenas relembrando, o incremento da sua aula deve ser na intensidade da parte localizada. Espero ter colaborado. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes .

CDOF: Andreza, segundo o Livro Exercise Standards & Guidelines, AFAA, a frequência mínima por semana para se conseguir um bom efeito ao nível de força e hipertrofia muscular, parece ser 2 dias. Portanto, se seu medo é se suas alunas terão um bom rendimento a resposta é sim, desde que você faça um treinamento total, ou seja, para o corpo todo, ou seja, cada um dos dois dias. Esse tipo de treinamento vai exigir que elas (es) trabalhem com maior sobrecarga. Mas se você não tem escapatória... Saiba dividir a aula de forma que não sobrecarregue muito, como foi sugerido pelos professores acima, embora mantendo os objetivos da mesma.
Você, nos pergunta se 1:30 será muito tempo de trabalho de força. Nós não podemos avaliar, porque não sabemos o nível de treinamento do seu público. Mas, em nenhuma academia há aulas para iniciantes, intermediários com mais de uma hora de duração. Suas alunas teriam que apresentar um nível excelente de condicionamento. Um abraço!

128. Contagem de batimentos em uma música - 5/02/01
Como identificar e determinar se a música deve ser de, por exemplo, 132 bpm? Como fazer esta seleção para utilizar nas aulas, conforme o objetivo do professor? Andreza - Estudante.Olá Andreza,
   Respondendo a sua pergunta: Um música é composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em algumas músicas elas são bem marcadas pelos sons fortes e de fácil identificação do ritmo, como as músicas para dançar, eletrônicas, etc... Apesar de existirem músicas que não são bem marcadas. Mas enfim, para contarmos os batimentos de uma música é simples, contamos as batidas, começando com o som mais forte da música (geralmente vem acompanhada de mudança de riítmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto. Trocando em miúdos...coloque a música, marque o tempo no momento exato que começar a tocá-la, e comece a contar as batidas até alcançar 1 minuto. Se quiser, poderá fazer a contagem em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como fazemos com a frequência cardíaca. Se em 10 seg der por exemplo 14 batimentos na música, multiplicando por 6 obterá 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a música será de 156 bpms. E por aí vai.
Mas lêmbre-se ... Comece a contar desde a primeira batida forte. Um abração. Equipe do CDOF

129. Objetivos da Natação - 06/02/01
Olá Gostaria de saber , quais os objetivos que poderia ter em um planejamento de natação além de resistência, corretivos, velocidade? Desde já agradeço ROSANGELA

Olá Rosângela,
Respondendo sobre os diversos objetivos na Natação, citamos:

*Adaptação :o período de domínio do próprio corpo no meio aquático - trabalhando equilíbrio, respiração, flutuação, deslize, propulsão, saltos, etc...

*Aprendizado : fase de aprendizado de pernada , braçada e respiração dos quatro estilos básicos;

*Aperfeiçoamento :É a fase de corretivo ou polimento dos 4 estilos, saídas e viradas, com treinamentos leves de resistência e velocidade para preparação para futuras competições;

*Treinamento: trabalho medley para competição- O objetivo principal édesenvolver a capacidade aeróbica e anaeróbica do atleta acoplado ao aprimoramento dos 4 nados principalmente borboleta e viradas olímpicas, visando uma performance para competição e campeonatos.

Segundo o Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes e prof. de Natação:'Você pode trabalhar restistência combinando com força do tipo: se a piscina for de 25 m. trabalhe 10 chegadas de crawl e 3 de pernadas ou braçadas. Tudo vai depender de seu objetivo em primeiro lugar depois você planeja as aulas. ok abraço." César

130. Dor Ciática, como tratar? - 06/02/01
Gostaria de saber como tratar de problemas no nervo ciático através de atividade física e quais os melhores alongamentos para aliviar esse problemas? Gustavo - Prof.E.F
    Uma Dor Ciática, pode ser ocasionada por diversas maneiras diferentes. Ela tem esse nome por ser uma dor proveniente de afetação no Nervo Ciático.
Esse nervo tem seu início na coluna lombar, na região da quinta vértebra lombar e primeira sacra, estendendo-se pelos membros inferiores até os pés. Embora o problema esteja localizado apenas na coluna, a dor se propaga ao longo desse nervo sem que haja nenhuma lesão em todo o seu trajeto. As principais causas das dores são as seguintes: hérnia-de-disco (pelo inchaço do disco intervertebral a qual é sentida no local em que o disco está sendo pressionado), Osteoartrose e Dores reumáticas .
    O quadro clássico de uma hérnia-de-disco é uma dor de início aguda na região da coluna lombar e que vai se irradiar, caminhar, em direçäo à perna até chegar no pé. Além da dor, o paciente pode se queixar de formigamento e falta de força na perna afetada. Este quadro é conhecido como lombociatalgia, pois a dor é ao longo do nervo ciático, que é o nervo principal da perna.
    E como ela ocorre? O disco é constituido por duas estruras básicas: uma central gelatinosa conhecida como núcleo pulposo que é realmente a estrutura que causa a hérnia, e uma porção mais externa chamada anel fibroso. Basicamente devemos falar de dois tipos de hérnia-de-disco: Protrusão Discal em que o núcleo pulposo empurra uma parte enfraquecida do anel fibroso contra as estruturas nervosas da coluna. Hérnia Discal Extrusa em que há o rompimento total do anel fibroso e extravasamento de parte do núcleo pulposo para dentro do canal onde estão as estruturas nervosas.
    Quando o indivíduo é acometido da dor ciática deve procurar imediatamente um médico especialista para que possa ser feito um exame detalhado e ser encaminhado por ele ao fisioterapeuta para os devidos tratamentos específicos.
    Na fase aguda, os especialistas aconselham fazer repouso, mas de curta duração. Pois, existe ainda a tendência de condenar à inatividade uma pessoa acometida de ciática até que se estabeleça. A inatividade prolongada somente tende a enfraquecer a musculatura e dificultar a recuperação. Atividade moderada e precoce, acompanhada de movimentos que fortaleçam a musculatura deve ser assumida tão logo quanto possível.
    Eles explicam que é muito importante que a manutenção do tratamento para dores ciáticas envolva atividades físicas e estilo de vida ativo. Pois, muitos pacientes percebem a volta das manifestações dolorosas quando abandonam hábito de se exercitarem regularmente. Os médicos observam que esse tipo de dor é muito frequente em tabagistas pois o cigarro diminui a circulação do sangue nas vértebras, causando uma degeneração precoce.
    Outro ponto importante é o emagrecimento. É muito comum a hérnia ocorrer em pessoas obesas. O excesso de peso é uma sobrecarga para os discos intervertebrais e ainda provoca um desvio do centro de gravidade do indivíduo para frente, no caso das protuberância abdominal.
    O livro Waterpower Workout Book, 1995. cita a importância de pacientes com problemas de hérnia-de-disco levarem uma vida mais ativa evitando a inércia. Ainda indicam que o paciente deva passar por 3 etapas: proteção da região afetada, exercícios terapêuticos e aplicação de gelo.
Devem procurar uma atividade que possa fortalecer os músculos abdominais e da região afetada da coluna e ainda trabalhar a flexibilidade (pacientes com hérnias causadas na hiperflexão da coluna devem exercitar a hiperextensão para centralizar o núcleo pulposo da vértebra) e ainda ter cuidado com a postura do dia-a-dia, no trabalho, no carro, etc.... O mesmo autor aconselha que os alongamentos para este tipo de problema sejam feitos na água, pois o meio aquático proporciona segurança e facilita o trabalho de determinados grupos musculares, diminuindo a dor. A aplicação do gelo vai diminuir a inflamação, inchaço, dores e espasmos musculares.
    Outros alongamentos (Andrea Norm e Bates Hanson, 1998): Extensão e flexão de coluna (segura na barra com 2 mãos e leva a pelve para frente e para trás - dependendo do tipo de hérnia) , Elevação de joelho (segura um joelho na barriga apoiando as costas), Flexão lateral de tronco (1 mão na barra), Alongamento lateral em pé (leve o tronco para o lado enquanto pés e cabeça ficam alinhados), Alongamentos laterais de pescoço (puxa a cabeça ao lado), Alongamento de trapézio (queixo no peito). Um outro texto sem referência: Aqui


131. Aulas de E.F para turmas de 2º grau teóricas - 17/02/01
Sou professora de Ed. Física formada há 8 anos, mas nunca dei aula para turmas de de 2º grau, gostaria que vocês me dessem dicas de como desenvolver um plano de aula, para turmas de 2º grau em uma escola que não possui área para desenvolver atividades práticas, as aulas serão todas teóricas. Obrigada - Cilene Amaro

Olá Cilene, que situação heim? Olha o que nós temos a dizer para você é que deve ler bastante . Existem muitos livros voltados para professores de Educação Física e que trazem muitas sugestões interessantes e educativas. Parece que seu trabalho lá será voltado para conscientização da necessidade de mudanças positivas nos hábitos de vida voltados para saúde, estética e lazer.
Muito pode ser feito neste sentido e que vá despertar o interesse de seus alunos, como por exemplo: Debates sobre temas importantes do dia-a-dia como esportes competitivos, anabolizantes, temas da fisiologia (como diferenças físicas do homem e mulher, velhice, capacidade aeróbia e anaeróbia, hidratação, gasto calórico dos alimentos e atividades físicas diversas, etc..), anorexia, bulimia, emagrecimento e controle da obesidade, métodos milagrosos e enganosos de emagrecimento, alimentação, tabagismo e drogas, doenças desenvolvidas pela falta de atividades físicas, sexualidade e prevenção de doenças, etc...

Poderá fazer avaliação fisica dos alunos, e aproveitar para conscientizá-los sobre a obesidade e magreza excessiva.

Os temas acima sugeridos podem ser introduzidos nas aulas de forma interessante e prazeirosa. Como trabalhos em grupo, grupos de estudo, debates, teatros, passeios extra-classes, convidados para palestras, painéis, depoimentos de pessoas com problemas, escursões, pesquisas extra-classes, discussões de recortes de revistas atuais que negam ou afirmam as literaturas científicas na atualidade, etc...
Olha, vale tudo para conscientizar os alunos, já que eles não podem praticar nada na escola. Uma vez cientes eles procurarão seus próprios esportes e atividades fora da escola mesmo e ainda serão exemplo para familiares, amigos e vizinhos.

Algumas sugestões de livros:
Educação Fisica e Desportos
Educação de Corpo Inteiro: Teoria e Prática de Educação Física - JOAO BATISTA FREIRE
Educação Física HEINRICH MEUSEL
Educação Física e Esporte: Escolas de 1. e 2. Grau ISABEL MONTANDON
Ensinar e Aprender na Educação Física JURGEN DIECKERT
Pratica de Ensino de Educacao Fisica / Formulacao de Objetivos- FARIA
Didática Educação Física: Form. Objet. ALFREDO GOMES FARIA JR.
Educação Física da Pré-Escola a Universidade JOSE ROBERTO BORSARI
Criatividade nas Aulas de Educação Física CELI NELZA ZULKE TAFFAREL

Entre em http://www.cev.org.br/biblioteca/index.html e escreva as palavras Educação Física e clique busca.. vai encontrar algumas teses sobre E.F também.

 

|::::  Cooperativa do Fitness - Todos os direitos reservados - BH - MG - Na internet desde 05/12/1999 ::::|