Cicloturismo Como subir? Como treinar?

   As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente”treinadas. Sendo assim, durante os treinos procure pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo à intensidade de prova, que é em média entre 90 – 95% da freqüência cardíaca máxima (FCMÁX), em subidas. No decorrer do treinamento os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sangüíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
    Outro fator que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante asubida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de geração detorque durante a fase de propulsão (0 – 180°do ciclo do pé-de-vela), o queo casiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podeme devem contribuir na geração de torque.O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação (180– 360°) na tentativa de zerar o próprio peso do segmento e contribuir para como membro contra lateral, diminuindo assim a sua fadiga.Outra estratégia comum adotada pelos ciclistas em subidas, para aumentar acapacidade de geração força, é se posicionar um pouco mais para trás noselim, o que proporciona uma maior excursão (aumento da superfície decontato entre as proteínas contráteis) dos músculos extensores do joelho.A cadência de pedalada também é importante durante as subidas.Procure manter um giro alto (± 90 RPM) e constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma relação de marchas mais leve.Um melhor condicionamento físico aliado a uma melhor técnica depedalada, certamente, trará resultados positivos, com menos dores musculares tardias na sua próxima competição.

MESTRE-CUCA: Como o ciclista deve se alimentar no treino?

    A importância de uma alimentação adequada não se faz necessária somente durante as provas, mas também durante todo o ciclo detreinamento. O cuidado mais importante referente os treinamentos é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia.Sabemos que em qualquer tipo de atividade física os músculos são exigidos e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária a atividade não poderá ser realizada podendo desencadear então a fadiga. A demanda de energia no ciclismo varia de acordo com amodalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso que o atleta irá cumprir durante determinado treino. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos e provas é a ingestão de carboidratos(massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de proteínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é um tanto quanto variável.
    Segundo aliteratura as proteínas hoje já devem ser inclusas nas necessidadediárias do ciclista com uma quantidade média de 12% a 15% da dietatotal. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos e carboidratos durante os treinamentos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Por meio desses cuidados, logo após um treino muito puxado, faz-se necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (carboidratos, fluídos e eletrólitos)gastas no exercício.
     Estas são apenas algumas dicas para seu treino. A orientação de um nutricionista do esporte é importante quandose quer obter um maior controle alimentar durante treinos ecompetições e, consequentemente, um melhor desempenho.

Fonte: © GEPEC 2006 Newsletter 03-2006 – páginas 4 e 5