ALONGAMENTO ANTES DA MUSCULAÇÃO
NÃO TRAZ BENEFÍCIO ALGUM
Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
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Portal: www.noticiasdocorpo.com.br
Data de Publicação: 26 DE MARÇO de 2010
Introdução
Um dos assuntos longe de chegar a um consenso não só no
esporte, mas também nas academias de musculação é a
questão do alongamento antes e/ou depois da série
principal. Ajuda? Previne lesões? Atrapalha? Não
serve para nada ou tanto faz?
Quem advoga a favor se apressa em dizer que previne lesões.
No entanto, eu não conheço qualquer trabalho cientifico
envolvendo um número suficiente de pessoas que fidelize
tal afirmação. Quem é contra advoga que
o alongamento pode provocar microlesões nas fibras musculares,
resposta fisiológica na qual está calcada a hipertrofia
muscular. O problema seria justamente o duplo trabalho similar
conduzir à lesão não durante o alongamento,
mas na musculação por estarem as fibras musculares
saturadas por conta do próprio alongamento. Além
disso o alongamento prévio pode impedir o recrutamento
de um número suficiente de unidades motoras para gerar
força máxima.
Qual é o Público
Na verdade na musculação
existem dois públicos distintos. Os popularmente chamados
de “marombeiros”, que gostam de "pegar" muito
pesado onde a maioria segue orientação criteriosa
de seus professores e as pessoas que procuram na atividade física
a qualidade de vida e/ou complemento de um esporte que pratique.
Essa questão de alongamento principalmente antes é discutível.
Na prática o “marombeiro” aquece com o próprio
exercício pegando leve antes de começar a série
principal e dá certo. Ex: 3 séries de 10 repetições
para o supino com 120 kg de carga e 90 segundos de intervalo.
Antes ele faz uma ou duas séries de 15 repetições
com metade da carga a título de aquecimento e não
faz alongamento. Ou seja, como o corredor que aquece trotando
o “marombeiro” aquece fazendo o próprio exercício
assim como o nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola
e assim por diante e tem fundamento. Para o aquecimento existe
consenso na literatura e na prática indicando como benefícios
mais evidentes o aumento da temperatura muscular, da elasticidade
dos tecidos, do débito cardíaco, melhora do metabolismo
energético, sistema nervoso central e recrutamento das
unidades motoras.
Aquecimento ou Alongamento?
Existem
trabalhos comparando protocolos de aquecimento com alongamento,
aquecimento
aeróbio (corrida
na esteira ou pedalar na bicicleta ergométrica) e aquecimento
específico no próprio aparelho antes de um teste
de Repetição Máxima. Os avaliados que fizeram
aquecimento específico tiveram melhor desempenho na mobilização
de carga. Significa dizer que o aquecimento é mais importante
que o alongamento. Agora, tal como na corrida o alongamento depois
pode ser feito desde que não seja "puxado",
somente a título de relaxar, pois as fibras musculares
já estão cansadas e o alongamento explorando o
máximo da flexibilidade pode realmente gerar lesão.
Tanto o corredor como o “marombeiro” precisam de
flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora
do exercício principal e o desenvolvimento da flexibilidade
se dá com o exercício de alongamento, mas deve
ser feito numa aula de alongamento específica em seção
separada da rotina de exercícios.
A Diferença de
Flexibilidade e Alongamento
Em primeiro
lugar vamos relembrar as diferenças: “Flexibilidade é a
amplitude máxima de um movimento em uma ou várias
articulações combinadas” e o alongamento é o
exercício destinado a desenvolver essa capacidade. Cada
atividade física existe um nível ótimo de
flexibilidade de acordo com as exigências motoras da própria
atividade e a musculação também tem. Sendo
assim, é de se supor, por exemplo, que a ginástica
Olímpica e o salto em altura exijam um grau de flexibilidade
e amplitude maior que a corrida, a caminhada e assim por diante.
Um músculo flexível responde melhor ao ato motor
desejado. Ou seja, o corredor corre mais fácil, o nadador
nada melhor e a hipertrofia muscular também responde
melhor.
Existe ainda, a diferença entre o alongamento e flexionamento
defendido em tese de mestrado por Dantas referindo-se à intensidade
do alongamento, respectivamente grau submáximo e máximo.
Ou seja, na linguagem popular “forçar” mais
ou menos de acordo com o objetivo.
O alongamento e o flexionamento provocam diferentes respostas
fisiológicas para cada objetivo. Em síntese, o
alongamento simples, sem flexionamento, até pode ser utilizado
durante o aquecimento e na volta à calma encontrando inclusive
respaldo na literatura e principalmente na prática. O
nadador que vai iniciar a sua atividade antes aquece e, dá uma “alongadinha
básica” leve somente nos braços. Dizem eles: “Pra
soltar”. O corredor também faz isso. É aquela
puxadinha na perna para trás para alongar o quadríceps,
uma “esticadinha” na passada e só. Nada de
ficar fazendo alongamento estático que é um movimento
contrário ao que virá a seguir. No caso da musculação
já existe entre os praticantes certa resistência
contra a prática do alongamento antes. Existem bons trabalhos
citando que o alongamento antes da musculação não
promove qualquer benefício na prevenção
de lesões e isso hoje vale para qualquer modalidade. A
tese que reforça esse posicionamento diz que o alongamento
forçado (flexionamento) antes da atividade deve ser evitado,
porque inibe os receptores musculares, tendinosos e articulares
responsáveis pela segurança até elevando
o risco de lesão ao invés de prevenir. Além
disso diminui o potencial de força necessária na
atividade. Esses receptores são chamados de Órgãos
Tendinosos de Golgi recrutados no flexionamento, mas não
no alongamento simples ou submáximo. O alongamento dinâmico
simples e bem leve junto com o aquecimento antes pode ajudar
a relaxar e/ou preparar os músculos diminuindo sua viscosidade,
mas é dispensável. Depois da atividade tem a função
de recuperar desde que seja simples sem flexionamento.
Sem complicar muito, o ato de espreguiçar, e que todo
mundo faz, é uma necessidade natural e inerente aos seres
vivos. Até os animais fazem isso. Observe o seu cão. “Antes” de
qualquer movimento o corpo sente a necessidade de alongar e isso
também pode ser válido antes de “pegar pesado”.
O músculo vai precisar de um mínimo de amplitude útil
para executar o movimento. Isso me parece lógico, mas
não tem pesquisa que prove isso. Usando o cão como
exemplo quando ele está lá quieto e pressente algum
perigo ele ataca sem alongar e nem por isso tem algum problema.
Voltando aos seres humanos cada aluno de musculação
tem o seu jeito de trabalhar com cargas altas.
Fazer alongamento depois da musculação ou de qualquer
exercício é sempre proveitoso não faltando
trabalhos sobre esse assunto e na prática basta perguntar
aos adeptos. A resposta é simples. “Faço
porque me sinto bem e não costumo sentir dores musculares
no dia seguinte”. Na prática não conheço
casos de pessoas lesionadas por fazer alongamento simples depois
da musculação, mas antes realmente não existe
consenso na literatura. No meu estúdio de personal sempre
reservo pelo menos uns 10 minutos para alongamento passivo para
os meus alunos sempre “depois” da atividade, mas
nada forçado. Antes eles fazem aquecimento e pronto. Vale à pena
pegar carona num antigo adágio popular: “time que
está ganhando não se mexe”.
Nas academias quem tem o hábito de fazer circuito de musculação
começa com aquecimento aeróbio (esteira ou bicicleta
ergométrica), não faz alongamento e tem bom rendimento
na musculação. Isso é um fato.
A Musculação Diminui a Flexibilidade? Em contrapartida
outra dúvida também freqüente nas academias é saber
se o treinamento de força diminui a flexibilidade de quem
já tem por causa do aumento do tamanho do músculo.
Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a
falta de exercício pode provocar diminuição
da flexibilidade. Se não usa atrofia.
Qualquer atividade física, seja ela qual for, exige uma
mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário
quando passa a praticar um exercício qualquer começa
a forçar naturalmente novos limites de amplitude, por
vezes à custa de umas "doreszinhas" aqui e outra
ali. O exercício com peso aumenta a flexibilidade articular
de quem já tinha alguma limitação pela falta
de uso. Quem já tem uma flexibilidade normal, o exercício
com peso não diminui essa qualidade física e as
provas não são novas. Massey e Chandet em 1956,
demonstraram que o treinamento com peso não provoca a
diminuição da flexibilidade. Baseado nesses estudos,
Trasc e Kelly 1987 repetiram as experiências treinando
voluntários por 11 semanas e concluíram que além
da flexibilidade não ficar prejudicada, a amplitude articular
de determinados movimentos pode até aumentar.
Outro estudioso no assunto com quem tive a oportunidade de
fazer cursos é o Doutor em Medicina José Maria Santarém
que justifica que a musculação aumenta a quantidade
de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares
sendo viscoso e elástico. Se aplicarmos uma determinada
força num músculo hipertrofiado e a mesma força
for aplicada no músculo não treinado, o primeiro
alonga mais. O que "estica" mais? Um elástico
grosso ou um fino de mesmo tamanho? A maior prova disso são
os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos
têm flexibilidade acima da média. Claro, não
vamos confundir os homens enormes com hipertrofia exagerada que
chegam a andar todo duro por conta da limitação
da flexibilidade articular, em função das condições
anatômicas. Ou seja, o músculo fica tão grande
que não cabe no seu espaço anatômico.
Mas como eu gosto das coisas simples, o que dizer então
da ginástica olímpica masculina? Homens bem fortes
e com uma flexibilidade incrível. Claro, além da
musculação, o treinamento deles é acompanhado
de muito alongamento visando aumento da flexibilidade, treino
esse feito separado da musculação. Vale lembrar
que se a hipertrofia encurtasse o músculo, por mais alongamento
que fizessem não conseguiriam aumentar a flexibilidade.
Em tese, a musculação pode até ser um treinamento
oposto ao alongamento, mas as fibras musculares mais fortes alongam
mais e quanto a isso não existem dúvidas.
Nas salas de musculação existe uma “galera” querendo
mostrar-se mais forte do que realmente é contraindo voluntariamente
o peitoral e as costas adotando uma postura antinatural, “todo
duro” feito um robô. Muitas vezes esses alunos, andando
naturalmente, contraem tanto o peito e ficam com as costas arcadas,
numa posição cifótica (corcunda) e com os
braços semiflexionados e levantados como se fosse o homem
mais forte do mundo mesmo sendo alvo de chacotas. “Mamãe
sou forte!” Para que o corpo fique sempre harmonioso é preciso
prestar atenção na postura no dia a dia e principalmente
na execução do exercício. Muitas vezes não é o
exercício que lesiona e sim a execução sem
orientação profissional.
Outro erro dessa “galera” é que, ao executar
os seus exercícios, o fazem com o segmento corporal a
ser trabalhado também semiflexionado. Isso é o
que erroneamente leva as pessoas a pensarem que a musculação
diminui a flexibilidade porque não iniciam o exercício
em estado de pré-estiramento, posição que
estimula naturalmente o aumento da flexibilidade. Além
disso, todo exercício partindo da posição
de pré-estiramento aumenta a força despendida pelo
músculo.
Devemos levar também em conta, as limitações
genéticas de qualquer população de controle.
Em atletas ou não, a gente sempre vai encontrar pessoas
que mesmo sem treinamento alongam mais e outras bem menos. Portanto,
gente. Essa idéia da musculação encurtar
o músculo deixando o sujeito "todo duro" não
tem fundamento. Não existe nenhum trabalho provando isso.
O que existe de fato é trabalho mau feito muito mais em
função da teimosia de parte de uma pequena parcela
dos ditos “marombeiros”.
Como Desenvolver a Flexibilidade
A olhos vistos já se
sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende
de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula
articular, da gordura e da pele. Dentre esses fatores os mais importantes
são a cápsula articular contribuindo com 47% e os
músculos com 41%. Algumas pessoas têm mais tecido
chamado de colágeno que não são elásticos
e por isso sentem mais dificuldades. Claro, a flexibilidade também
está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, à hora
do dia e aquecimento. As mulheres e as crianças são
normalmente mais flexíveis e o destro costuma ter o lado
direito melhor do que o esquerdo por razões óbvias.
Para
uma boa aula de alongamento
1) Cada um tem o seu limite. Não tente "forçar a barra".
A amplitude deve ir até onde se sinta bem ou leve dor suportável;
2) A maioria das pessoas tem o peitoral, lombar e posteriores de coxa encurtados.
Deve-se dar preferência por alongamentos que trabalhem essas regiões
e/ou os grupos musculares que notadamente sejam deficientes.
3) Os alongamentos devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade
diária principal e/ou do gesto esportivo.
4) A escolha do método deve priorizar a necessidade e preferência
do indivíduo. Todos têm as suas vantagens e não existe
pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende
da necessidade, do fundamento e para quem é o trabalho.
5) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim
de proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.
6) Uma aula de alongamento visando a flexibilidade deve ser separada da musculação
e de forma global levando de 30 a 40 minutos.
7) Como qualquer outra atividade física o alongamento deve partir do
prazer individual.
8) Alongamento e musculação só combinam se uma atividade
não atrapalhar a outra.
Para uma boa aula de musculação:
1) Deve-se ter em mente o objetivo. Para que e porque fazer.
2) Antes de começar, como toda atividade física, deve-se fazer
avaliação médica e funcional.
3) Estabelecidos os objetivos converse com o professor sobre sua preferência
dos exercícios destinados a determinados músculos. Existem muitos
exercícios, formas de execução e métodos para cada
grupo muscular.
4) Se vai fazer só a musculação prefira aquecer com o
próprio exercício com cargas bem menores que as estabelecidas
na série principal.
5) O alongamento antes não acrescenta nada, mas não é proibido
fazer. Só faça se achar conveniente ou por estar acostumado por
conta de vício já adquirido.
6) Respeite a planilha usando as cargas, séries e intervalos corretos.
Se precisar fazer qualquer alteração converse com o professor.
7) Procure montar e desmontar as anilhas usando critérios de segurança.
Muita gente faz o exercício corretamente, mas peca na hora de montar
e principalmente desmontar os equipamentos não transportando os pesos
para os devidos lugares sem seguir regras de ergonomia se machucando por causa
disso.
8) Use sempre o bom senso.
Conclusão
O alongamento antes da musculação não
existe consenso que ajude ou atrapalhe a série principal, mas não é proibido
fazer. Depois sim, pode ajudar a relaxar na volta à calma. O aquecimento é fundamental
e mais importante que o alongamento. A musculação em si também
não diminui a flexibilidade e ao contrário do que muita gente
acredita até contribui para o aumento da amplitude articular.
Literatura Sugerida
1) ACHOUR JÚNIOR, Abdallah. Flexibilidade e alongamento: saúde
e bem estar. Barueri:
Manole, 2004.
2) BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte,
2000.
CARVALHO, Jociane e BORGES, Gustavo A. - Exercícios de Alongamento e
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na Internet em: www.educacaofisica.com.br/... Acesso
em: 22/02/2010.
3) DANTAS, Estélio H. M. - Alongamento e Flexionamento - Editora: Shape – 5ª Edição – 2005.
4) FLECK, Steven J. & William J. Kraemer - Fundamentos do Treinamento de
Força Muscular - Editora Artmed – 3ª Edição – 2006.
5) FIRMINO, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ;
Polito Md ; Monteiro, W. D. Influência de diferentes aquecimentos no
desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício,
Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004.
6) GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint,
2005
7) JOEL Gustavo Barquilha - Alongamento e Musculação – Disponível
na Internet em:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=260 Acesso em: 22/02/2010.
8) LOURENÇO Tomáz - Alongar Antes de Correr Nada Ajuda e Até Prejudica!
Revista Contra – Relógio Edição 183 - Dezembro 2008.
Disponível na Internet em:
http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?COMPROVADO:%20...Acesso
em 22/02/2010.
9) SHIROMOTO, Cristiane Eri – FILHO, Albertino de Oliveira e BERTOLINI,
Sonia M. M. Gomes - Implicações da Prática de Exercícios
Resistidos Sobre a Flexibilidade – Disponível na Internet em:
http://www.periodicos.uem.br/ojs...
Acesso em 22/02/2010.
